Белковая еда – источник силы для организма

Специалисты по проблемам питания говорят, что многие люди, в том числе и жители развитых стран, не потребляют достаточно белков. Между тем, белки требуются организму каждый день для осуществления многочисленных важных функций; так, совершенно необходимой является белковая еда для мышц, костей, а также для нормальной работы различных внутренних органов и систем.

В среднем, грудным детям нужно 10 г белка в день, подросткам-юношам - 52 г, девушкам - 46 г, взрослым мужчинам - 56 г, женщинам - 46 г, а беременным и кормящим грудью женщинам - 71 г. Человек должен получать из белковой пищи не менее 10% и не более 35% всех потребляемых калорий. Потребность в белках бывает выше среднего, например, у спортсменов и у людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом.


Почти любой продукт можно отнести к категории белковой еды, потому что протеины содержатся практически в любой пище. Но обычно белковыми называют лишь те продукты, в которые содержание белка достаточно высоко; таковые есть как среди молочных и мясных продуктов, так и среди разнообразной пищи растительного происхождения.

Выбирая белковые продукты, принимайте во внимание и другие содержащиеся в них вещества. Прежде всего, рекомендуется отдавать предпочтение источникам белка, которые содержат как можно меньше насыщенных жиров, таким как красное мясо без видимого жира или куриная грудка. Очень полезным белковым продуктом является морская рыба, в которой, кроме протеина, много жирных кислот омега-3. Помимо этого настоятельно рекомендуется включать в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие белки. Независимо от того, нужна вам белковая пища для набора веса, для нормального развития беременности или просто для улучшения и сохранения здоровья, диетологи говорят, что в идеальный рацион должны входить разнообразные источники протеина.

Белковая еда для спортсменов

Каким бы видом спорта ни занимались спортсмены - плаванием, тяжелой атлетикой, спринтом, бегом на длинные дистанции или триатлоном, их объединяет, как минимум, одно - им всем необходимо больше белков, чем обычному человеку, для наращивания мышечной массы и восстановления поврежденных тканей. В последнее время среди спортсменов становятся все более популярными белковые диеты; к ним особенно часто прибегают атлеты, которые хотят «построить» тело с минимальным количеством жировой ткани.

Однако диетологи подчеркивают, что человеку также необходимы углеводы и жиры, которые организм в первую очередь использует в качестве топлива. Таким образом, у спортсменов, которые придерживаются сбалансированной диеты, а не делают упор на белки, организм тратит на получение энергии меньше протеинов, чем у тех, кто «сидит» на белковой диете, а значит, эти протеины идут на увеличение мышечной массы. Следовательно, вместе с белковой пищей обязательно нужно употреблять достаточно жиров и углеводов.

Кроме этого, тем, кто целенаправленно употребляет белковые продукты для набора веса за счет мышечной (а не жировой) ткани, необходимо правильно выбирать время для приема пищи. Лучше всего белки способствуют росту мышц, если употреблять их сразу после тренировки.

Наконец, при планировании меню важно учитывать то, каким видом спорта занимается человек. Норму потребления белка для тех, кто занимается видами спорта, где наибольшее значение имеет сила и/или скорость (спринт, пауэрлифтинг, и так далее), определяют, исходя из расчета 1.2-1.7 г протеина на килограмм веса.


В видах спорта, где большее значение имеет выносливость (например, бег на длинные дистанции, велоспорт), спортсменам обычно требуется 1.2-1.4 г белка на килограмм веса. В среднем, взрослому мужчине-спортсмену нужно потреблять 84-119 г белка, а женщине - 66-94 г белка в день.

Большинство спортсменов могут обойтись без протеиновых коктейлей и других добавок с белком. Они, безусловно, удобны, но даже атлеты высшего уровня пользуются ими далеко не всегда. Многие тренеры и спортивные врачи сходятся во мнении, что лучше всего получать белок из нормальной еды, а к добавкам прибегать только в тех случаях, когда не хватает времени на полноценный прием пищи.

Белковая пища для беременных

Белки состоят из аминокислот, которые совершенно необходимы для нормального развития плода. Во время беременности женщине необходимо употреблять около 75 г белка в день. При этом желательно, чтобы белок входил в каждое блюдо, которое ест женщина - при соблюдении этого условия поступление протеинов в организм будет постоянным, и ребенок никогда не будет страдать от их нехватки. К тому же, для будущих мам особенно важно, чтобы белковая пища в их рационе была максимально качественной, и содержала, помимо протеинов, как можно больше витаминов и минералов.

Вместе в белками беременным женщинам рекомендуется употреблять в пищу больше пиридоксина. Никогда не слышали о нем? Это вещество - одна из форм витамина В6, которая помогает организму использовать белки для построения клеток различных тканей (образно говоря, белок в этих процессах играет роль кирпича, а пиридоксин - строительного раствора). К тому же, он необходим для нормального развития головного мозга и всей нервной системы. Источниками витамина В6 являются бананы, авокадо, пророщенная пшеница, коричневый рис, отруби, соевые бобы, овсяные хлопья, картофель, помидоры, шпинат, арбузы и мясо.