Низкоуглеводная диета: как составить правильное меню

Составляя меню низкоуглеводной диеты, стоит включать в пищу достаточно клетчатки, протеинов, витаминов и минеральных веществ.

Самыми известными диетами, основанными на низком содержании углеводов, являются диета Аткинса, диета Южного пляжа, разработанная врачом-кардиологом Артуром Агатстоном, и диета американских астронавтов. Не нарушая принципы низкоуглеводных диет, можно составить здоровое меню на каждый день.

Принципы низкоуглеводной диеты

Как следует из названия, основной принцип составления меню низкоуглеводных диет состоит в ограниченном потреблении углеводов. Их норма колеблется в пределах от 40 до 100 г в зависимости от выбранной системы питания.
Большую часть калорий (около 50%) необходимо получать из белковой пищи.
Следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом, так как организм при наличии глюкозы в крови будет вырабатывать энергию из нее, а не из жировых запасов.
Нужно отдавать предпочтение обезжиренным продуктам.
Категорически запрещены сладости и алкоголь.

Ошибки

Самая распространенная ошибка, которую допускают люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, — отказ от овощей и фруктов. Это неправильно.

Существует большой список овощей и некоторое количество фруктов, содержание углеводов в которых мизерно. Именно эти продукты в меню низкоуглеводных диет поставляют необходимую организму клетчатку и львиную долю витаминов и минералов.

Стоит изучить содержание питательных веществ в овощах и фруктах, чтобы знать, какие из них можно употреблять, следуя подобным диетам.

Низкоуглеводный завтрак

Низкоугледводная диета в меню завтрака может предложить широкий выбор омлетов и яичниц с различными наполнителями.

Допускаются морепродукты, томаты, зеленый лук, болгарский перец, сыры, мясо. Также можно съесть творог, йогурт с фруктами или приготовить коктейль из молочной сыворотки и ягод с низким содержанием углеводов (клубника, черника, клюква).

Обед

В обеденное меню при низкоуглеводной диете могут входить разнообразные листовые и овощные салаты с щедрой порцией белка – нежирного мяса, птицы или рыбы. Лучше всего выбирать мясо индейки, кролика, тунца, лосося.

Низкоуглеводная диета, меню которой не подразумевает привычных гарниров из картофеля, круп и макаронных изделий, предлагает заменять их обжаренными, запеченными или отварными некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, цукини, тыква, цветная капуста.

Здоровый перекус

Вместо привычных зерновых продуктов низкоуглеводные диеты в меню для питания на скорую руку предлагают включать роллы из листьев салатной зелени с такой начинкой, как тунец, куриное мясо, авокадо, оливки.



Самый простой способ утолить голод, придерживаясь низкоуглеводного рациона, – съесть горсть орехов.

Низкоуглеводный ужин

В диетах с низким содержанием углеводов ужин по составу мало отличается от обеда. Это может быть меньшая порция овощей и небольшой кусок рыбы, мяса или птицы. Для разнообразия низкоуглеводной диеты в меню на ужин можно включить творог, кефир, сыры.

Богатство вкуса

Чтобы низкоуглеводная диета включала в меню различные по вкусовым сочетаниям блюда, стоит экспериментировать с различными соусами, специями и способами приготовления.

Допустимые заправки при низкоуглеводной диете: оливковое масло, бальзамический уксус, васаби, лимонный сок, пряные травы.

Источник - информации.