Упражнения для беременных 3 триместр – осторожные движения

Упражнения для беременных 3 триместр – на этом сроке физические нагрузки также жизненно необходимы. Но упражнения следует проводить осторожнее, снижая нагрузки по сравнению со вторым триместром беременности. Многие упражнения в этот период проводятся в положении сидя, для занятий рекомендуется использовать фитбол.

Особенности гимнастики на 3 триместре беременных

Третий триместр беременности характеризуется тем, что растущая матка все больше сдавливает органы брюшной и грудной полости, что отражается на их функции. Особенно тяжело приходится сердечно-сосудистой системе, так как резко увеличивается объем циркулирующей крови и сердце с трудом справляется с возросшей нагрузкой, появляются одышка, тахикардия, отеки. Нарушается и венозное кровообращение: появляется варикозное расширение вен и геморрой.


Сильно страдают и органы пищеварения: они подпираются растущей маткой, отчего кислое содержимое желудка постоянно забрасывается в пищевод (постоянная изжога), подавляется двигательная активность кишечника (запоры). Именно в третьем триместре возрастает риск развития позднего токсикоза (гестоза). Умеренные физические нагрузки позволяют справляться со всеми этими трудностями.

Оптимальными физическими нагрузками в это время являются непродолжительные прогулки на свежем воздухе и индивидуально подобранные физические упражнения.

Упражнения для беременных в 3 триместре противопоказаны при многоводии, неправильном положении плаценты (слишком низко расположенной плаценте или ее предлежании), гестозе, - любых острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, привычном невынашивании беременности.

Продолжительность занятий в этот период по сравнению с третьим триместром уменьшается. Большинству женщин в это время достаточно 15-20-минутных занятий.

Дыхательные упражнения для беременных в 3 триместр

Занятие начинается с дыхательных упражнений, цель которых развить экономное дыхание. Экономное дыхание – это медленный вдох, который продолжается не менее трех секунд, начинается с нижних отделов легких, затем переходит на средние и заканчивается верхними отделами. Затем следует медленный выдох не менее шести секунд в обратной последовательности. И завершает полный дыхательный цикл пауза в две секунды. По возможности следует постепенно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха – это поможет справляться со схватками и потугами в родах.

Упражнения для беременных на растяжку и укрепление мышц

Упражнения в этот период проводятся в состоянии стоя с опорой, сидя, на четвереньках, лежа на левом боку. Очень удобно в этом периоде использовать специальный мяч – фитбол. С помощью фитбола можно выполнять различные упражнения для груди, рук, ног. Количество заходов для каждого упражнения зависит от самочувствия женщины: при появлении малейшего дискомфорта упражнения прерывают. Приблизительные упражнения для беременных 3 триместр с использованием фитбола:


- исходное положение (ИП) – сидя на мяче; медленно раскачиваясь, нужно поворачивать туловище в разные стороны;
- ИП – сидя на мяче; поворачиваться на мяче, одновременно заводя вытянутую руку за противоположную ногу; находиться в таком положении в течение минуты, после чего повторить упражнение, поменяв стороны;
- ИП – сидя на полу, мяч располагается между ногами; медленно ритмично сжимать руками мяч и выходить в исходное положение;
- ИП – стоя, ноги на ширине плеч; фитбол нужно катать между ногами;
- ИП – стоя, ноги на ширине плеч, спина слегка согнута, руки опущены вниз; фитбол нужно катать руками.

Упражнения для беременных на расслабление мышц

В этот период очень важно научиться правильно расслабляться. Расслабление мышечной системы восстанавливает функцию сердечно-сосудистой системы, снимает утомление, повышает работоспособность. Женщине, которая научится быстро расслабляться, легче будет восстанавливать свои силы между схватками во время родов.

Упражнения для беременных в 3 триместр на расслабление мышц обычно завершают занятия гимнастикой. Они проводятся в состоянии лежа на спине на ровной умеренно твердой поверхности:

- приняв исходное положение, следует закрыть глаза и мысленно приказывать своим мышцам поэтапно расслабляться: начиная с лица, шеи, верхних и нижних конечностей (начиная с кистей и стоп) и заканчивая мышцами туловища;
- так же постепенно следует вызвать ощущение тепла в кистях рук и стопах ног;
- ощущение полного покоя должно сопровождаться визуальными представлениями приятной окружающей обстановки; это может быть теплая, прогретая солнечными лучами лесная полянка, любимое кресло в собственной квартире и огонь в камине, теплый берег моря и так далее; для полного расслабления достаточно полежать 5 минут;
- после выхода из этого состояния следует выполнить несколько дыхательных упражнений.

Упражнения для беременных в третьем триместре позволяют женщине подготовить свой организм к родам.

Источник - информации.