Омега-3 жирные кислоты: нормы потребления и спектр эффектов

Омега-3 считается одним из главных веществ, помогающих оставаться человеку здоровым, молодым, полным сил. Организмом не синтезируется – человек получает его только с едой. Омега-3 жирные кислоты действуют на клеточном уровне. Они оберегают клетки от преждевременного старения, помогают регулировать липидный обмен. В повседневном рационе питания они содержатся в минимальном количестве. Их нехватку восполняют приемом специальных добавок или корректировкой питания.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к эссенциальным жирам – самостоятельно в человеческом организме они не вырабатываются. Наиболее важными среди них считаются:

• ДГК (DHA) – докозагексаеновая кислота. Нужна для нормальной работы мозга, отвечает за формирование и хорошее состояние нервной системы.
  
• ЭПК (EPA) – эйкозапентаеновая кислота. Помогает транспортировать липиды, стимулирует иммунные процессы, повышает сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
  
• АЛК (ALA) – альфа–линоленовая кислота. Незаменимый помощник в борьбе с вредным холестерином. Помогает справиться со стрессовыми ситуациями, нормализует артериальное давление, улучшает состояние ногтей, кожи, волос.
  

Полезные свойства

Польза омега-3 не подвергается сомнению даже у представителей народной медицины. Это один из немногих БАДов, который рекомендуют пациентам сами врачи.

• Стимулируют выработку гормонов, принимающих участие в большинстве биохимических клеточных реакций.
  
• При регулярном применении снижается количество вредного холестерина в организме, вероятность развития серьезных сердечных заболеваний и инсультов уменьшается.
  
• Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 незаменимы для мужчин – нужны для синтеза мужских клеток, а также нейронов мозга.
  
• Снижается эмоциональное, психологическое напряжение за счет усиления выработки серотонина. Снижается вероятность развития депрессий.
  
• Помогают синтезу гормонов и стероидов.
  
• Способствуют насыщению тканей кислородом за счет участия в процессах его транспортировки.
  
• Хорошо влияют на сердце, его сократительную деятельность.
  
• Суставные ткани становятся более эластичными. Снижается выраженность боли при заболеваниях суставов.
  
• Предупреждают развитие аллергии, аутоиммунных системных заболеваний, снижают интенсивность воспалительных процессов.
  
• Регулярный прием положительно сказывается на памяти, внимании.
  
• Улучшают состояние кожи, волос, ногтей.
  
• Повышается иммунитет.
  
• Повышается устойчивость организма к стрессам, физическим и умственным нагрузкам.
  
• Снижается выработка кортизола.
  

Омега-3 для спортсменов – обязательная добавка к ежедневному питанию. Регулярный прием снижает вязкость крови, нормализует артериальное давление. Укрепляются сосуды, сердце легче адаптируется к нагрузкам. Сокращается период восстановления после интенсивных занятий спортом. Улучшается реакция, быстрее укрепляются, нарастают мышечные ткани. Лучше усваивается кальций, снижается уровень психологических стрессов во время тренировок.

Содержание в продуктах

Так как в нашем организме эти кислоты не синтезируются, нужно обязательно включать в рацион продукты, содержащие омега-3. Присутствуют они как в растительной, так и в животной пище. Основными пищевыми источниками омега-3 являются:

• Морепродукты и жирная морская рыба (особенно мелкая, которая находится в самом низу пищевой цепочки: анчоусы, скумбрия, сельдь и сардины, а также форель, пикша, тунец);
  
• Морские водоросли;
  
• Мясо диких животных;
  
• Горчичное, рыжиковое и льняное масло;
  
• Шпинат;
  
• Листья портулака;
  
• Чиа.
  

Содержание омега-3 в льняном масле и жирной сардине особенно высоко. Эти два продукта можно считать рекордсменами по содержанию жирных кислот омега-3. Но они легко распадаются, становятся бесполезными под действием температуры, света, воздуха. Поэтому отдается предпочтение слабосоленой, замаринованной рыбе, сырым салатам с растительным маслом. При использовании орехов в качестве источника омега-3 не рекомендуется их предварительно обжаривать.

Суточная норма

Относительно суточной дозы мнения у врачей расходятся. Некоторые считают наиболее эффективным прием низких доз омега-3 в количестве от 0,5 до 2 гр. в сутки. Другие считают, что организму нужно больше полезных жирных кислот – до 1 грамма на каждый процент подкожного жира.

Оптимальная суточная норма омега-3 по мнению большинства врачей – 1–2 грамма за один прием до трех раз в день, то есть от 3 до 6 грамм в сутки. Рекомендуемая суточная доза зависит от целей приема.

• Профилактика, снижение холестерина. Принимают в небольших дозах до 1,5 грамм в сутки.
  
• Омега-3 в бодибилдинге. Используется для более быстрого набора мышечной массы. Принимают до 3 грамм ежедневно.
  
• При похудении. Для нормализации обмена веществ назначают по 3–4 грамма ежедневно.
  

Кардиологи рекомендуют взрослым здоровым людям для профилактики заболеваний сердца принимать по 300 мг омега-3. Людям с ишемической болезнью рекомендованную дозу повышают до 1 грамма. Принимают без перерывов.

Как принимать Омега-3

Точную инструкцию можно найти на упаковке конкретного препарата. Выпускается омега-3 в капсулах, реже – в жидком виде. Количество препарата на один прием будет различаться в зависимости от формы выпуска и его дозировки.

Капсулы при приеме запивают большим количеством чистой воды. Принимают одновременно с пищей или через полчаса после еды. В зависимости от состояния человека, цели приема и дозировки препарата назначают от 2 до 6 капсул в день.


Передозировка омега-3 бывает крайне редко. Симптомы передозировки – тошнота и рвота, боли в области желудка и поджелудочной железы, расстройство желудка, диарея. Но даже без передозировки омега-3 может вызвать нежелательные эффекты. Выражено слабительное действие. Встречаются жалобы на привкус рыбы во рту. В редких случаях возникают аллергические реакции.

Основные виды препаратов

Добавки омега-3 получают разными способами. В аптеках можно найти несколько типов БАДов.

• Натуральный рыбий жир. Кислоты в нем содержатся в виде триглицеридов.
  
• Рафинированный рыбий жир. Кислоты из-за обработки приобретают вид этиловых эфиров. Такие препараты считаются не очень эффективными. Определенная польза есть, но она невелика.
  
• Восстановленные триглицериды. Получают из рафинированного рыбьего жира путем перевода жирных кислот в форму триглицеридов.
  
• Масло криля и зеленых мидий. Довольно высокое содержание фосфолипидов и триглицеридов.
  
• Масла водорослей. Более высокая концентрация триглицеридов по сравнению с рыбьим жиром.
  
• Подкожный жир тюленя.
  
• Растительные препараты. Получают преимущественно из семян льна, грецких орехов, семян чиа.
  

Полезны все добавки без исключения, но организмом они усваиваются по–разному.

Как правильно выбрать препарат

Чтобы не ошибиться с препаратом, внимательно читайте состав и инструкцию. Обратите внимание на следующие моменты.

• Выбирайте добавки с преобладанием ЕРА и DHA. Они более полезны для организма.
  
• Количество кислот в капсуле. Лучше брать препараты с повышенной концентрацией.
  
• Форма. Добавки в виде этиловых эфиров (ЕЕ) усваиваются плохо. Лучше отдавать предпочтение препаратам на основе свободных жирных кислот, триглицеридов, фосфолипидов. В составе они будут указаны как FFA, TG, PLs.
  
• Витамин Е. Добавки с витамином Е лучше усваиваются и дольше не горкнут.
  

Самая доступная добавка – рыбий жир. Более эффективное масло мидий или криля – в наших аптеках редкость.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства омега-3, у него есть несколько противопоказаний. Перед приемом обязательно нужно убедиться, что у вас их нет:

• Избыток в организме витамина D и кальция.
  
• Аллергия на рыбий жир.
  
• Панкреатит, камни в желчном пузыре.
  
• Почечная недостаточность.
  
• Сбои в функционировании щитовидной железы.
  
• Активная форма туберкулеза.
  

В остальных случаях добавки с жирными кислотами принесут только пользу. Это добавка не для разового приема. Для достижения стабильного результата необходимо принимать рыбий жир или другой препарат с омега-3 систематически.

Источник - информации.