ТОП-8 Самых Эффективных Упражнений Для Пресса

Кто из нас хотя бы раз в жизни не порывался заняться собственным прессом? Женщины задумываются об этом, мечтая обрести стройную талию и иметь подтянутый животик, а мужчины хотят проработать мышцы живота и стать обладателями упругого пресса с кубиками мышц. Однако, на деле редкий человек может похвастаться тем, что достиг успеха в своем желании. Может быть, мы что-то делаем не так?

На самом деле путь к обретению рельефного пресса долгий, требующий проявления волевых качеств, стремления и упорства. Именно отсутствие силы воли и недостаточная мотивация чаще всего и становятся на пути людей, желающих обрести соблазнительный рельеф живота. Человеку, который мечтает увидеть кубики пресса на своем животе, необходимы интенсивные тренировки с утяжелениями. Причем одними лишь физическими упражнениями идеального пресса не получить. Для этого нужна вторая составляющая, а именно, правильно сбалансированное питание. Качая мышцы живота, но игнорируя диетическое питание, даже развитый пресс будет скрыт слоем жира. В то же время правильно питаясь, но не занимаясь упражнениями для пресса, вы избавитесь от лишнего жира, но мышцы живота так и не обретут необходимую упругость. Именно поэтому для обретения красивого рельефного пресса вам понадобятся как интенсивные тренировки, так и подходящая диета.

Справедливости ради скажем, что красивый подтянутый живот можно получить даже не выходя из дома, причем затрачивая на занятия максимум 20 минут в день! И это несомненный плюс данных упражнений. Вот только брюшные мышцы довольно быстро адаптируются к одним и тем же нагрузкам, а потому следует подумать о разнообразии, и взять за правило выполнять комплекс упражнений для брюшных мышц. В арсенале профессиональных фитнес инструкторов имеется 8 основных упражнений, которые не только укрепят ваш пресс и придадут ему желаемый рельеф, но и уберегут брюшные мышцы от растяжений и травм.


Важно лишь помнить, что каждое упражнение выполняется в три подхода по 15–20 раз с перерывами в 30 секунд.

ТОП-8 максимально эффективных упражнений для пресса

1. «Кранч» или классическое скручивание

Кранч относится к базовым упражнениям проработки пресса, а потому в любой программе, подразумевающей работу с брюшными мышцами, он должен быть под номером один. Для его выполнения следует принять классическую позу для работы с мышцами торса, а значит: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, опереться на стопы, удерживать руками затылок и развести локти в сторону. С этим, как правило, ни у кого проблем не возникает, а вот техника выполнения элементов у многих «страдает». Помните, выполняя данный элемент, не следует отрывать поясницу от пола. Она должна быть плотно прижата к поверхности для предотвращения растяжения. Спина же на всем протяжении занятий должна оставаться прямой. Выдыхая, оторвите плечи от пола буквально на 25–30 градусов, на секунду задержитесь в этой позе, а затем вернитесь к исходному положению. Локти при этом должны смотреть в стороны, шея не сгибается, а подбородок не прижимается к груди. Именно в таком положении максимально задействуются мышцы пресса.

2. Скручивание с пружинкой

Данный элемент является более усложненной формой классического «кранча». Правила его выполнения в точности совпадают с правилами предыдущего упражнения, с той лишь разницей, что приняв исходную позицию, следует приподнять плечи на 25 градусов и сделать три покачивания вперед, выдерживая небольшую амплитуду. Поясница при этом прижимается к полу, а спина и шея остаются прямыми. При выполнении рассматриваемого упражнения лучше отойти от привычной схемы в три подхода по двадцать раз, выбрав более подходящую схему в три подхода по десять раз с тремя покачиваниями.

3. Скручивание с вращением в стороны

Это еще один эффективный элемент на основе уже известного нам классического «кранча», к которому добавляется прокачивание косых мышц пресса. Отличительной особенностью данного элемента является необходимость удерживать плечи на весу в исходном положении. Зафиксировав такую позу, начинайте делать скручивания, потянувшись сначала левым локтем в сторону правого колена, затем вернувшись к исходному положению и потянувшись правым локтем в сторону левого колена. Всего нужно выполнить 10 скручиваний поочередно для каждой из сторон, после чего можно опуститься всей спиной на поверхность пола и 30 секунд отдохнуть. Три таких подхода отлично прокачают боковые мышцы торса. Если же на первых занятиях удерживать руки за головой весьма проблематично, попробуйте просто держать их впереди или вдоль тела.

4. Подъем тела со скручиваниями

Рассматриваемое упражнение может вызывать сложности у новичков, однако, научившись выполнять его, вы увеличите эффективность прокачки косых мышц пресса минимум в 2 раза! Для подъема корпуса со скручиваниями необходимо лечь в исходную позицию с заведенными за затылок руками и согнутыми в коленях ногами. Только в этом случае щиколотку левой ноги следует положить на правое колено. Приподняв плечи над поверхностью пола необходимо зафиксировать это положение и начать скручивания, наклоняясь правым локтем в сторону левого колена и возвращаясь назад, но не опускаясь лопатками на пол. Сделав 15–20 таких скручиваний, можно опуститься спиной на плоскую поверхность, поменять ногу и повторить упражнение с наклонами в другую сторону. Во время выполнения подъемов корпуса главное не опускаться на плечи и не заваливаться на сторону.

5. Одновременный подъем ног

В положении на спине следует немного приподнять ноги над уровнем пола и зафиксировать их в таком положении. Это и будет исходной позой, из которой следует начать поднимать ноги перпендикулярно корпусу тела и опускать их параллельно полу, не касаясь поверхности. Поясница при выполнении данного элемента должна быть плотно прижата к полу, но если при подъеме ног она начинает выгибаться, попробуйте подложить руки под ягодичные мышцы, приподняв тем самым таз. Поясница в этом случае будет плотнее соприкасаться с полом.

6. Поочередный подъем ног

Такое упражнение в точности повторяет предыдущее, с той лишь разницей, что ноги следует поднимать поочередно, делая так называемые «ножницы». Это позволит детально прокачать нижний пресс. А чтобы максимально усложнить данный элемент и включить в него проработку верхнего пресса, при выполнении упражнения приподнимите плечи над поверхностью пола и удерживайте их на весу.

7. Поднятие таза в «березку»

В позиции на спине, расположите руки вдоль тела и, опираясь на них, поднимите вытянутые ноги вертикально, чтобы носочки смотрели вверх. Используя исключительно мышцы пресса, максимально приподнимайте таз, выполняя «березку», после чего вернитесь в исходную позицию. Выполняя элемент, держите ноги прямо, не запрокидывая их вперед. Причем старайтесь выполнять движения плавно, без рывков, чтобы чувствовать, как работают мышцы пресса.

8. Упражнение «планка»

Одним из наиболее действенных упражнений в комплексе проработки мышц пресса является элемент под названием «планка». От предыдущих упражнений его отличает универсальность, ведь выполняя «планку» вы задействуете не только брюшные мышцы, но и мышечный корсет в целом. Выполняется классическая «планка» следующим образом: нужно лечь на пол, опираясь на согнутые в локтях руки, а также на носочки вытянутых вдоль тела ног. Удерживая тело параллельно поверхности пола, следует напрячь все мышцы и зафиксировать позицию на одну-две минуты. Если же упражнение покажется вам легким, можно увеличить длительность планки до трех, или даже до пяти минут. Полное упражнение подразумевает три полноценных подхода.

Вывод

Выполняя каждое из приведенных упражнений, вы будете ощущать чувство жжения, интенсивность которого будет постепенно нарастать. Если же жжение и легкая боль в мышцах живота отсутствуют, значит, вы выполняете упражнение неправильно. Есть смысл перечитать инструкцию и подкорректировать технику выполнения. Но, главный фактор, о котором мы уже упоминали в начале статьи, конечно же, сила воли. В этом плане не следует давать себе поблажек и пытаться максимально облегчать выполняемое упражнение. Только терпение и максимальная мотивация позволят вам достичь отличного результата, а значит, обрести упругий, рельефный пресс.