Как подтягиваться на турнике много раз?

Такое силовое упражнение, как подтягивание считается обязательным у каждого профессионального спортсмена и даже у любителя. Чем больше раз ты умеешь подтягиваться, тем больше ты владеешь своим телом, тем сильнее твои руки. Но как научиться подтягиваться много раз? Этот вопрос задает себе каждый человек, занимающийся спортом. Сегодня мы расскажем вам об этом и откроем несколько секретов, чтобы вы смогли подтягиваться на турнике много раз.

Главное – это следовать технику выполнения подтягиваний. Все повторения должны быть по-настоящему качественными. Ленивое и быстрое выполнение никогда не даст хорошего результата. Лучше сделать меньше, но правильно, тогда и результат не заставит себя ждать. Не болтайтесь на перекладине, ваши мышцы должны быть собраны и подтянуты. Сгибайте руки в локтях, подтянитесь до верхней половины груди, зафиксируйте свое положение и только затем медленно спускайтесь.

Следите за положением ног, не сгибайте их. Чтобы понять, что вы следуете технике выполнения, зажмите в районе колен обычный лист бумаги. Он не должен упасть во время выполнения упражнения.


Если у вас есть возможность, то лучше всего освоить множественный подход. То есть в течение дня вы делаете много подходов, например, каждые 2 часа или утром, днем и вечером. Важно, что в таком случае вы должны выполнять только половину подтягиваний от вашего максимума. Например, вы знаете, что можете подтянуться 20 раз, но делаете только 10. и так до тех пор, пока минимальная сумма не дойдет до 50 подтягиваний.

Не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Не стремитесь к цифрам, они постепенно придут сами. Поэтому делайте такое количество повторений данного упражнения, чтобы у вас в запасе оставались еще силы.

Важные моменты:

- Чередуйте разные виды и способы подтягиваний (прямой, обратный, широкий, узкий и т.д.);
- Не тренируйтесь каждый раз до отказа. Если вы чувствуете, что уже устали, а мышцы забились, то не нужно продолжать выполнять упражнение через силу;
- Выполняйте упражнения в соответствии с техникой;
- Подтягивайтесь с полной амплитудой;
- Не забывайте про разминку и заминку;
- Используйте утяжелители;
- Не жалейте в себя и верьте в собственные силы.

И помните, что для того, чтобы увеличить количество подтягиваний и научиться подтягиваться много раз, нужно просто много подтягиваться. Тренируйтесь через день, даже если ваши мышцы полностью не восстановились. Частые тренировки способствуют увеличению запасов гликогена в мышцах, что приводит к увеличению силовой выносливости.

Следуя вышеперечисленным советам, вы сможете научиться подтягиваться много раз. За месяц можно увеличить количество подтягиваний в 1,5-2 раза. Также существует методика, благодаря которой можно научиться подтягиваться за 30 недель до 82 раз. Впечатляет, не правда ли?

Программа тренировок

Если вы вообще не умеете подтягиваться и у вас слабый уровень физической подготовки, то начните выполнять 12 подходов по 1-2 подтягиванию через каждую минуту. Выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю. Дальше программа тренировки может выглядеть следующим образом:

Неделя 1: 6 подходов по 3 повторения.

Неделя 2: 5 подходов по 4 повторения.

Неделя 3: 4 подхода по 5 повторений.

Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений.

Однако если вы можете делать больше подтягиваний, то делайте. Постепенно добавляйте дополнительный вес и подтягивайтесь на одной руке. Регулярность тренировок здесь играет ключевую роль. Все в ваших руках!

Источник - информации.