Комплекс упражнений для бёдер

К сожалению, зона бёдер у женщин очень часто является проблемной. И причиной этому могут быть самые разные факторы: конституция тела, переданная по наследству, роды, неправильное питание и т. д. Вернуть красивую форму бёдер можно с помощью специального комплекса упражнений, целью которых является избавление от лишних жировых отложений. Предлагаем несколько простых, но очень эффективных упражнений. Для таких занятий не требуются фитнес залы. Красивые бёдра поможет обрести регулярное выполнение данного комплекса упражнений даже дома.

Приступаем к разминке для разогрева мышц

Чтобы избежать повреждений перед тем, как приступить к нашим упражнениям для красивых бёдер, обязательно необходимо выполнить разминку. Попрыгайте сначала на одной ноге, затем – на другой, а после – на двух. При этом можно воспользоваться скакалкой.


Поднимитесь с носочков, опуститесь на пяточки. Сделайте это, не спеша, около 15 раз. Затем в положении лёжа выполните довольно распространённое упражнение – «велосипед». Завершая разминку, сделайте приседания. А теперь приступим непосредственно к упражнениям.

Упражнение для передней поверхности бёдер

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо. Вытяните руки вперёд и опускайтесь вниз. При этом необходимо сгибать колени так, чтобы в нижней точке бёдра находились параллельно к полу. Вставать нужно медленно. Упражнение выполняется 10 раз. В том случае, если оно будет даваться с трудом, рекомендуем держаться за опору.

Со временем это упражнение требуется усложнять. Опустившись до нижней точки, покачайте ноги, быстро разгибая колени по 10 раз вверх и вниз. После чего остановитесь и попробуйте удержаться в таком положении около 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполнив это упражнение, нужно будет обязательно снять мышечное напряжение. Для чего потребуется растяжка. Поставьте руку на опору, согнув при этом ногу, сзади захватите кистью руки стопу и потяните пятку к ягодице. Держитесь в таком положении, считая до 10. При этом прогибать спину нельзя. Затем, став на цыпочки, вытяните руку вперёд. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд.

Упражнение для боковой наружной поверхности бёдер

Выполняя это упражнение, ориентируйтесь на степень своей тренированности. Если последняя отсутствует, делайте 2 подхода по 15 раз, тренированные могут выполнять 4 подхода по 20 раз.

Встав у стены, обопритесь о неё руками. Затем, держа ноги немного согнутыми в коленях, сначала не спеша поднимите через сторону одну из них и опустите. После чего выполните упражнение второй ногой. Существует способ и посложнее, когда требуется поднимать не согнутую в коленях ногу.


Теперь снова делаем растяжку. Из положения сидя со скрещенными ногами, сначала обхватите одну стопу руками, подтяните её к голове. В этом положении продержитесь 10 секунд. Повторите то же с другой ногой.

Упражнение для боковой внутренней поверхности бёдер

При выполнении этого упражнения также важно учитывать степень своей тренированности. Для начинающих будет достаточно сделать 2 подхода по 15 раз, а тренированные могут выполнять 4 подхода по 20 раз.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Затем прижав ступни к полу, разведите их пошире. Между бёдер поместите мяч либо подушку. Затем немного подвиньте ступни к центру. Прижимая таз к полу, не спеша сведите колени, при этом мышцы внутренней части бёдер необходимо напрячь.

Теперь снова выполняем упражнение на растяжку. Из положения сидя соедините стопы, а колени прижмите к полу локтями. Побудьте в подобном положении 3–5 секунд.

Вполне возможно, что после первого или второго занятия ваши мышцы будут болеть. Такие ощущения будут сигналом того, что вы позанимались хорошо. Но всё же старайтесь выполнять упражнения, прислушиваясь к работе собственных мышц. Идите к поставленной цели, не сворачивая с пути, и красивые бёдра перестанут быть вашей недосягаемой мечтой.

Источник - информации.