Правила диеты для похудения для женщин: меню на неделю

Каждая женщина рано или поздно сталкивается с ситуацией, когда ей нужно срочно избавиться от нескольких лишних килограммов.

В этом случае на помощь может прийти сбалансированная диета для похудения за неделю, которая, в отличие от монодиет, вреда организму наносить не будет и сбросить избыточный вес поможет.

Основные принципы диеты для похудения для женщин, подробное меню на неделю

Чтобы сбросить вес за небольшой промежуток времени, женщинам необходимо ограничить потребление жиров.

В день можно употреблять не более 25 граммов жира. Желательно, чтобы он поступал в организм не из продуктов питания, а в виде столовой ложки рыбьего жира, выпитого натощак. Если с рыбьим жиром отношения складываются плохо, то можно его заменить натуральным растительным маслом, например, соевым, подсолнечным. Другие жирные продукты и блюда нужно исключить из рациона.


Среди них находятся:

• колбасы;
  
• орехи;
  
• масло;
  
• маргарин;
  
• майонез;
  
• жиры животного происхождения;
  
• торты и пирожные.
  

Такое ограничение в жирах в течение одной недели не только ускорит процесс избавления от лишнего веса, но и для организма будет полезным.

Ещё один принцип диеты для похудения женщин – ограничение потребления углеводов. К нам относятся как сладкие – сахар, мёд, конфеты, так и несладкие – хлеб, крупы. Если в случае с несладкими разновидностями ещё возможны допущения в меню, то от сладких придётся отказаться полностью. Такой продукт, как молоко, на время диеты нужно будет заменить другой кисломолочной продукцией с низким процентом жирности – кефиром, простоквашей, творогом, сывороткой.

Придётся исключить также из рациона любую рафинированную продукцию, которая обычно содержит большое количество калорий и консервантов, а они худеющему организму ни к чему. Среди таких продуктов находятся:

• чипсы, сухарики, любые другие снеки;
  
• макароны;
  
• любые консервы, в том числе и пакетированные соки;
  
• фастфуд.
  

Постепенно нужно осуществлять переход на питание с приоритетными блюдами из неочищенного риса, овсянки, фасоли.

Отдельное внимание следует уделить такой составляющей рациона, как белок, который крайне необходим мышцам человеческого тела. Достаточное количество белка в организме не даёт появляться чувству усталости, слабости. Для того чтобы рассчитать суточную норму белка, необходимо умножить вес в килограммах на число 1,6. Полученный результат и будет нужным объёмом, которого стоит придерживаться во время диеты.

Составление меню на 7 дней диеты

Пример правильного меню для женской диеты, которая сможет устранить лишний вес без ущерба для здоровья, заключается в комбинировании разрешённых продуктов с учётом калорийности каждого блюда.

На каждый из 7 дней нужно выбрать один из предложенных завтраков, обедов и ужинов. Каждая трапеза является сбалансированным рационом, соответствующим нормам раздельного питания.

Варианты завтраков на 7 дней:

1. Небольшая порция винегрета 160-200 г, стакан кефира, кусочек хлеба цельно-зернового.
   
2. 100-150 г овсянки или пшеничной каши, 300 г любых ягод и зелёный чай, можно с ложкой мёда.
   
3. Творог обезжиренный до 200 г. со сметаной с минимальным процентом жирности, дополненный ягодами от 200 до 300 г и компот из сухофруктов.
   
4. Омлет из 2 яиц с зеленью, 2 хлебца ржаных, компот и яблоко на десерт.
   
5. Овощной салат, 1-2 отварных яиц, хлебец и зелёный чай.
   
6. Каша геркулесовая с изюмом, 1 яйцо всмятку, стакан кефира.
   
7. Любая каша на выбор (пшеничная, геркулесовая, овсяная) с порцией фруктов до 300 г., зелёный чай или компот из сушёных фруктов.
   

Варианты обедов на 7 дней:

1. Суп с овощами, на второе – каша на воде с куриной котлетой, приготовленной на пару и порция овощного салата.
   
2. Овощной суп на нежирном курином бульоне, можно съесть 2 хлебца, на второе гречневую кашу с варёной курицей и выпить стакан натурального апельсинового сока.
   
3. Порция борща по вегетарианскому рецепту, 2 гречневых хлебца, порция винегрета с картошкой.
   
4. Рыбная уха из нежирной разновидности рыбы, порция варёного неочищенного риса с паровой котлетой из говядины, овощной салат из капусты, моркови и можно зелени, чай зелёный без сахара.
   
5. Куриный суп, кусочек цельно-зернового хлеба (небольшой), на второе отварить макароны твёрдых сортов, притереть нежирным сыром, присыпать зеленью, сделать помидорно-огуречный салат. Выпить стакан несладкого компота.
   
6. Овощной суп на говяжьем бульоне, пара хлебцов, гречка с куриной грудкой, огуречно-капустный салат и чай без сахара.
   
7. Сметанно-грибной крем-суп (нужно выбирать нежирный продукт), к первому приготовить рисовые хлебцы, на второе отварить картофель, сделать любой овощной салат и чай.
   

Варианты ужина на 7 дней:

1. Приготовить рыбу или креветки в количестве 300 г., уложить их на овощную подушку из приготовленных на пару брокколи, стручковой фасоли, кабачков с добавлением пряных трав и морской соли. Выпить чай без подсластителей.
   
2. Любая разновидность каши, приготовленной на воде с паровой куриной котлеткой и компот.
   
3. Отварная куриная грудка с овощным салатом, чай зелёный.
   
4. Рисовая каша с добавлением овощей – зелёного горошка, брокколи, морковки, фасоли, перца, стакан кефира.
   
5. Порция из обезжиренного творога, можно добавить немого сметаны, салат из капусты, зелени и огурцов – порция до 300 г., чай без сахара.
   
6. Салат из любимых фруктов, заправленный нежирным йогуртом, выпить чай или компот.
   
7. Приготовить французский омлет с добавлением помидор, зелени и сыра, съесть 1 апельсин и выпить стакан кефира с минимальной жирностью.
   

Если предусмотрено пяти-шестиразовое питание, то в промежутках между основными приёмами пищи можно добавлять такие перекусы:

• творог с фруктами;
  
• 2 яйца – если в этот день в других трапезах нет яиц;
  
• 100-150 г. свежих ягод с несколькими крекерами;
  
• 30 г. орехов;
  
• йогурт с фруктами;
  
• любой фрукт на выбор, разрешается есть даже бананы;
  
• стакан кефира, ржаной хлеб.
  

При этом предложенные порции на завтраки, обеды и ужины нужно будет немного уменьшить, в идеале – сократить в 2 раза.

Вариант одного дня диеты с увеличенным количеством белка в рационе:

1. Завтрак: льняные мюсли - 1 стакан + любой фрукт, альтернативный вариант – хлеб цельно-зерновой с ореховой пастой и фрукт.
   
   
2. Обед: Изысканный салат из таких ингредиентов: «ромэн», козий сыр, огурец, авокадо, подсолнуховые семечки, острый овощной вегетарианский суп с ломтиком хлеба.
   
   
3. Полдник: натёртая морковь, хумус – не более 5-6 ст. л. или картофельные чипсы домашнего приготовления без соли.
   
   
4. Ужин: Белковые блюда на подушке из зелени, а также овощной салат. Среди нестандартных и небанальных белковых продуктов находятся:
   
   • белые сорта промысловой рыбы;
   • морские гребешки;
   • мясо утки;
   • оленина;
   • нежирные части говядины на гриле;
   • чечевица;
   • темпе;
   • сыр;
   • фасоль пинто;
   • ягнятина;
   • яйца;
   • стейк из коровьего молока.
   
   
5. На десерт можно съесть до 30 граммов чёрного шоколада, запечённое яблоко с корицей.
   

При желании и умелом подходе с фантазией меню любой диеты можно сделать интересным и разнообразным. Тем более что предложенный вариант достаточно гибкий и не имеет больших ограничений по продуктам.

Диета для похудения для женщин: подробное меню на неделю и важные моменты питания

Правильно подобранное меню – это лишь часть успеха. Чтобы действительно получалось худеть при таком питании, следует придерживаться определённых правил:

1. Нельзя принимать пищу перед сном. В идеале последняя трапеза должна проводиться не позднее 2-3 часов до сна.
   
   
2. Тем, кто не может похвастаться отменной силой воли в вопросе полного воздержания от употребления сладостей и кондитерских изделий, следует хотя бы минимизировать по максимуму их количество.
   
   
3. Ежедневно женщинам следует употреблять не более 1500 ккал. Но при этом их количество не стоит слишком уменьшать – допустимое отклонение в меньшую сторону на 200-300 ккал. Это объясняется тем, что организм, находясь в состоянии стресса из-за малого поступления пищи в организм, начнёт накапливать жиры, а процесс похудения остановится.
   
   
4. Обязательно следует выделять время для физических нагрузок. Комплексный подход – правильное питание и тренировки помогут быстрее добиться желаемого результата. Можно начать с утреннего бега или посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Занятия спортом помогут нарастить мышечную массу и сформировать красивый силуэт.
   
   
5. По возможности нужно избегать стрессов. В комплексе с диетой нервное напряжение будет давать ещё большее негативное отражение на здоровье. А сами стрессы часто становятся поводом питаться неправильно и в больших количествах. Нужно стараться выходить из стрессового состояния другими способами, если он всё же неизбежен.
   

Основополагающие рекомендации питания:

• обязательным ингредиентом должен быть белок – яйца, обезжиренное мясо;
  
• в рационе обязаны присутствовать фрукты и овощи;
  
• принимать пищу нужно небольшими порциями по 5-6 раз в день;
  
• нужно соблюдать питьевой режим – выпивать ежедневно по 1,5-2 литра очищенной воды без газа;
  
• отказаться хотя бы на время диеты от алкогольной продукции.
  

Если придерживаться этих простых правил, то можно заметить, как в короткие сроки жир начнёт сходить с фигуры.

Стрелка весов в этой диете – не главный показатель.

При наличии большого количества белка и активных тренировках будет нарастать мышечная масса, которая весит намного больше жира. Поэтому нужно ориентироваться на внешний вид и собственные ощущения.

Источник - информации.