Суть и принципы диеты для женщин после 50 лет: как привести себя в форму?

Большинство женщин замечали такую закономерность, что с прибавлением возраста худеть становится всё тяжелее. На самом деле такой процесс является нормальным – всему виной изменения в организме. Но шанс сбросить несколько лишних килограммов всегда есть, нужно лишь подобрать оптимальный способ питания.

Общие принципы диеты для женщин после 50 лет: что исключить из рациона, а что добавить?

В зрелом возрасте существенно снижается активность – это отражается и на здоровье человека, и на его состоянии, и внешнем виде. Жировая ткань постепенно накапливается, поэтому с годами всё сложнее от неё избавиться. Только комплексный подход способен давать заметные и значимые результаты тем женщинам, которые нашли в себе силы и мужество попытаться похудеть после 50 лет.


Система женского питания должна быть умеренной, стабильной, без резких изменений и перепадов. Проводить спонтанные существенные эксперименты с питанием не следует, это же правило относится и к физическим нагрузкам.

Чтобы подобрать для организма действительно стоящую и безопасную диету, которая даст заметные результаты, необходимо руководствоваться такими принципами:

• необходимо забыть об экстремальных методах похудения;
  
  
• отказ или снижение к минимуму количества высококалорийной пищи, такой как выпечка, копчёная еда, жареные и жирные блюда, консервы;
  
  
• нужно снизить в общем меню долю мяса, а вот количество рыбной продукции и морепродуктов следует увеличивать – мясо стараться есть небольшими порциями до 100 грамм всего несколько раз в неделю;
  
  
• следует забыть о позднем ужине – последняя трапеза должна происходить не позднее 19:00. Идеальное время для неё 18:00-19:00. Пищу нужно для ужина выбирать максимально легкоусвояемую, чтобы не нарушать работу кишечника, обеспечить хороший сон и подтянутый силуэт фигуры;
  
  
• идеальным вариантом питания для женщин после 50 лет станет дробное. Питаться нужно 5-6 раз в день маленькими порциями, не забывая при этом пить примерно 2 литра воды в сутки.
  

Всегда нужно настраиваться на то, что организм в 50 лет и более лет морально может быть и готов к диете, а физически нет. Основой выбора диеты должно быть самочувствие и уровень здоровья. Иногда бывает, что с лишними килограммами уходят и силы, выносливость, а на смену приходит раздражительность. Поэтому всегда, несмотря ни на что, нужно слушать свой организм. Лучшая скорость сбрасывания веса – по 0,5-1 кг в неделю. Ускоренная потеря веса может привести к провисанию кожи и образованию дряблых непривлекательных складок.

Ограничение питания у женщин после 50 лет не должно отразиться на физическом и психологическом состоянии в дальнейшем, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать:

• белки;
  
• жиры;
  
• углеводы;
  
• витамины и полезные вещества;
  
• клетчатка.
  

В рацион нужно включать как можно больше полезных продуктов:

• овощи в любом виде (запечённом, свежем, отварном, в виде супа-пюре);
  
• зелень;
  
• сложные углеводы – это каши без масла;
  
• белковая пища – яйца, творог 4% жирности, рыба и морепродукты, мясо птицы, говядина;
  
• нежирный лёгкий суп на обед;
  
• постное мясо кролика;
  
• фрукты;
  
• молочная продукция.
  

Полезно будет включить в рацион некоторые продукты, которые оказывают омолаживающее воздействие на организм:

1. Овощи красных, жёлтых, оранжевых цветов, которые являются источниками витамина A. Он устраняет внешние признаки старения, улучшает зрение.
   
   
2. Тыкву – овощ богат витамином T, способствующим лучшему перевариванию тяжёлой пищи.
   
   
3. Творог – богат кальцием, очень важен для женского организма в период менопаузы.
   
   
4. Гречку – эту крупу можно часто встретить в качестве ингредиента многих диет, но она также способна служить профилактикой варикозного расширения вен – заболевания, которое обычно проявляется как раз в среднем возрасте.
   
   
5. Овсянку – каша известна своими многочисленными полезными качествами и омолаживающим свойством.
   
   
6. Бананы и сыр – так как эти продукты отвечают за выработку серотонина – гормона радости.
   
   
7. Капусту и лимон – они обеспечат организм витамином C.
   
   
8. Чеснок – поможет предотвратить развитие атеросклероза, улучшит работу сердца, укрепит иммунитет.
   

Не стоит включать в рацион женщинам после 50 такие продукты:

• мучное;
  
• сладости;
  
• приправы и соусы;
  
• соленья, копчёности;
  
• жирная, острая пища;
  
• жареные продукты.
  

Продукты-заменители: поиск альтернативы вредной пище в диете для женщин после 50 лет

Обычно для женщин самой большой сложностью во время диет является отказ от мучных, сдобных и сладких продуктов. Их поистине можно признать незаменимыми. Поэтому их можно не заменять, а выбрать из них виды с минимальным количеством калорий и употреблять их в первой половине дня. Есть блюда нужно медленно, тщательно пережёвывая, а во второй половине дня такой роскоши себе уже не позволять.

На смену жирным сортам мяса, свинине, разновидностям рыбы могут прийти их диетические аналоги, полностью исключать их из пищи не следует.

Жирную молочную продукцию следует заменить обезжиренной кисломолочной.

На смену майонезу, соусу и подсолнечному маслу может прийти нежирная сметана для заправки салатов или оливковое масло.

Альтернативой чёрному чаю станет напиток зелёных сортов или травяной отвар. Они же постараются заменить и кофе.

Подбор меню в диете для женщин после 50 лет

Зная основные правила питания после 50 лет, не нужно обращаться к диетологу за подробным меню для похудения. Можно и самостоятельно составить сбалансированный рацион. Это легко сделать на основе примера или воспользоваться предложенным меню:

1. Утренняя трапеза очень важна в рационе, её избегать не следует ни в коем случае. В качестве завтрака можно подавать овсяную кашу на воде, дополняя её мёдом, сухофруктами, орехами, 1-2 варёные яйца и чашку зелёного чая, овощной салат с ингредиентами в варёном виде, заправленными оливковым маслом, тосты с сыром и чаем, кашу на гарнир и отварную рыбу, омлет с овощами и зеленью, порцию творога.
   
   
2. На второй завтрак можно организовать небольшой перекус в виде любого фрукта, чая с парой печенья, йогурта, сырников, орехов, яиц.
   
   
3. В обед уместны будут такие блюда: различные супы из овощей, уха, нежирное мясо или рыба в варёном виде, фрикадельки или котлеты, приготовленные на пару, запечённые овощи (можно с гриля), на гарнир второго блюда гречка, тушёная фасоль, овощные салаты из плодов в свежем виде.
   
   
4. На полдник можно съесть печёные яблоки, микс из фруктов, небольшую жменю сухофруктов и орехов, йогурт, выпить стакан кефира, сока или чая (можно с мёдом).
   
   
5. В качестве ужина обычно едят отварные овощи, можно их миксовать в салаты, например, винегрет, рагу, рыбу, тефтели или котлеты из них, приготовленные на пару, кабачковые оладьи, картофельное пюре с мясным дополнением, овощи паровые или с гриля, свежие салаты, омлеты.
   
   
6. Последнюю трапезу или второй ужин можно пропускать по желанию. Если включать его в рацион, то последний раз перед сном можно есть яблоко, банан, пить чай зелёный, кефир, йогурт.
   

Допускаются порции размером около 200-250 граммов.

Особенности и ключевые моменты диеты для женщин после 50 лет

Советы по поведению во время диеты:

1. Обязательно следует регулярно контролировать такие показатели, как температуру тела, уровень сахара, артериальное давление.
   
   
2. Соблюдать следует энергетический баланс.
   
   
3. Нужно избегать перееданий – с ним не обрасти заветную стройность. Особенно если переедать жирной и калорийной пищей.
   
   
4. Хоть в меню допускается включать многие продукты, основой питания должна стать растительная пища. Овощи и зелень, фрукты должны всегда быть в достаточном количестве. Идеально худеть, если растительная пища занимает от 50 до 60%.
   
   
5. В продуктах, составляющих ежедневный рацион, должны содержаться витамины A, PP, E группы B, жирные полиненасыщенные кислоты.
   
   
6. Не следует запивать еду водой или пить различные напитки сразу после еды.
   
   
7. Нужно принимать витамины в процессе похудения при помощи диеты. Даже исключительно полезная пища в рационе может не содержать в себе всех необходимых для нормального функционирования организма веществ, поэтому он должен получать их другим путём.
   
   
8. Нужно добавить в комплекс похудения тренировки. Физически упражнения помогут тратить больше энергии, а на фоне меньшего потребления пищи эффективность будет ещё выше. Начинать нужно с небольших нагрузок, это могут быть спокойные виды – пилатес, йога, стретчинг, суставная гимнастика. Постепенно можно переходить на более активные занятия – пешие прогулки в умеренном темпе, быстрая ходьба, танцевальные группы, силовые упражнения. Можно также записаться на плавание или фитнес в воде – очень эффективная методика похудения для женщин после 50.
   

После 50 лет не любые способы похудения будут одинаково эффективно воздействовать на женский организм. Сразу следует отказаться от таких разновидностей диет:

• моно-диеты – вызывают стрессовые состояния у организма, нарушают и затормаживают обменные процессы, обостряют существующие хронические заболевания;
  
  
• голодание;
  
  
• употребление готовых препаратов для похудения;
  
  
• экспресс диеты – организм очень плохо переносит недостаток необходимых питательных веществ после 50 лет. Женщины по такой методике худеют за счёт выведения жидкости из организма, однако такой эффект длится недолго.
  

Соблюдение правильного питания и регулярные спортивные занятия помогут женщинам в любом возрасте сохранять свою красоту и выглядеть сногсшибательно.

Источник - информации.