Разминка перед бегом: шаг к здоровью

Все, кто с ответственностью относятся к своему здоровью и хотят, чтобы бег имел положительный эффект на организм, обязательно должны делать разминку перед занятием - польза бега в этом случае будет намного больше: вместо проблем с сердцем или растяжения связок вы получите мощный выброс дофамина (гормона радости), укрепите мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также сожжете лишние килограммы.

Для чего нужна разминка перед бегом

Разминка перед бегом повышает температуру мышц, тканей и связок, они становятся более гибкими и им не страшны травмы. Кровь приливает к мышцам и несет им больше кислорода и питательных веществ. Поэтому запасов энергии хватит на более длинную пробежку. Особенно тщательной должна быть утренняя разминка, так как организм еще только приходит в себя после сна.

Другие плюсы от разминки перед бегом:

- вы психологически настраиваетесь на тренировку;
- вы подготавливаете сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке;
- разминка помогает установить и сохранить правильное дыхание при беге;
- тело «настраивается» на нагрузку, и им легче управлять, так что риск падений снижается;
- спортсмены могут достичь на 3% более эффективных результатов, чем если бы они не разминались, и на 11% – чем если бы они вместо разминки делали растяжку;
- ускоряется обмен веществ и лишний жир исчезает быстрее.

Как проводить разминку

Вне зависимости от того, решили Вы начать бегать по утрам или отдаете предпочтение вечерней пробежке, продолжительность упражнений, разогревающих мышцы, составляет не более 30 минут. Профессиональные спортсмены, чье тело уже подготовлено регулярными занятиями, могут обойтись и 5 минутами. Если целью ваших занятий бегом являются здоровье или красивая фигура, то на разминку вам стоит отвести минут 10 – 15. Чем дольше будете бегать, тем больше времени потратьте на предварительный разогрев.

Во время разминки вы не должны устать, но должны вспотеть.

Как составить программу подготовки к бегу

В зависимости от объема и вида нагрузки, разминка перед бегом будет отличаться. Вы можете выбрать ту программу разогрева мышц, которая будет подходить именно к вашей тренировке. И не забудьте выбрать кроссовки для бега - эффективность вашей тренировки во многом будет зависеть от удобства обуви.

Легкий бег (для оздоровления)

Начать нужно с небольшой прогулки пешком, при этом постепенно скорость движения нужно увеличивать. Теперь делаем наклоны и вращения головой, махи руками и ногами, разогреваем мышцы поясницы с помощью наклонов в сторону и вперед-назад (тут важно не перестараться!). Следующий этап: разогрев коленей, голеней и мышц бедер. Для этого делаем выпады и, не отрывая ступней, приседания. Мышцы икр разогреваем подъемом на носки.

Средние и длительные пробежки

Для хорошей подготовки организма к бегу на длинные дистанции или интервальный бег для развития взрывной скорости, начните разогрев с 7 минутной пробежки. Скорость должна быть как можно больше. Затем сделайте несколько пробегов на короткие дистанции с постепенным ускорением. Теперь повторяем все те же способствующие гибкости упражнения, как и обычном беге (махи, приседания и проч.). И делаем упражнения для дыхательной системы.

Бег с препятствиями

Перед бегом с препятствиями добавьте в программу упражнений на гибкость вращения коленями, стопами и тазом и обязательно сделайте растяжку для предупреждения травм.

Как пластилин, разогретый в руках, лучше поддается лепке, так и чтобы слепить красивое тело, необходимо его предварительно разогреть. Так что не забывайте о разминке.

Источник - информации.