Упражнения на растяжку для игровых видов спорта

Растяжка – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Люди, занимающиеся игровыми видами спорта, например, футболом или волейболом, отлично знают, что любая тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку. Но какие лучше всего выполнять упражнения на растяжку для игровых видов спорта? Об этом мы расскажем вам в нашем материале.

Важным элементом тренировочного процесса в волейболе являются специальные упражнения на гибкость и растяжку в волейболе. Они подготовят ваши мышцы к нагрузкам, а также помогут ускорить их восстановление после игры.

Чтобы развить гибкость в волейболе, необходимо все действия выполнять небольшими сериями, пружинисто и постепенно увеличивать темп выполнения упражнения и амплитуду.

Волейболист должен обязательно уделить внимание растяжке шеи. Выполняйте вращательные движения по оси и наклоны головы в стороны. Не забывайте и о разминке кистей, также выполняя вращательные движения руками. Следующая часть упражнений выполняется с плечевым поясом и поясничным отделом. Самыми оптимальными будут наклоны в разные стороны, упражнение «мельница» и вращение выпрямленных рук, имитирующие нападающий удар и замах.


Растяжка для волейболистов заключается, в первую очередь, в развитии гибкости паховых, икроножных мышц, а также квадрицепсов, мышц коленей и мышц задней поверхности бедра.

Представляем вам комплекс упражнения на растяжку мышц волейболистов:

- Растяжка паховых мышц волейболиста: подойдите к шведской стенке и положите ногу на нее на уровне лица или чуть ниже. Плавно покачиваясь, приближайтесь лбом к колену;
- Растяжка ног волейболиста: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, лбом попытайтесь достать колен, не сгибая их;
- Растяжка коленей и стоп волейболиста: сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы. Руками обхватите стопы и тяните их на себя очень медленно;
- Растяжка квадрицепсов волейболиста: лягте на бок и вытяните ноги. Согните верхнюю ногу в колене и возьмите ее за лодыжку, теперь медленно тяните свое бедро к ягодицам;
- Растяжка спины волейболиста: пальцы в замок на затылке и разведите локти в стороны, затем сводите лопатки вместе до тех пор, пока не ощутите напряжение в верхней части спины;
- Растяжка задних мышц бедра и поясницы волейболиста: встаньте прямо и медленно наклоняйтесь вниз. Ваша задача – коснутся руками пальчиков ног

Упражнения на растяжку для футболистов

Растяжка перед футболом очень важна, чтобы снизить риск травматизма. Футболиста чаще всего получают травмы ахилла, сухожилий бедра, а также растяжения связок колена. Поэтому очень важно выполнить упражнения на растяжку для футболистов и разогреть именно эти мышцы.

Растяжка паха для футболистов заключается в следующем: поднять вверх колено и тянуть его право, а затем влево. Повторить то же самое с другой ногой не менее 10 раз. Пах также можно растянуть всем известным упражнением «бабочка»: оказывая давление руками одновременно сопротивляйтесь этому движению, сводя колени на встречу друг другу.

Растяжка голени футболиста: возьмите левой рукой носок левой ноги (за спиной) и тяните рукой ногу вверх. Повторите то же самое с другой ногой в течение 1 минуты.


Растяжка голеностопа футболиста: возьмите левой рукой носок правой ноги (перед собой) и тяните рукой ногу вверх. Повторите то же самое с другой ногой в течение 1 минуты.

Растяжка колена футболиста: сядьте на корточки, развернув ступни на угол 15-20 градусов и, в зависимости от вашей гибкости, разведите колени на 10-30 см.

Растяжка плеч футболиста: возьмите правую руку за локоть левой рукой и плавно наклонитесь корпусом в левую сторону. Повторите то же самое с другой ногой в течение 1 минуты.

Упражнения на растяжку для хоккеистов

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть тренировки хоккеиста. Однако существует классический комплекс упражнений на растяжку для хоккеистов с помощью клюшки, который поможет вам подготовить мышцы к игре:

- Поднимите клюшку на выпрямленных руках над головой и медленно заведите ее за спину;
- Встаньте прямо и медленно наклоняйтесь вниз. Ваша задача – коснутся руками пальчиков ног;
- Сядьте на пол и соедините стопы ног, как можно ближе к паху. Обхватите руками пальцы ног и плавно наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение в паховой области;
- Возьмитесь рукой за стопу и потяните ее к ягодице, ощущая напряжение в области голеностопа и передней части бедра;
- Лежа на спине, потяните одну ногу к груди, чтобы почувствовать растяжку в области задней поверхности бедра;
- Не опуская на пол колено задней ноги, плавно опустите таз вниз.

Упражнения на растяжку для вратарей

Растяжка для вратарей по хоккею и футболу очень важна, так как она дает спортсмену, стоящему на воротах, играть в шпагат и отбивать мячи, которые очень сложно отразить рукой. Для этого нужно ежедневно тренироваться и выполнять комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Одним из самых популярных упражнения на растяжку для вратарей является растяжка тазобедренного сустава и передних мышц бедра. Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо и левой рукой упереться в стену. Затем обхватите правую щиколотку рукой, согните ее в колене и прижмите ступню к ягодицам. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Повторите то же самое с другой ногой.

Источник - информации.