Здоровье и Красота
Спорт
23 сентябрь 2016
262
0
Нравится 0

Как быстро и эффективно накачать мышцы

Как быстро и эффективно накачать мышцы Вопрос о том, как быстро накачать мышцы, волнует как начинающих спортсменов, так и уже профессиональных бодибилдеров. Многие атлеты занимаются на протяжении длительного времени, но не могу накачаться. Сегодня мы расскажем вам о том, что нужно сделать, чтобы организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Обратите внимание на то, что необходимо не только регулярно заниматься и правильно выполнять упражнения, но и следовать правилам питания, а также отдыхать.

Наши мышцы начинают расти только тогда, когда приспосабливаются к тренировкам. Начиная тренироваться, вы подвергаете мышцы стрессу, разрушаются мышечные клетки. Но фаза отдыха после тренировки способствует тому, чтобы организм как можно скорее устранил все повреждения. Следующий этап в организме называется суперкомпенсация. Организм начинает заранее готовиться к стрессу, который может снова повториться, поэтому мышцы начинают расти. Это первый принцип, который способствует быстрому росту мышц.

Второй принцип – прогрессия нагрузки. Она необходимо в период суперкомпенсации, потому чтобы если стресс не повторится, то размер мышц вернется в первоначальный вид. Поэтому помните, что проводить тренировки необходимо именно в тот момент, когда мышцы выросли. Также необходимо постоянно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы испытывали больший стресс. Поэтому если вы будете проводить тренировку именно во время суперкомпенсации, то постепенно вы будете достигать нового размера мышц. Но обратите внимание на то, что слишком часто тренироваться нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, а рост мышц остановится. А если вы будете тренироваться редко, то так и останетесь на одном месте.

Питание для набора мышечной массы


Чтобы мышцы быстро росли, необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Мы составили основные принципы питания для набора мышечной массы, если вы будете их придерживаться, то ваши мышцы будут быстро расти даже в домашних условиях:

- Ваш рацион должен состоять из высококалорийных натуральных продуктов. Именно из таких продуктов питания наш организм получается больше всего топлива для быстрого построения мышцы. К таким продуктам относятся: форель, свинина, курица, яйца и другие продукты, богатые белком; фрукты и овощи необходимы, чтобы обогащать организм волокнами; орехи, бобовые, цельные злаки.
- Исключите из своего рациона мучное, сладкое, транс-жиры. Они высоко калорийны, но в них нет питательных веществ для построения мышц.

- Рассчитайте суточную норму калорий и ешьте больше, чем нужно, так как организму необходимо топливо для построения новых мышц;
- Вы должны есть минимум 5 раз в день;
- Не забывайте про спортивное питание и пищевые добавки. Доказана польза спортивного питания в нелегком деле построения мышц. Например, принимайте креатин или протеиновые молочные коктейли;
- Выпивайте в день минимум 2 литра воды. Но откажитесь от газировок, сладких напитков и алкоголя.


Отдых для роста мышц


Для быстрого роста мышечной массы необходимо правильное восстановление организма. Это один из решающих факторов для роста мышц и силовых показателей. Лучшее средство для этого – 8-часовой сон.

Существует 4 фазы восстановления организма: быстрое, замедленное, суперкомпенсация и отсроченное. Во время первой стадии, которая длится 30 минут после тренировки, необходимо принять креатин или ВСАА. Это позволит вам подавить катаболизм и усилить секрецию анаболических гормонов.

Следующая стадия – активация синтеза белков, ферментов и аминокислот. Необходимо через 30 минут после тренировки принять быстрой протеин, чтобы обогатить организм аминокислотами. Также в этом время лучше всего съесть углевод средней сложности. Например, кашу.

Фаза суперкомпенсации наступает через 2-3 дня. Именно в это время необходимо тренироваться. В том случае, если вы не повторили нагрузку в течение этого времени, наступает отсроченное восстановление и физические показатели возвращаются к исходному уровню.


Правила построения тренировки для быстрого роста мышц


- Начинайте с базовой силовой тренировки (жим лежа для мышцы груди, тяга штанги в наклоне для мышц спины, приседания для ног и т.д.);
- Во время тренировок всегда выполняйте упражнения с высокой интенсивностью;
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30-45 минут;
- Увеличивайте вес, если вы не чувствуете жжение в мышцах после 10 повторений упражнения;
- Всегда поднимайте вес быстро, а опускайте медленно;
- Тренируйтесь по следующей схеме: большие двухсторонние движения – односторонние сеты – двухсторонние взрывные упражнения;
- Обязательно выполняйте все упражнения правильно, следуя технике выполнения;
- Группы мышц на тренировках необходимо чередовать. На каждой тренировке работайте над новой группой мышц;
- Будьте уверены в себе и верьте в свои силы. Помните, что мысли материализуются.

Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать мышцы. Главное, помните, что это процесс сложный и требующий от вас максимальной вовлеченности, изменения образа жизни и режима питания. Так что собирайте всю силу воли и вперед к новому и красивому телу!

Источник - информации.


Оставьте свой коментарий...