Продукты с богатым содержанием белка

Здоровый сбалансированный рацион человека невозможно представить без белка. Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие белок. Ведь они необходимы нашему организму для построения и обновления мышц, а также для продуцирования ферментов. Поступление белков особенно важно для спортсменов и детей, так как недостаточно количество может негативно отразиться на росте и развитии ребенка или наращивании мышечной массы. Сегодня мы расскажем вам о том, в каких продуктах содержится белок и сколько белка нужно употреблять людям в зависимости от возраста и физических нагрузок.

Нужно знать суточную норму потребления белка, чтобы не спровоцировать его дефицит или переизбыток в организме. Детям до года необходимо потреблять от 2,2 до 2,9 г на килограмм массы тела, а детям старше года – от 36 до 87 грамм в сутки. Обращаем ваше внимание на то, что 60% из них должны быть животного происхождения.


Суточная норма белка для женщин составляет от 55 до 85 грамм из расчета около 0,8 г на килограмм массы тела. Для мужчин – от 65 до 120 грамм. 50% от общего количества белков должны быть животного происхождения. При заболевании почек норма употребления белка в сутки определяется лечащим врачом. Диета при почечной недостаточности подразумевает ограничение белковых продуктов при сохранении необходимого объема поступления в организм витаминов и минералов и зависит от формы заболевания: острой или хронической.

Если вы занимаетесь спортом, то стоит помнить, что норма потребления белка для спортсменов - примерно до 2 грамм на килограмм массы тела. Беременным женщинам рекомендуется в сутки употреблять 1,5 г белка на 1 кг веса.

Растительные продукты, богатые белком

Из пищи растительного происхождения к нам в организм поступает неполноценный белок. Но при этом овощи, фрукты, орехи и зерновые намного быстрее и легче усваиваются в нашем организме. Также растительные продукты снабжают наш организм полезной клетчаткой.

Белок растительного происхождения содержится в бобовых и зерновых культурах, а также в орехах и семенах. Больше всего белка в сое, чечевице, овсе, рисе, горохе и ячмене. Например, в сое содержится 14% белка. Это самый белковосодержащий продукт растительного происхождения. Часто люди заменяют соей мясо. До 12% белка содержат и крупы. Их преимущество также заключается в том, что они хорошо усваиваются.

Включая в свой рацион баклажаны, капусту, картофель, морковь, вы также снабжаете свой организм белками и незаменимыми аминокислотами. 9% белка содержится в брюссельской капусте. Это самый белковосодержащий овощ.

Продукты, содержащие животные белки

17% животного белка содержится в яйцах, которые хорошо усваиваются нашим организмом. Для построения мышц достаточно скушать 2 вареных вкрутую куриных яйца после тренировки.



Высоким содержанием белка славится и сыр (до 30%). Однако этот продукт очень калорийный, поэтому не стоит употреблять его после тренировки. Лучше всего до тренировки, чтобы сжечь лишние калории.

Если вы соблюдаете диету, то в качестве белковосодержащего продукта следует выбрать творог (14%). Но в таком случае кушайте исключительно обезжиренный творог. Можно смешивать его с кефиром, йогуртом или сахаром для лучшего усвоения.

В каком мясе больше белков?

В продуктах животного происхождения содержится полноценный белок. Однако такой белок требует около 60-70% энергии, полученной из порции мяса.

В говядине, свинине, птице и мясе кролика содержится больше всего белка. Но предпочтительнее использовать телятину, так как в ней 25% белка, она нежирная и организм ее хорошо усваивает. Чтобы получить как можно больше полезных веществ, варите ее или тушите.

Субпродукты также содержат много белка, минеральных веществ и витаминов. Но употреблять стоит язык, печень, селезенку и почки, а не колбасу и ветчины. От этих продуктов следует отказаться, так как в них содержится много жиров. А вот в печени, например, до 25% белка. Употребляйте ее в качестве паштета или в тушеном виде.

Особой уникальностью обладает рыбный белок, так как он усваивается в организме человека на 92-98%: именно этим обусловлена польза рыбы в рационе. Тунец, лосось, скумбрия, сардина – виды рыбы, в которые содержание белка достигает 24%. Можно также употреблять рыбную икру.

Источник - информации.