Как кататься на беговых лыжах: основные правила

Беговые лыжи являются одним из популярнейших зимних видов спорта. От горных лыж он отличается техникой и используемым снаряжением. Научиться кататься может каждый – это совершенно не сложно. В этой статье мы вам обо всем расскажем.

Где лучше учиться кататься на лыжах новичку?

Выбирая, где кататься на беговых лыжах, выбирайте близлежащий парк или на стадион. Если до вас никто не катался и лыжни нет, вам нужно будет ее проложить. Лучше выбирайте не заснеженную целину, а места с уплотненным снегом, где скольжение будет более легким, а палки не будут сильно проваливаться. Прокладывайте лыжню таким образом, чтобы у вас на пути был один-два длинных (около 50 метров), но не очень крутых подъема. При езде в горку вы хорошо укрепите мышцы.

Отлично, если есть возможность заниматься на лыжной базе. Снег здесь укатывают специальные машины, а лыжня прорезается резаком. Вам не будут мешать ни кусты, ни кочки, ни камни.

Техника катания на беговых лыжах

Сначала необходимо хорошенько размяться и разогреться. Потянитесь и напрягите все мышечные группы на ногах и руках. Особое внимание уделите растяжке бедер и голеней, а также разминке суставов ног и рук. Это позволит вам лучше контролировать движения тела.

Катание на беговых лыжах начинается с освоения правильной стойки: ваши колени, плечи и стопы должны находиться в одной вертикальной плоскости. Одна из частых ошибок новичков заключается в том, что они используют «заднюю стойку». Центр тяжести смещается назад, а шансы упасть и получить травму заметно возрастают.

Во избежание падений при обучении технике катания на лыжах нужно постоянно представлять, будто у вас за спиной стоит что-то, на что нельзя ни в коем случае сесть. Ноги слегка согните в коленях, но не смещайтесь назад – вы должны видеть кисти рук. Локти слегка прижмите к бокам своего тела. Зафиксируйте положение и повторяйте его почаще. Важно также научиться правильно падать, и об этом мы подробнее расскажем в конце статьи.

Существует два основных стиля катания на беговых лыжах:

- Классический. Он задействует все мышечные группы – и нижние, и верхние.
- Коньковый ход. В основном укрепляет внутренние мышцы бедра и бока корпуса.

Сегодня мы поговорим о классическом ходе на беговых лыжах. Встав на лыжи и заняв правильную стойку, попробуйте немного поскользить. Просто резко поочередно передвиньте ноги вперед, и вы поймете, какие усилия необходимо прикладывать для скольжения. Вы поймете, что для движения вперед требуется напрягать ноги. Начинать обучение катанию на беговых лыжах можно без палок.

Для движения следует левую ногу двинуть вперед, а правой надавить вниз. Не пытайтесь оттолкнуться, а просто надавите. Далее перенесите вес на левую ногу, приподняв вторую лыжу над трассой. Руки должны повторять движения ног. Если вы начали движение с правой ноги, правая рука должна быть впереди, а левая позади тела. Для продолжения движения оттолкнитесь левой лыжей и продолжайте скользить. Поймав ритм, процесс скольжения сильно облегчится.

Когда научитесь уверенно скользить по снегу, возьмите палки. Начав движение толчком правой ноги в снег и перенеся вес на левую, воткните левую палку и сделайте толчок – вы ускоритесь. При отталкивании левой ногой ускоряйтесь правой палкой. При движении палки втыкайте поближе к себе и не вытягивайте руки.


Когда на пути попадается небольшой пригорок, взбирайтесь на него «елочкой». Выверните носки наружу, а лодыжки держите внутрь, чтобы края лыж лучше впивались в снег для лучшего сцепления. Равновесие поддерживайте с помощью палок, перенося на них часть веса тела.

Поднявшись на пригорок, с него придется спуститься. Наклонитесь вперед, но не слишком сильно, иначе можете потерять равновесие. Поначалу направляйте концы лыж так, чтобы они втыкались в снег ближним краем, и медленно спускайтесь небольшими шажками.

Как научиться выполнять на лыжах повороты и торможение

Научиться безопасно кататься на лыжах невозможно, не научившись правильно поворачивать, тормозить и падать.

Повороты

Научиться поворачивать нетрудно, но нужно потренироваться, отработав основные приемы. При движении на ровной поверхности или пологих склонах можно использовать метод поворота переступанием. Чтобы повернуть налево, необходимо перенести массу тела на правую ногу, а левую отставить под углом в сторону, и подтянуть к ней правую и т.д. Не ставьте лыжу под сильным углом, чтобы не упасть, а для быстрого поворота нужно просто чаще переступать.

Торможение

Наиболее популярным способом торможения на беговых лыжах является так называемый «плуг». Для сброса скорости или остановки необходимо пружинисто выпрямить ноги и, переместив массу тела с пяток на носки, сильным нажимом развести задние концы лыж. Они станут на внутренние ребра, а носки совместятся. Колени при этом нужно свести, а вес тела распределить на обе лыжи и слегка отклониться назад. Для усиления торможения следует разводить лыжи сильнее и больше ставить их на ребра.

Как правильно падать при катании на лыжах

Независимо от стиля катания, каждый лыжник должен уметь правильно падать, поэтому если вы решили покататься на беговых лыжах, убедитесь, что вы знакомы с техникой правильного падения.

При обучении катанию на беговых лыжах важно отработать несколько приемов, которые сделают езду безопасной и более комфортной. Падение лучше совершать на бок, широко раскидывая руки. При падении необходимо напрягать мышцы, что предотвратит вращение на склонах, а на ровной поверхности защитит от травм. Необходимо несколько раз отработать падения, научившись их контролировать.

Источник - информации.