Как научиться подтягиваться на одной руке

Каждый спортсмен как профессиональный, так и любитель должен уметь подтягиваться. Это упражнение тренирует силу и выносливость, а также развивает все основные мышцы тела. Однако большинство спортсменов уже развили этот навык и научились подтягиваться максимальное количество раз, поэтому пора переходить на следующий уровень – подтягивания на одной руке. Такой вид подтягиваний помогает спортсменам развивать силу. Но чтобы овладеть таким умением, необходимо основательно подготовиться и узнать о том, как научиться подтягиваться на одной руке.

Подтягиваться на одной руке – это не просто повод для гордости или похвалы, но и действительно необходимый навык для многих спортсменов. Обязательно подтягиваться на одной руке должны уметь альпинисты, борцы, боксеры, тяжелоатлеты, а также люди, которые занимаются теннисом или бадминтоном. Тренеры рекомендуют вис на одной руке в качестве разминочного упражнения для тренировки на прокачку широчайших мышц спины и бицепсов.

Один из самых эффективных методов, с помощью которого можно научиться подтягиваться на одной руке, это проходной метод. То есть одной рукой вы подтягиваетесь, а второй – помогаете. Вам нужно встать на стул, чтобы легко достать до турника, затем одной рукой обхватить перекладину, а второй обхватите кисть первой. Постепенно, через несколько недель, перемещайте вторую руку ближе к локтю.


Следующая методика заключается в негативном опускании на каждой руке. Обхватите перекладину узким хватом и выполняйте подтягивания. Опускайтесь же на одной руке, второй обхватив запястье первой руки. После каждого спускания переводите руку на запястье, затем на предплечье. В итоге вы должны спуститься на одной руке.

При подтягивании на одной руке используйте читинг. Например, попросите кого-нибудь вас подталкивать вверх.

Как только вы научились спокойно опускаться на одной руке, то можете начинать подтягиваться с прыжка. Главное в этом упражнении – высота турника. Он не должен быть очень высоким. В идеале вы должны доставать пальцами до перекладины, если стоя вытяните руку вверх.

Упражнения для подтягиваний на одной руке

Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки. Также не забывайте про разминку, чтобы избежать различных травм спортсменов.

Перед тем как осваивать подтягивания на одной руке, необходимо поработать над увеличением числа подтягиваний и довести его хотя бы до 30. Когда вы можете делать уже больше 30 подтягиваний, то дальше начинает тренироваться мышечная выносливость, а не сила. Поэтому начинайте зажимать по одному пальцу одной руки при подтягивании. То есть за перекладину цепляйте только 4 пальца одной руки, затем 3 и так далее. В конце оставляйте на перекладине самый слабый палец, мизинец. Не забывайте тренировать так две руки;

- Выполните классическое подтягивание, когда вы достигли максимальной точки, то замрите и уберите одну руку с перекладины. Постарайтесь провисеть так на турнике как можно дольше. Это упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом;
- Подтянитесь на двух руках, подбородок должен подняться выше перекладины турника. Затем отпустите одну руку и очень медленно опуститесь вниз;
- Выполните классическое подтягивание, но при движении наверх замрите. Постарайтесь провисеть как можно дольше. Когда начнете опускаться, то делайте это очень медленно;



- Упражнение на лесенке. Подтянитесь на лесенке до середины, затем сделайте поворот на 360 градусов на другую руку. И так перемещайтесь до конца лесенки;
- Сгибайте колени или поднимайте ноги во время подтягиваний на одной руке, так вы сможете сбалансировать свое тело.

Как правильно подтягиваться на одной руке

Мы рассказали вам об основных методиках, которые помогут вам подтягиваться на 1 руке. Как только у вас появилось достаточно сил для выполнения этого упражнения, переходите к действию. Однако не забывайте соблюдать определенные правила:

- Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, рука должна быть прямая, лодыжки скрещены;
- Подтягивайтесь. Чтобы максимально задействовать мышцы спины и руки, прижмите руку максимально близко к телу. Можете попытаться вращать перекладину рукой;
- Сгибайте ноги в коленях;
- Опускаться следует медленно, так в будущем вам будет проще делать это упражнение быстро.

Источник - информации.