Готовимся к родам с помощью гимнастики для беременных

В течение беременности организм женщины функционирует по-другому. Давление на внутренние органы, внушительная нагрузка на позвоночник и ноги могут привести к серьезным заболеваниям. Во избежание неприятных последствий, гинекологи разработали гимнастику для беременных. При ее регулярном выполнении вы сможете поддерживать организм в тонусе.

Спортивная гимнастика: оптимальная нагрузка для беременных

Чтобы не нанести травму плоду, нужно придерживаться правил выполнения спортивного комплекса.


Рассмотрим их:

1. Свежий воздух. Беременной женщине лучше всего заниматься спортом на свежем воздухе. Выйдите из помещения и занимайтесь на улице – в парке, в лесу, на даче и так далее. Если такой возможности нет, вполне подойдет хорошо проветренная комната;
   
   
2. Одежда из натуральной ткани. Это немаловажный момент на тренировках для беременных. Избегайте синтетических спортивных костюмов. Одежда должна позволять коже дышать;
   
   
3. Разминка. Без нее нельзя начинать выполнять гимнастику, тем более беременным женщинам. Для этого достаточно выполнить вращающие движения кистей, коленей, шеи и других суставов;
   
   
4. Отдых. После каждого выполнения упражнений организму нужен отдых. Время не ограничено, до полного комфорта. В статье указано максимальное количество раз, но не обязательное. Выполняйте упражнение, прислушиваясь к телу;
   
   
5. Пульс. Тренировку нужно прекратить, если показатель пульса зашкаливает за 130 ударов в минуту. За этим нужно обязательно следить.
   

Занимаемся гимнастикой согласно правилам: внимание, будущие мамы

Для каждой из трех фаз беременности существуют свои правила и рекомендации по выполнению упражнений. Рассмотрим их:

1. Первый триместр. Эта стадия беременности считается самой неподходящей для выполнения даже простейших упражнений гимнастики. В это время плод за стенку матки держится некрепко, поэтому рисковать не стоит. Если проигнорировать эту рекомендацию, риск прерывания беременности возрастет. Что касается профессиональных подготовленных спортсменок, занимайтесь только под присмотром специальных тренеров;
   
   
2. Второй триместр. В этот период больше всего нужно беречь живот. Перенапрягать его категорически запрещено. Во втором триместре врачи запрещают качать пресс, но одобряют плаванье и работу над ягодицами. Это поможет поддержать таз и сделать его положение стабильным. Силовые упражнения также запрещены. Следите за амплитудой выполнения упражнений. Она должна быть умеренной;
   
   
3. Третий триместр. На этой фазе разрешается делать простейшие упражнения гимнастики, направленные на релаксацию, тренировку дыхания, растяжку мышц таза. Хорошо подойдут занятия ЛФК.
   

Оздоровительная гимнастика: 4 гимнастических комплекса для будущих мам

Специалистами разработано много гимнастических упражнений для женщин в положении. Мы рассмотрим самые известные. К ним относятся:

• Дыхательный комплекс;
  
• Позиционный комплекс;
  
• Коленно-локтевой;
  
• С использованием фитбола.
  

Первый комплекс: работаем над дыханием

1. Упражнение «Дышим грудью». В основе этого упражнения – дыхание с раздуванием грудной клетки. Расположитесь поудобнее и приложите ладошки к ребрам. Дышите медленно и спокойно носом и грудью;
   
   
2. Упражнение «Диафрагмальное». Коснитесь одной ладонью ребер, а второй живота. Вдыхаем носом так, чтобы живот надулся. Задерживаем дыхание на мгновение. Ртом делаем медленный выдох;
   
   
3. Упражнение «Четыре фазы». Комфортно расположитесь. Вдыхайте воздух на протяжении 5 секунд носом, после чего нужно остановить поток на некоторое время (около 3 секунд). Выдыхайте 5 секунд. Общее время выполнения – 3 минуты;
   
   
4. Упражнение «Собачье дыхание». Имитируем дыхание собаки (расположитесь на четвереньках и, высунув язык, совершайте частые вдохи и выдохи).
   

Благодаря выполнению вышеперечисленных упражнений достигаются:

• Расслабление и успокоение;
  
• Контроль ритма дыхания при схватках;
  
• Улучшение кровообращения;
  
• Безопасное выполнение других упражнений.
  

Второй комплекс: позиционная гимнастика

1. Упражнение «Кошечка». Нужно сгибаться и разгибаться как кошечка из положения на четвереньках. Прогнитесь в спине вниз и поднимите лицо вверх. Выгните спину вверх и опустите лицо вниз;
   
2. Упражнение «Бабочка». Примите позу лотоса. Давите руками на колени, имитируя движение крыльев бабочки;
   
3. Упражнение «Скручивание». Положение на выбор. Бедра неподвижны. Поворачивайте корпус в разные стороны, раздвигая руки;
   
4. Упражнение Кегеля. В любом положении сокращайте мышцы влагалища. Так вы добьетесь их упругости и эластичности.
   

Третий комплекс: проработка коленно-локтевой области

Встаньте на четвереньки. Опуститесь руками на локти. Удерживайте тело в этом положении 5 минут. С течением времени увеличивайте нагрузку до получаса.

В чем важность этого упражнения? Примерно на 20 неделе беременности плод начинает сильно давить на все органы матери. Данное положение снимает все давление, тем самым защищая организм женщины.

Четвертый комплекс: фитбол для беременных

1. Тренируем грудь.
   
   • В сидячем «турецком» положении держите перед собой мяч и надавливайте на него 15 раз;
   • Сидя на мяче с гантелями в руках раздвигайте руки в стороны 15 раз под прямым углом.
   
   
2. Прорабатываем руки.
   
   • Возьмите гантели в руки и присядьте на мяч. Прижмите локти к телу. Поднимайте и опускайте руки 7 раз. Отрывать локти от тела нельзя;
   • В том же положении расположите руки с гантелями перед собой. Ладони вверх. Поднимайте вес вверх, заводя за плечи 8 раз;
   • Сидя там же, упритесь локтем свободной (без гантели) руки в колено. Туловище будет слегка опущено. Сгибайте и разгибайте в локте руку с гантелей 7-8 раз. Поменяйте руку.
   
   Важно знать! Выполняя эти упражнения, вы предупреждаете венозные заболевания.
   
   
3. Работаем над ягодицами и ногами.
   
   • Расположитесь лежа. Упритесь стопой одной ноги в фитбол, а другой – в пол. Начинайте прокатывать стопой мяч по полу. Повторите, поменяв ноги;
   • Положение остается. Только теперь нужно не мяч катать, а имитировать движения ног езды на велосипеде;
   • В этом же положении начинайте вращать стопой на мяче.
   

Спорт для беременных: основные запреты

В некоторых случаях беременным женщинам нельзя выполнять гимнастические упражнения. В каких именно, рассмотрено ниже:

• Сильные заболевания сосудов;
  
• Сердечные болезни;
  
• Все острые воспаления;
  
• Туберкулез (как в легкой фазе, так и в период обострения);
  
• Почечная недостаточность;
  
• Болезни мочевого пузыря;
  
• При наличии токсикоза;
  
• Во время беременности были кровотечения;
  
• Угроза появления выкидыша.
  

Источник - информации.