Сколько углеводов нужно в день – проясняем ситуацию

Среди людей, которые вынуждены бороться с лишним весом, углеводы имеют плохую репутацию. Считается, что они приводят к увеличению веса и появлению различных сопутствующих проблем со здоровьем. Однако проблема не в них, а в злоупотреблении ими - если потреблять их в умеренных количествах, лишних килограммов не будет. Сколько углеводов нужно в день, чтобы соблюдать баланс в организме.

Нужно иметь в виду, что не все углеводы одинаково полезны - некоторые из них более опасны для фигуры, чем другие. Как бы то ни было, совсем без углеводов нельзя - они являются основным источником энергии для организма.

Сколько углеводов надо человеку день

Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 45% до 65% всех калорий. Таким образом, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, на углеводы должно приходиться от 900 до 1200 ккал, а это - приблизительно 225-325 г углеводов.


Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день. Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках - это необходимо учитывать, планируя свой рацион.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы не являются незаменимыми веществами для организма - поэтому, кстати, низкоуглеводные диеты успешно применяются для похудения и не наносят вреда здоровью: по крайней мере, если их не соблюдают слишком долго. Незаменимыми считаются те вещества, которые соответствуют сразу двум критериям:

Они необходимы для выживания;
Организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Второй критерий к углеводам не относится: при необходимости организм может выработать столько углеводов (а точнее - глюкозы, которая относится к этой группе веществ), сколько нужно для нормальной работы головного мозга и других важнейших органов. Конечно, это возможно лишь в случае, если у него есть для этого определенные ресурсы - белки и жиры, получаемые из пищи или, при полном голодании, подкожный жир и мышечная ткань. Словом, организм может какое-то время обойтись совсем без углеводов, но лучше не подвергать его таким испытаниям. Эта пищевая группа - важнейшее «топливо» организма: из углеводов энергия вырабатывается проще и быстрее всего. Попав в организм, углеводы расщепляются на простые сахара. Они попадают в кровоток, а оттуда при помощи инсулина поступают в клетки различных органов и тканей.

Углеводы необходимы для нормальной работы центральной нервной системы, почек, мышц. Некоторые виды углеводов, в частности, клетчатка, могут защищать от таких нарушений, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и ожирение.

Углеводы полезные и не очень

Выделяют три основных типа углеводов:

Сахара - самые простые формы углеводов, к которым относятся фруктоза, сахароза и лактоза. Они содержатся во фруктах, овощах, молоке и разнообразных молочных продуктах;
Крахмал - сложный углевод, источниками которого являются овощи, зерновые и бобовые;
Клетчатка - это тоже сложный углевод, содержащийся в различных фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, орехах.


Простые углеводы быстро усваиваются и резко повышают уровень сахара в крови. Их организм использует для получения энергии в первую очередь, и они бывают незаменимы, например, перед тяжелыми физическими нагрузками. Однако уже вскоре уровень сахара в крови снижается, и довольно быстро возникает чувство голода. При злоупотреблении продуктами, содержащими большое количество простых углеводов, может развиваться инсулинорезистентность, диабет, и другие опасные нарушения. Сложные углеводы перевариваются медленно, и повышают уровень сахара в крови постепенно; их иногда также называют полезными углеводами.

Чтобы питаться правильно, нужно не просто потреблять достаточное количество углеводов, но и выбирать, преимущественно, полезные углеводы:

Овощи и фрукты. Диетологи советуют ежедневно употреблять в пищу не менее пяти порций свежих овощей и фруктов. Они содержат много клетчатки, жидкости, витаминов и минералов и являются одними из самых ценных продуктов с точки зрения соотношения калорийности и концентрации полезных веществ;
Цельнозерновые, помимо клетчатки и крахмала, содержат важные питательные вещества, например, селен, калий и магний. В результате обработки многие зерновые, например, рис, из категории продуктов, богатых сложными углеводами, переходят в категорию, включающую в себя продукты, содержащие, преимущественно, простые углеводы. Поэтому лучше выбирать продукты, которые прошли минимальную обработку - коричневый рис, цельнозерновую муку, и так далее;
Бобовые тоже содержат много полезных углеводов (в том числе - растворимую и нерастворимую клетчатку); при этом в них мало жира и много таких веществ, как фолиевая кислота, калий, железо и магний.

Некоторые источники углеводов, напротив, лучше исключить из рациона или свести их потребление к минимуму. К ним относится, прежде всего, столовый сахар, а также различные виды продуктов, в которые его добавляют в больших количествах. Сам по себе сахар в небольших объемах безопасен, однако в нем практически нет полезных веществ, поэтому его, как и другие продукты, содержащие пустые калории, нужно употреблять как можно реже.