Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом, если и не помогают решить все проблемы, связанные с питанием, то, по крайней мере, могут сделать ваш рацион более здоровым.

Вы когда-нибудь катались на американских горках? Даже если нет, то вы наверняка видели этот аттракцион своими глазами или по телевизору - поезд едет по очень крутой трассе, то быстро поднимаясь вверх, то почти мгновенно опускаясь вниз. Примерно то же самое происходит с уровнями глюкозы и инсулина в крови у большинства людей в течение дня. Концентрация этих веществ повышается после еды, затем понижается, и снова повышается вслед за очередным приемом пищи. И если людям на американских горках весело (или страшно - но этот страх обязательно смешан с удовольствием), то для организма резкие перепады уровня сахара и инсулина - отнюдь не развлечение.


Установлено, что наши организмы работают наиболее эффективно, если уровень этих веществ остается относительно стабильным. Если уровень глюкозы становится слишком низким, человек может ощутить вялость, у него появляются проблемы с концентрацией внимания. Если же ее уровень слишком высок, мозг направляет поджелудочной железе сигнал, чтобы она вырабатывала больше инсулина. Он нормализует уровень сахара в крови, но, главным образом, за счет того, что преобразует избыток глюкозы в подкожный жир. К тому же, чем выше уровень сахара после еды, тем больше вероятность, что организм выработает слишком много инсулина, и концентрация инсулина станет, опять-таки, слишком низкой.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель, который используют, чтобы оценить, как те или иные продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови за определенный промежуток времени - как правило, за два часа. ГИ указывается в цифрах от 0 до 100. Так называемым референтным продуктом, то есть тем, с которым в ходе исследований сравнивают остальные продукты, является чистая глюкоза - ее ГИ равен 100 единицам.

При проведении исследований сравнивают продукты, содержащие одинаковое количество углеводов. Продукты, которые организм быстрее перерабатывает в глюкозу (следовательно, они быстрее приводят к повышению уровня сахара в крови) относят к продуктам с высоким ГИ (70 единиц и выше). Продукты с низким ГИ - меньше 55 - перерабатываются медленнее, и постепенно повышают концентрацию глюкозы в крови. Благодаря этому, кстати, они вызывают и более стойкое ощущение сытости. За последние три десятилетия ученые определили ГИ нескольких тысяч продуктов. Ниже будет приведена таблица, в которой указаны некоторые из наиболее распространенных продуктов с низким ГИ.

Гликемический индекс и здоровье

Новые исследования, посвященные вопросу о том, как ГИ влияет на здоровье, публикуются почти каждую неделю. Вот лишь небольшая часть из того, что было обнаружено за последние годы:

Диета, в которой преобладают продукты с низким гликемическим индексом, помогает похудеть и поддерживать нормальный вес;
Диета, в которой преобладают продукты в высоким гликемическим индексом, связана с повышенным риском развития рака предстательной железы, прямой кишки, толстой кишки и поджелудочной железы;
Употребление большого количества продуктов с высоким ГИ увеличивает вероятность заболевания раком молочной железы;


Злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Почему продукты с низким ГИ помогают контролировать чувство голода и худеть?

Считается, что тем более резкими являются перепады уровня сахара в крови, тем более сильное чувство голода испытывает человек. Продукты с низким ГИ организм медленнее преобразует глюкозу, благодаря чему удается избежать резкого повышения уровня глюкозы, инсулина, а также и сильного голода. Поскольку чувство голода - одна из причин, по которым многие люди не могут должно придерживаться низкокалорийных диет, употребление продуктов с низким ГИ помогает похудеть, поскольку человек меньше страдает от голода. Исследования показали, что у людей, которые употребляют много продуктов с высоким ГИ, участки головного мозга, связанные с чувством голода, более активны, чем у тех, кто ограничивает потребление таких продуктов.

Нужно ли всегда отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ?

Нет, при планировании рациона нельзя учитывать только ГИ продуктов питания. Существует немало полезных продуктов с довольно высоким ГИ, и вредных - с относительно низким. К примеру, у моркови и арбузов высокий гликемический индекс (нужно учитывать, что при определении ГИ учитывается количество углеводов в порции продукта, а не просто вес порции). Однако в одной морковке или нескольких ломтиках арбуза так мало углеводов, что такие продукты оказывает минимальное воздействие на уровень сахара в крови - если, конечно, не есть их в слишком большом количестве. С другой стороны, у некоторых сладких газированных напитков гликемический индекс умеренный, но они практически не содержат полезных веществ, поэтому от них лучше вообще отказаться.

Гликемический индекс зависит не только от свойств самого продукта, но и от того, с чем его едят. Так, оливковое масло, уксус и лимонный сок замедляют преобразование крахмала в сахар и, таким образом, понижают ГИ блюда, в состав которого они входят.

Кроме того, ГИ некоторых фруктов меняется в зависимости от спелости. К примеру, чем более спелый банан, тем выше его гликемический индекс.