Как в домашних условиях накачать грудные мышцы: самые эффективные упражнения

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы? Для этого нужно регулярно выполнять определенные упражнения. Но чтобы заметить эффект, они должны выполняться правильно.

Как правильно делать отжимания

- Перед упражнениями обязательно нужно выполнить разминку. Повороты туловища, махи руками и прыжки на месте в течение нескольких минут помогут подготовить тело к предстоящим упражнениям.
- Для того чтобы проработать грудные мышцы наиболее эффективно, следует комбинировать различные виды отжиманий. Но сначала необходимо освоить базовые классические отжимания. Только после этого можно начать выполнять усложненные упражнения.
- Обязательно нужно следить за тем, чтобы мышцы шеи не перенапрягались. Во время отжиманий необходимо смотреть вперед и не опускать голову вниз.
- Выполнять упражнения нужно плавно и медленно. Слишком быстрые отжимания часто бывают совершенно бесполезными.
- Рекомендуется начинать тренировки с одного подхода по двенадцать отжиманий. Позже количество повторений и подходов необходимо будет увеличивать.
- Для того чтобы отжимания были эффективными, во время их выполнения нужно всегда сохранять правильное положение тела. Последнее должно быть вытянуто в одну прямую линию.

Виды отжиманий

При выполнении отжиманий практически вся нагрузка приходится на мышцы рук и на грудные мышцы. Также в работу включаются мышцы поясницы, прямая мышца живота и мелкие мышцы корпуса.

При выполнении классических отжиманий нагрузка приходится на все эти группы мышц. Упражнение выполняется в несколько этапов:

- Сначала нужно занять исходное положение. Для этого необходимо принять упор лежа. Руки нужно поставить таким образом, чтобы ладони находились на ширине плеч или были на расстоянии немного шире. Кисти рук должны быть немного повернуты наружу. Спина должна быть ровной, не допускается, чтобы был прогиб в пояснице или провисание в области между плечами. Локти должны занимать удобное положение и быть немного отведены от туловища. Голову следует приподнять, и при выполнении отжиманий взгляд должен быть направлен вниз и вперед;
- Затем медленно, в течение одной или двух секунд, нужно согнуть руки в локтях и опустить к полу корпус. Положение последнего при этом не должно меняться. Грудь все время должна находиться на весу и не касаться пола;
- После этого разгибают руки в локтях, но не до конца (это должно занимать примерно одну секунду). Делать резких движений при этом не нужно.

Проработать нижнюю часть грудных мышц помогут отжимания с упором рук на каком-либо возвышении. Ладони нужно поставить на скамью или степ-платформу, техника отжиманий такая же, как при классическом выполнении упражнения.

- Для того чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц, то следует выполнять отжимания, когда ноги находится на возвышении (например, на стуле или скамье), а руки - на полу. Чем выше располагаются ноги, тем большая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса. Такие отжимания выполнять сложнее, чем классические упражнения.
- Для проработки средней части грудных мышц рекомендуется выполнять отжимания с широкой постановкой ладоней. При выполнении такого упражнения руки должны располагаться примерно на тридцать сантиметров шире плеч. С помощью этого приема нагрузка на трицепсы уменьшается, а на грудные мышцы возрастает.

Отжимания с хлопком - это усложненный вариант обычных отжиманий. Нагрузка приходится на все мышцы туловища. Исходное положение должно быть точно таким, как и при выполнении классического варианта упражнения. При разгибании рук нужно сделать усилие, чтобы подбросить туловище высоко вверх и успеть хлопнуть в ладоши. При этом туловище не должно прогибаться. Приземляться нужно на полусогнутые руки.

Упражнения с гантелями

Такие упражнения, как жим с гантелями и разведение рук с ними, помогут укрепить и накачать мышцы груди. Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком.

Существует множество эффективных вариантов этих упражнений. К ним относятся следующие:

- Для выполнения упражнения потребуется скамья, но ее можно заменить кроватью или двумя табуретами. Необходимо лечь на скамью так, чтобы стопы оставались на полу. Гантели берут в руки и поднимают их перед собой. Между руками и плечами должен образоваться прямой угол. Затем необходимо вдохнуть и не спеша опустить гантели до уровня груди. После небольшой паузы на вдохе нужно поднять гантели в исходную позицию;


- Необходимо сесть на скамью, взять в руки гантели и поместить на бедра таким образом, чтобы ладони были развернуты друг к другу. После этого нужно лечь, немного согнуть локти и поднять руки вверх. Это положение считается для этого упражнения исходным. В момент вдоха руки разводят в стороны, и такое движение выполняют с помощью работы плечевых суставов. Во время выхода руки возвращаются в исходное положение, при этом они должны двигаться по той же самой траектории, по которой поднимались. При выполнении этого упражнения руки никогда не должны опускаться ниже уровня плеч;
- В положении сидя на скамье одну гантель необходимо взять обеими руками. Затем нужно лечь таким образом, чтобы голова оказалась у края скамьи. Гантель поднимают над грудью, а во время выдоха ее медленно заводят за голову. После этого вновь возвращаются в первоначальное положение, когда гантель поднята над корпусом.

Растяжка грудных мышц

После тренировки грудным мышцам необходима растяжка. Для этого выполняют следующие упражнения:

- Необходимо встать возле стены и опереться на нее поднятой вверх и согнутой в локте рукой. Затем следует немного наклониться и перенести вес своего тела немного вперед. Через двадцать секунд нужно поменять руку;
- Нужно поставить ноги на ширину плеч, а руки завести за спину и соединить их в замок. Затем руки необходимо медленно поднимать вверх, и они при этом должны оставаться прямыми. Упражнение выполняется в течение тридцати секунд;
- В положении стоя нужно соединить руки на затылке и неторопливо отвести их назад. В этой позиции нужно оставаться на протяжении двадцати секунд.

Отжимания, жимы с гантелями и разведение рук с ними — основные упражнения, которые помогают накачать мышцы груди. Их можно выполнять в домашней обстановке, главное при этом - соблюдать регулярность упражнений и следовать правильной технике.

Источник - информации.