Как правильно подтягиваться на турнике – важные технические моменты

Подтягиваться на турнике могут многие люди, но мало кто делает это правильно, не рискуя получить более или менее серьезную травму. Проблема в том, что на первый взгляд подтягивание кажется очень простым упражнением, и практически никому не приходит в голову, что оно может быть опасным. Поэтому человек просто подходит к турнику, хватается за перекладину, и пытается поднять свое тело за счет мышечной силы рук, не думая о технике. Даже инструкторы по фитнесу, работающие в спортивных центрах, далеко не всегда учат своих подопечных правильно подтягиваться на турнике, ошибочно полагая, что с этим упражнением и так справиться каждый, у кого достаточно сильные руки.

Подтягиваемся на турнике правильно

Руки

Как именно человек располагает руки на перекладине, выполняя подтягивания, во многом зависит от типа телосложения - в частности, от ширины плен, а также от личных предпочтений. Однако независимо от того, какой хват вы предпочитаете, ваши большие пальцы должны обхватывать перекладину с той же стороны, что и остальные четыре пальца. Большинство людей автоматически хватают перекладину так, что большой палец оказывается под ней, но это неправильно. Кроме этого, запястья во время подтягивания должны оставаться прямыми - не сгибайте их, следите за тем, чтобы ваши кисти и предплечья при выполнении упражнения образовывали одну прямую линию.


Существует два основных вида хвата при подтягивании - верхний и нижний. При верхнем хвате ладони повернуты от вас, при нижнем хвате они повернуты к вам. Также выделяют смешанный хват (одна рука выполняет верхний, а другая - нижний хват), и скрещенный хват. Эти два способа новичкам лучше не пробовать, но когда вы научитесь подтягиваться, используя верхний и/или нижний хват, вам не составит большого труда освоить и эти виды хватов. Принципиальных различий между верхним и нижним хватом нет (за исключением того, что они дают немного разную нагрузку на различные группы мышц) – оба способа безопасны и эффективны, если человек подтягивается правильно.

Кроме этого, по расположению рук на перекладине выделяют узкий, средний и широкий хват. При узком хвате руки располагаются впритык друг другу, при среднем они находятся на ширине плеч, а при широком хвате они разведены как можно дальше в стороны. Новичкам лучше начинать со среднего хвата. Широкий хват нужно осваивать в последнюю очередь, поскольку подтягивания с таким хватом при несоблюдении правильной техники легко могут привести к травме.

Локти

В верхней позиции - в висе - руки в локтевых суставах должны быть полностью выпрямлены, а нижней позиции - согнуты до конца; исключением являются подтягивания широким хватом - при выполнении такого упражнения полностью согнуть локти просто невозможно. Когда вы подтягиваетесь узким или средним хватом, локти должны быть направлены прямо вниз. Когда вы поднимаетесь к перекладине, они должны располагаться почти вплотную к туловищу. Не отводите локти в стороны, вперед или назад - это может стать причиной повреждения локтевых суставов.

Ноги

Во многих руководствах по технике подтягиваний на турнике говорится о том, что ноги при выполнении этого упражнения должны быть скрещены, а колени согнуты под прямым углом. Это не обязательно, но выполнение данной рекомендации поможет избежать непроизвольных махов ногами, и лучше контролировать свои движения. Кстати, некоторые любители силовых нагрузок подтягиваются с утяжелителями на ногах. Если вы хотите попробовать такие упражнения, сначала проконсультируйтесь с врачом - это особенно важно для тех, кто начал регулярно тренироваться меньше года назад, и у кого были или есть проблемы с суставами и/или спиной.


Спина, шея и голова

Спина при подтягивании должна быть прямой - ни в коем случае не нужно прогибаться вперед или назад. Голову держите ровно, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Не вытягивайте шею, даже если вам хочется скорее достать подбородком до перекладины - от этого ваши подтягивания не станут более эффективными.

Контроль над телом

Подтягиваясь на турнике, нужно постоянно контролировать свое тело - не должно быть никаких движений по инерции. Опускаться нужно также медленно, как и подниматься, а не «падать» вниз, повисая на руках. Это уменьшает вероятность травм и позволяет мышцам получить максимальную нагрузку.

Дыхание

Поднимаясь к перекладине, делайте сильный выдох; это увеличит напряжение мышц центральной части туловища, благодаря чему подтягиваться будет легче. Опускаясь, делайте вдох и расслабляйте мышцы.

Источник - информации.