Сколько нужно углеводов в день – показатели нормы

Сколько нужно углеводов в день важно для тех, кто хочет похудеть, кто хочет поправиться, кто хочет удержать вес, а также спортсменов и просто людей, которые хотят питаться правильно. К тому же, количество потребляемых углеводов имеет большое значение для больных диабетом. Как же понять, сколько углеводов нужно именно вам?

Почему углеводы так важны?

Углеводы не относятся к незаменимым веществам. Организм перерабатывает их в глюкозу, но если человек перестанет употреблять углеводы, он может использовать в качестве источника глюкозы белки и жиры. Однако если это будет продолжаться в течение длительного времени, у человека могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.


Несмотря на то, что организм при необходимости может добывать глюкозу из различных источников, ее главным источником все же являются углеводы. Нехватка глюкозы, как, впрочем, и ее избыток, может вызвать целый ряд проблем со здоровьем.

Какова норма потребления углеводов?

Во многих источниках дается простой ответ на этот вопрос - на углеводы должно приходиться 45-65% от всех потребляемых человеком калорий. Однако этих цифр недостаточно, если человек хочет более точно определить необходимое ему количество углеводов. Лучше всего высчитывать норму углеводов, исходят из собственного веса. В среднем, суточная норма углеводов для человека составляет 1 г на один килограмм веса. Таким образом, если ваш вес составляет 60 кг, вам следует употреблять около 120 г углеводов в день. Отклоняться от этой рекомендации, конечно, можно, но если вы регулярно едите слишком много или мало углеводов, это может грозить вам различными проблемами со здоровьем.

Рацион считается низкоуглеводным, если человека употребляет около 0.5 г на один килограмм массы тела. В высокоуглеводной диете количество углеводов составляет два-три и даже более граммов на один килограмм.

Норма углеводов зависит не только от веса, но и от уровня физических нагрузок. К примеру, спортсменам, которые занимаются бегом на дальние дистанции или другими видами спорта, требующими большой выносливости, необходимо употреблять 4-5 г углеводов на килограмм ежедневно, а во время подготовки к соревнованиям и непосредственно перед соревнованиями норма углеводов может становиться еще больше. При этом существенно возрастает и общая калорийность рациона спортсмена. Конечно, человеку, который тренируется умеренно, такой рацион совершенно не подходит - он быстро приведет к избыточному весу и сопутствующим проблемам со здоровьем.

Сколько углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Еще совсем недавно желающим похудеть рекомендовали сократить потребление жира, но сегодня все более популярными становится низкоуглеводные диеты для похудения. Существует много диет этого типа, но все они построены на одном принципе - человеку, который придерживается такой диеты, нужно есть меньше углеводов, больше белков и продуктов, содержащих полезные жиры. Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, предварительно нужно проконсультироваться с врачом. Существуют заболевания, при которых такая диета противопоказана.

Чтобы ограничить потребление углеводов, нужно знать, в каких продуктах они содержатся. На самом деле они входят в состав значительной части продуктов питания, но в очень различных количествах. Наиболее распространенные источники углеводов - зерновые продукты, фрукты, овощи, молоко, орехи, семена, бобовые. Углеводы, прошедшие тщательную обработку, содержатся в муке, сахаре, различных видах выпечки, лимонадах, печенье, конфетах, и так далее. Это - простые углеводы, которые перерабатываются быстро, и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Источниками сложных углеводов являются цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты.

Как в правило, в низкоуглеводную диету входят, преимущественно, белковые продукты - птица, нежирное мясо, рыба и яйца, а также некрахмалистые овощи. Потребление фруктов и зерновых должно быть резко ограничено, так как эти продукты отличаются очень высокой концентрацией углеводов.

Типичная низкоуглеводная диета предполагает употребление 60-130 г углеводов в день. В первые дни наиболее строгих диет количество углеводов в рационе человека может составлять даже меньше 60 г, но затем, как правило, оно постепенно увеличивается.

Одним из важнейших недостатков низкоуглеводных диет является то, что их очень трудно придерживаться в течение длительных промежутков времени.

Резкое сокращение количества углеводов в рационе может привести к появлению таких симптомов, как головная боль, плохой запах изо рта, слабость, повышенная утомляемость, понос или запор. Некоторые люди, пробовавшие соблюдать такие диеты, говорят, что в первые дни у них были серьезные проблемы с концентрацией внимания и работоспособностью. Многие люди просто не выдерживают на такой диете больше пары дней, а этого, конечно, недостаточно для похудения.



Кроме этого, низкоуглеводная диета не содержит всех необходимых человеку минералов и витаминов, а значит, ее нельзя назвать полезной для здоровья. Ее соблюдение в течение длительного времени может привести к дефициту важнейших полезных веществ, и стать причиной различных проблем со здоровьем.

В целом, низкоуглеводная диета действительно помогает быстро сбросить несколько килограммов, хотя она и не подходит для постепенного похудения на протяжение нескольких месяцев.

Важно не только количество, но и качество

Для того, чтобы ваша диета была действительно здоровой и помогала вам похудеть или, как минимум, не набрать лишних килограммов, важно не только то, сколько углеводов в день вы съедаете. Не менее важно, чтобы большая часть потребляемых вами углеводов приходилась на сложные, или медленные углеводы. Большинство людей ежедневно злоупотребляют простыми углеводами, и это может не лучшим образом отражаться как на их здоровье, так и на их внешнем виде.

К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды. В число первых входят глюкоза, фруктоза и галактоза. Они абсорбируются организмом очень быстро - их не надо предварительно расщеплять при помощи ферментов. Дисахариды образуются в результате соединения двух моносахаридов:

Лактоза - это дисахарид, соединение глюкозы и галактозы;
Сахароза - соединение глюкозы и фруктозы;
Мальтоза - соединение двух молекул глюкозы.

Простые углеводы содержатся во многих продуктах, которые называют источниками пустых калорий. К ним относятся, например, сладкие газированные напитки, конфеты, сахар, белый рис, выпечка из муки высшего сорта. Фрукты и овощи также содержат большое количество простых углеводов, однако, поскольку в них, помимо этого, много клетчатки, они перерабатываются в организме совсем не так, как конфеты, пирожные и тому подобные продукты питания.

Сложные углеводы считаются полезными из-за того, что они содержат более длинные цепочки молекул сахара, для расщепления которых организму требуется больше времени.

Как правило, у продуктов, богатых сложными углеводами, более низкий гликемический индекс, а это означает, что они медленнее повышают уровень сахара в крови.

Конечно, вы можете время от времени баловать себя лакомствами, содержащими простые углеводам, но они не должны быть основным источником углеводов в вашем рационе. Фруктов и овощей, которые тоже содержат простые углеводы, в рационе должно быть много - благодаря высокому содержанию диетической клетчатки они перевариваются медленно, и не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. К тому же, они содержат много витаминов и минералов, которые необходимы для нормального функционирования организма.

В целом, чтобы увеличить потребление сложных углеводов, нужно сделать небольшие изменения в рационе, например, заменить белый рис на коричневый, обычные макароны на цельнозерновые, а также употреблять хлебобулочные изделия из муки грубого помола и отрубей.