Лучшие кардиотренировки для сжигания жира

Сегодня каждый наслышан о том, что такое кардионагрузка и для чего она нужна. С целью достижения низкого процента содержания жира в организме в свой тренировочный график необходимо включать аэробные упражнения.

Кроме похудения, кардиотренировка улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что оказывает влияние на улучшение здоровья в целом. Даже если заниматься в тренажерном зале в часы пик, свободный кардиотренажер найдется почти всегда. Пожалуй, единственным недостатком кардио является монотонность и длительность выполняемого упражнения. Давайте попробуем разобраться в нашей статье, как устранить это нюанс. Как выбрать самую эффективную аэробную схему?

Продолжительная тренировка

Подразумевает монотонную работу на протяжении не менее 20 минут. Время выполнения может быть весьма длительным и достигать одного часа. В плане техники является наиболее простым методом, не требующим дополнительных навыков. Отличный пример – пробежка на длинные дистанции, где каждый может варьировать нагрузку посредством изменения темпа. Идеальна пробежка на открытом воздухе, но при отсутствии такой возможности можно заниматься и на беговой дорожке. В последнем случае рекомендуем изучить распространенные ошибки при тренировке на беговой дорожке, чтобы повысить результативность занятий.

Интервальная тренировка

Интервальный метод тренировки - превосходный способ развеять скуку. Если в качестве примера рассматривать бег, то упражнение подразумевает перемену темпа на различном промежутке времени. К примеру, вы можете бежать 500 метров в привычном темпе, потом ускориться на 300 метров, а последующие 500 метров сделать восстановительными, значительно уменьшив темп. Такая цикличная работа, при которой происходит колоссальное сжигание калорий, должна выполняться на протяжении всей дистанции.

Фартлек для похудения

Предполагает тот же интервальный метод, однако выполняется в более интенсивном режиме и подходит спортсмену с хорошими физическими кондициями. Здесь взрывные участки могут быть гораздо тяжелее (включая работу с подъемом на гору), а интервальность более плотная, где на полноценное восстановление не остается времени. Поэтому по завершении занятия стоит уделить больше времени вопросу, как восстановить мышцы после тренировки.

«Суперсхема» тренировки

Такая схема подразумевает сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Данный метод широко используют кроссфит-программы (ВОДы). В качестве примера можно привести цикл упражнений, где кросс 1 км сменяется выполнением упражнения с отягощением, следующая станция – скакалка в течение 5 минут, затем приседания со штангой и снова бег. Таких схем можно придумать невероятно много, а интенсивность нагрузки тут будет напрямую зависеть от степени подготовленности спортсмена.

Перекрестный график тренировки

Имеется в виду ряд определенных видов, например, бег, велосипед, плаванье. Можно выполнять все три вида на одной тренировке, уделяя каждому, скажем, 10 минут. А можно распределить на периоды выполнения, то есть, отрабатывать каждый из видов помесячно или вообще разделить по сезонно.

Интенсивность и частота кардиотренировок

Разновидности упражнений – это хорошо, но все же определяющим фактором кардио является интенсивность его выполнения. Первым параметром является ваш пульс, рабочий показатель которого на протяжении тренировки должен колебаться около 60%, а на участках «взрыва» не превышать 90% от максимально возможного.

Начните с 3 занятий в неделю, продолжительностью не более получаса, со временем постепенно увеличивая количество и продолжительность тренировок. Старайтесь включать в тренировочный график все пять описанных выше методов, это даст результат, а также поможет решить проблему однообразия, ведь мотивация в спорте огромнейшее значение. И, конечно, если вы выбрали в конкретный момент определенную схему, скорее всего в будущем Вы столкнетесь с задачей, когда надо поменять тренировочный план. И тогда эта статься может вновь оказаться полезной.

При выборе упражнений делайте акцент на те, выполнение которых приносит вам удовольствие. Это будет залогом того, что вы не бросите заниматься через несколько дней.

Слушайте любимую музыку во время тренировок, занимайтесь на свежем воздухе и в удобной одежде, побольше разнообразия – все это принесет удовольствие, а также поможет достигнуть поставленных целей!

Источник - информации.