Здоровье и Красота
Питание и диеты
04 август 2017
62
0
Нравится 0

Правильное питание: завтрак для стройной красотки

Правильное питание: завтрак для стройной красоткиДневной марафон начинается утром. Организм должен получить энергию, чтобы поддерживать жизнедеятельность, стройность и … худеть!

Вот почему так важен при правильном питании завтрак. Составить его в соответствии с рекомендациями диетологов несложно.

Какие продукты лучше есть утром


Врачи-диетологи предлагают несколько вариантов утреннего питания: углеводный, белковый и смешанный. Нет единого мнения о том, полезно или бесполезно раздельное питание. Многим оно действительно помогает поддерживать вес и чувствовать себя бодрым.

Самая популярная «утренняя еда» – овсянка. Считается, что это идеальная идея для завтрака: добавляй в геркулес ягоды, фрукты, орехи, мед, и получится вкусно и разнообразно. Овсяная каша хорошо и надолго насыщает, в ней много витаминов и минералов, она благотворно влияет на перистальтику.
Но постоянно питаться овсянкой нельзя, чтобы не снизить содержание кальция в организме. Кроме того, не всем подходит этот продукт. Есть люди, которые после геркулесового завтрака чувствуют тяжесть, вздутие, изжогу. Поэтому правильное питание и завтрак – это не только овсянка.

Что еще можно включить в утренний рацион:


  • яйца;
  • йогурт;
  • мюсли;
  • цельнозерновой хлеб;
  • сыр;
  • овощи и фрукты;
  • творог;
  • сок;
  • отварное постное мясо.

Обращайте внимание на способ приготовления еды. Например, вареные яйца или приготовленный на пару омлет – правильная еда, потому что исключена жарка. А вот привычная яичница или жирная яичница с беконом к правильному завтраку отношения не имеет, так же как и сосиски, копченая колбаса.

Утренний кофе для многих людей – пробуждающий эликсир. Однако пить его на голодный желудок нельзя, может обостриться гастрит. Чтобы избежать вреда от вкусного напитка, в него нужно обязательно добавлять молоко или пить после завтрака.

Углеводные завтраки


Если вы придерживаетесь не только правильного, но и раздельного питания, то хорошо знаете о сочетании продуктов. Углеводный завтрак состоит из каш, цельнозернового хлеба, мюсли. Допускается добавление в каши небольшого количества сухофруктов или орехов.

Варианты завтраков с преобладанием углеводов:

  • овсяная каша с добавками (банан, груша, ягоды, отруби, фундук и т.п.);
  • гречневая каша;
  • перловая каша с морковью и луком;
  • пшенная каша с тыквой;
  • мюсли без сахарной глазури с молоком, кефиром или йогуртом;
  • обжаренные без масла оладьи из овсяной муки с ложечкой сметаны, фруктовым или ягодным пюре;
  • закуска из лаваша с помидорами, болгарским перцем, зеленью;
  • сладкая закуска из лаваша с ягодами, фруктами, медом, специями.

Завершить углеводный завтрак можно кусочком черного шоколада. Он подарит дополнительную энергию и удовольствие.

Белковые завтраки


Белковая еда нужна тем, кому предстоят в течение дня серьезные физнагрузки. Мясо, яйца и овощи – вот стандартное сочетание продуктов для сытного белового завтрака. Однако лучше не смешивать два вида белка в один прием пищи, чтобы не перегрузить ЖКТ.

Варианты правильного питания на завтрак по белковой схеме:

  • яичница на тушеных без масла помидорах;
  • паровой омлет с сыром (ломтиками мяса, овощей, постной ветчины);
  • сырники с небольшим количеством муки из отрубей или вообще без муки (запеченные в духовке);
  • творог с орехами и медом;
  • творог протертый с зеленью;
  • рулет из омлета с овощной начинкой;
  • мясной «бутерброд» с листовой зеленью, помидорами, оливками, огурцами;
  • тушеная говядина или курица с овощами;
  • рыбное суфле;
  • заливное из мяса;
  • салат из чечевицы с мясом.

Кисломолочные продукты, которые традиционно относятся к белковой группе, на самом деле содержат много углеводов. Поэтому их можно употреблять в любом варианте завтрака. Мед – это углеводы, но в небольшом количестве он не повредит. Кроме того, к сырникам и творогу можно добавлять по чайной ложке варенья или джема.

Смешанные завтраки


Если вы не придерживаетесь раздельного питания, но следите за калорийностью рациона и его полноценностью, то завтраке можно смешивать продукты из разных групп. Что можно включить в завтрак:

  • бутерброд из цельнозернового хлеба с мясом, курицей, рыбой, сыром, помидорами;
  • домашний гамбургер: булочка из цельнозерновой муки, листовая зелень, свежий огурец, кольца репчатого лука, паровая котлета, помидор, домашний майонезный соус;
  • гренки из цельнозернового хлеба с яйцом;
  • плов с курицей и овощами;
  • домашнее овсяное печенье;
  • запеченные с мясным фаршем баклажанные «лодочки»;
  • грибная запеканка с мясным фаршем;
  • рыба, запеченная с картофелем и овощами.

Правильные смешанные завтраки дают организму и белки для строительства мышц, и углеводы для энергии. Некоторые ученые относятся скептически к раздельному питанию, поскольку в каждом продукте есть и белки, и углеводы. Поэтому не нужно мучить себя только овсянкой или омлетом. Главное, не превышать норму калорий в день и побольше двигаться.

Витаминные завтраки


Легкий и вкусный вариант завтрака – клетчатка и витамины. Получить их наш организм может из овощей, ягод и фруктов. Такой рацион подойдет тем, кто не занимается с утра спортом или тяжелой работой. После еды чувствуется легкость, энергия.

Что можно приготовить на завтрак:

  • запеченные в духовке яблоки с корицей и медом;
  • фруктовый салат с заправкой из йогурта или легкой сметаны;
  • овощные оладьи (из кабачков, тыквы);
  • овощной салат;
  • винегрет;
  • запеченные баклажаны;
  • микс из овощей-гриль;
  • фруктовый или овощной смузи.

Овощи и фрукты хорошо сочетаются с белковой пищей, поэтому возможны различные комбинации при смешанном питании. Например, очень вкусны запеченный яблоки, фаршированные творогом или орехами.

Что есть при повышенной физической нагрузке


Люди, серьезно занимающиеся спортом, нуждаются в сытном белковом рационе. Они должны есть мясо, чтобы организму было откуда брать материал для строительства мышц и покрывать энергетические расходы.

Если вы посещаете фитнес-центр не от случая к случаю, а постоянно, то завтрак должен быть продуманным. Отварное мясо, курица, рыба, яйца дадут силу. Каши восполнят энергозатраты, а клетчатка обеспечит хорошее пищеварение и насытит витаминами, минералами и прочими полезными веществами.

Чтобы защитить сердце, в правильное питание для завтрака важно включить полиненасыщенные жирные кислоты. Ложка оливкового, льняного, нерафинированного подсолнечного масла обеспечит здоровье сосудов и укрепит иммунитет. Кроме того, омега-6 и омега-3 можно получить из красной рыбы, морепродуктов, арахиса, грецких орехов, авокадо.

Какой завтрак не входит в правильное питание


Диетологи говорят, что пища, съеденная до 12 часов дня, усваивается полностью и не влияет на вес. Действительно, утром организм использует поступившие калории максимально. Постоянно держать себя в ежовых рукавицах и отказываться от всего вкусного, но неполезного просто невозможно. Поэтому да: утром можно позволить себе что-нибудь эдакое. Главное, чтобы гастрономические излишества не стали привычкой.

Но есть пища, которая может не просто вызвать набор веса, но пагубно сказаться на здоровье.

Не относится к правильному питанию завтрак, который состоит из таких блюд:

  • апельсиновый сок натощак;
  • дрожжевая выпечка из муки высшего сорта;
  • жареный бекон;
  • жирная, копченая, соленая пища;

Сок из апельсинов красиво смотрится на столе, но так же, как кофе, создает слишком кислую среду в желудке. Если пить его регулярно, можно нанести вред слизистой. Выпечка из белой муки – это пищевой мусор, который отягощает желудок, вызывает брожение.

Утро хорошо начинать стаканом чистой воды комнатной температуры. Она омоет желудочно-кишечный тракт, даст толчок пищеварительной системе. После этого останется лишь выбрать полезное блюдо и позавтракать.

Источник - информации.


Оставьте свой коментарий...