Почему Омега-3, Железо, Магний, Витамин С и Витамин D так важны для организма?

Всем известно о важности приема витаминов и минералов, поскольку они выполняют множество важных функций организма. Но как узнать, что ваше тело не получает достаточно того, что ему нужно?

Чтобы организм мог выполнять свои функции, ему необходимо «сырье» - десятки различных витаминов, минералов и питательных веществ, которые он не всегда может производить самостоятельно. Внимательно проанализируйте свое меню и убедитесь, что оно хорошо сбалансировано и включает продукты, обеспечивающие организм необходимой пищей. Если нет, тогда можно дополнить меню соответствующими добавками.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются важными и незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, которые не производятся организмом и должны приниматься с пищей. Они благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, рост и развитие организма, работу иммунной системы, а также когнитивные функции.


Наиболее ценными источниками Омега-3 являются жирная рыба, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи, льняное масло и яйца. Чтобы получить достаточное количество Омега-3, вы должны включать как минимум две порции жирной рыбы в неделю или как минимум одну порцию бобовых. Также можно добавлять в салаты различные масла, такие как льняное и ореховое масло. Кроме того, значительное количество Омега-3 содержится в горстке грецких орехов, фундуке или орехах макадамия.

Сухая кожа, ломкие волосы и ногти могут указывать на дефицит омега-3. Поскольку Омега-3 также обладает противовоспалительными свойствами, его дефицит связан с болью в суставах и мышечными спазмами, а также с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Железо

Железо - важнейший компонент гемоглобина. Он состоит из множества белков и ферментов человеческого организма, участвует в транспортировке кислорода, а также в процессах роста и деления клеток.

Железо усваивается организмом человека в основном с пищей. Желательно каждый день включать в рацион железосодержащие продукты - это может быть порция мяса, порция бобовых или гранат. Источниками железа являются говядина, сардины, устрицы, печень, шпинат, крапива, гранат, киноа, семена тыквы, грибы, фасоль, чечевица, свекла, капуста, брокколи, миндаль, кедровые орехи и финики.

Основными признаками дефицита железа являются сильная усталость, бледность кожи, головокружение, выпадение волос, ломкость ногтей, низкое кровяное давление и синдром беспокойных ног.

Магний

Магний - минерал, который обеспечивает нормальное функционирование нервов и мышц, участвует в различных процессах образования клеток, а также поддерживает сердечный ритм.

Принимайте от 300 до 400 миллиграммов магния в день, что эквивалентно примерно 200 граммам фасоли, двум стаканам овсянки или килограмму бананов. Магний также содержится в шпинате, различных салатах, бобовых, орехах, злаках, морепродуктах, бананах и киви.

Основные признаки дефицита магния - мышечные спазмы, усталость, нервозность, потеря аппетита и депрессия.

Витамин С

Витамин С - водорастворимый витамин, который участвует в процессах образования желчной кислоты и коллагена, проявляет антиоксидантные свойства, а также улучшает всасывание железа.



Человек должен принимать от 10 до 150 миллиграммов витамина С в день, в зависимости от его образа жизни. Больше витамина С следует принимать беременным женщинам, тем, кто выполняет тяжелую физическую и умственную работу, а также находится под влиянием длительного стресса. Достаточную дозу витамина С можно принять, например, с горсткой свежей черной смородины, одним перцем или стаканом клубники. Следует помнить, что витамин С не устойчив к высоким температурам, поэтому его количество в термообработанных продуктах значительно снижено. Источниками витамина С также являются брокколи, капуста, апельсины, облепиха, капуста и помидоры.

Первые признаки дефицита витамина С - кровоточивость десен, медленное заживление ран и болезненность суставов.

Витамин D

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который участвует в метаболизме кальция и фосфора, обеспечивая здоровье костей и зубов. Это также важно для нормального функционирования иммунной системы. Самыми популярными формами витамина D являются эргокальциферол (D2) и колекальциферол D3. Витамин D также является одним из самых сложных витаминов, которые практически невозможно получить с пищей в достаточном количестве. Однако для повышения уровня витамина D рекомендуется включать жирную рыбу, жир печени трески, тунец и яйца.

Признаки дефицита витамина D включают хрупкие кости, зубы, усталость и апатию. Дефицит витамина D также связан с такими заболеваниями, как остеопороз, аутоиммунные заболевания, депрессия, гипертония.