Углеводное окно: что это такое

Углеводное, или метаболическое, окно – особое состояние метаболизма, во время которого организм быстро расщепляет и усваивает углеводы. Специальных научных исследований, подтверждающих существование феномена углеводного окна, не проводилось. Однако на практике это понятие широко используется в атлетике и бодибилдинге.

По разным данным, продолжительность периода, когда углеводы идут только на компенсацию энергозатрат, составляет от 30 до 60 минут после тренировки и зависит от интенсивности нагрузки.

Вызвано состояние углеводного окна двумя причинами:

- большими энергетическими затратами — чтобы восстановить потраченные силы, организм перерабатывает питательные вещества в несколько раз быстрее, чем в обычном состоянии;
- действием гормонов, в частности адреналина и кортизола.

Почему нужно закрыть углеводное окно

Углеводное окно «закрывают», обеспечивая организм питательным веществами и возмещая его энергетические потери.

Это необходимо по ряду причин.

В процессе тренировки под действием гормонов стресса организм расщепляет часть мышечного гликогена. Без поступления питательных веществ после физической нагрузки происходит разрушение белковой составляющей мышечной ткани. Поэтому вовремя принятые «быстрые углеводы» помогут восстановить потерянный гликоген и сохранить объем мышечной массы.
Стрессовые гормоны, которые во время тренировки позволяют поддерживать необходимый уровень жизненных сил, после занятий блокируют расщепление жира. Так происходит из-за того, что организм начинает экономить питательные запасы на случай нового стрессового состояния. Длительное действие адреналина и кортизола приводит к запасанию жира и гликогена. Поэтому организм необходимо вывести из посттренировочного стресса и вернуть к обычному состоянию.

Как закрыть углеводное окно

Для того чтобы оптимально восстановить потери тела после физических занятий, нужно принять пищу, содержащую углеводы. Также необходимо восполнить запасы белка, ведь организм при сильных нагрузках теряет большое количество аминокислот.

Белок нужен не только тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Людям, желающим похудеть, объем мышц не менее важен. Мышечные волокна потребляют большое количество энергии, а значит, способствуют сохранению нормального веса тела.

Пища, содержащая белок и углеводы, способствует постепенному повышению инсулина. Инсулин – антагонист кортизола и адреналина, прекращает их действие и способствует возвращению к нормальному обмену веществ.


Продукты, подходящие для восполнения потерянной энергии:

- специальные белково-углеводные коктейли;
- молоко с медом;
- какао на молоке;
- натуральный йогурт с фруктами;
- фруктовый свежевыжатый сок плюс орехи или кусочек сыра.

Не стоит употреблять после тренировки сладости или выпечку, в них содержится много «быстрых углеводов», которые резко поднимают уровень инсулина и не приносят пользы организму.

Нельзя есть жирную, жареную и другую тяжелую пищу, которая перегружает пищеварительный тракт.

По этой же причине не рекомендуется в период углеводного окна употреблять каши или цельнозерновые хлебцы – эти полезные продукты богаты клетчаткой и долго перевариваются, а значит, не успеют быстро компенсировать потери энергии.

Источник - информации.