Железо и его источники в продуктах питания

Железо является незаменимым микроэлементом, обеспечивающим нормальное функционирование любого человека. Регулирует ряд процессов, происходящих в организме. Его рекомендуется употреблять в зависимости от нескольких факторов в частности от пола, возраста и состояния здоровья. О нормальном уровне железа в организме должны особенно заботиться женщины в период беременности. Поэтому стоит знать насколько для здоровья важно железо и его источники в продуктах питания помогут насытить наш организм этим важным микроэлементом.

Для человеческого организма опасен как недостаток этого элемента, ведущий к анемии так и его избыток, вызывающий серьезные проблемы с печенью, повреждение поджелудочной железы и миокарда (гемохроматоз). От дефицита этого элемента страдают особенно женщины в период менструации, потому что железо выводится из организма в основном с менструальной кровью.


Правильно сбалансированная диета позволяет поставлять все необходимые питательные вещества. Важны продукты являющиеся источником железа, а также продукты, помогающие его усвоению в организме. Наиболее усваиваемая форма железа содержится в мясе. В продуктах растительного происхождения также находится железо, правда усвоение, которого несколько затруднено, поэтому рекомендуется употребление продуктов, повышающих степень усвояемости.

Лучшим источником железа являются:

- Мясо (говядина, индейка, утка, кролик)

- Субпродукты мясные (печень)

- Жирная рыба

- Яйца

- Молоко и творог

Железо, которое содержится в продуктах растительного происхождения, всасывается в значительно меньшей степени, примерно на 5%.

Его основным источником являются:

- Бобовые (соя, фасоль белая, чечевица).

- Свежие зеленые овощи (перец, брокколи, петрушка)

- Картофель

- Овощи семейства крестоцветных

- Сухофрукты (инжир, слива, абрикос)

- Семена (тыквы, подсолнечника и кунжут)

- Орехи и изюм

Несмотря на популярное убеждение, но шпинат не содержит большое количество этого питательного вещества.


Чтобы увеличить всасывание железа, стоит употреблять продукты, богатые витамином С и лимонной кислоты. К этой группе относятся: цитрусовые, ягоды, груши, яблоки, ананасы, бананы, дыни, манго, квашеная капуста.

Из жидкостей стоит использовать свежие фруктовые соки, богатые витамином С, например апельсиновый, черной смородины и т.д.

Продуктами питания, употребляемые в избытке и которые значительно влияют на снижение усвояемости железа, являются: черный чай, кофе, отруби, хлопья, продукты из цельного зерна, щавель и ревень.

За что в организме отвечает железо?

Железо выполняет в организме множество функций. Входит в состав гемоглобина (красного пигмента крови) и многих ферментов. Стимулирует иммунную систему, защищая организм от инфекций. Обеспечивает правильное функционирование нервной системы путем поддержания физических и умственных возможностей. Также он отвечает за обмен веществ в организме, и правильный состав крови. Соответствующая концентрация железа помогает бороться с симптомами преждевременного старения кожи.

Очень важную роль выполняет железо у женщин, во время беременности. Отвечает за развитие головного мозга и тканей плода, поэтому желательно поставлять его в должных пропорциях, в первую очередь из продуктов питания.

Некоторые люди пополняют недостаток этого элемента соответствующими витаминно-минеральными комплексами в капсулах. Однако ничто не может заменить правильно сбалансированную диету. Дефицит железа приводит к ряду неприятных недомоганий, осложнений и заболеваний.