О пользе магния в продуктах питания: что есть при дефиците магния

Щелочноземельный металл магний – один из главных составляющих жизнедеятельности человеческого организма. Его задачей является активизация работы витаминов В-группы и ферментов.

Он принимает участие в метаболизме, белковом и углеводном обмене. Содержание магния в продуктах питания, позволяет обеспечивать поддержку здорового состояния, если правильно и в нужном количестве такие продукты употреблять.

Магний в организме: норма и недостаток

Чрезвычайно важен правильный баланс магния с калием, кальцием и натрием. От этого зависит здоровье костной и сердечно-сосудистой системы организма, правильная мышечная деятельность и нервно-психологическое состояние.


По рекомендации медицинских специалистов, суточная доза магния должна составлять 400 мг. Для беременных женщин она увеличивается до 450. Детская потребность магния в сутки варьируется в зависимости от возраста ребенка: от года до трех лет – 80-85 мг, с четырех до восьми лет – от 120 до 140 мг, от девяти до тринадцати лет – около 250 мг.

Самостоятельно элемент в организме не вырабатывается, поэтому восполнить его количество можно употребляя продукты питания, в которых больше всего магния. При резком дефиците вещества, можно прибегнуть к приему специально разработанных витаминно-минеральных комплексов.

Недостаток магния может быть вызван следующими факторами:

• несоответствие поступления вещества в организм и его затрат. Такое состояние наблюдается у беременных женщин, людей, активно занимающихся спортом, лицах, занятых тяжелой физической деятельностью;
  
  
• постоянное нервное напряжение и регулярные стрессы;
  
  
• длительная антибактериальная терапия;
  
  
• хронический дисбактериоз. При таком диагнозе нарушается естественная всасываемость всех полезных веществ;
  

Одним из основных признаков дефицита металла является быстрая усталость, немотивированная раздражительность (иногда агрессивность). Кроме этого возрастает нервная и мышечная возбудимость. Поскольку магний влияет на крепость костей, при его недостатке повышается риск переломов, развитие артроза и остеопороза. Другие симптомы недостаточного количества металла:

• тахикардия и аритмия;
  
• утомляемость;
  
• беспокойный сон;
  
• головные боли, головокружения (редко – обмороки);
  
• забывчивость и невнимательность;
  
• подавленное состояние, депрессия;
  
• низкий уровень гемоглобина;
  
• ночные судороги нижних конечностей;
  
• нездоровый вид, сухость волос;
  
• ломкость ногтей;
  
• утрата аппетита, иногда сопровождающаяся тошнотой;
  
• необоснованная тревожность.
  

Следует знать, что (гипермагнемия) переизбыток магния, так же опасен для здоровья. Это может спровоцировать сбои в работе щитовидной железы и нервной системы. Причиной чрезмерного содержания магния может стать неконтролируемый прием медикаментов.

Позитивное влияние магния в продуктах питания

Регулярное поступление в организм магния в продуктах питания, обеспечивает стабильную работу органов и систем. Основными полезными качествами металла являются:

• профилактика раковых новообразований;
  
• стабилизация углеводного обмена;
  
• соблюдение правильного баланса сахара в крови, и профилактика диабета;
  
• поддержание здоровья костей;
  
• укрепление нервной системы, повышение стрессоустойчивости;
  
• регуляция давления и сердечного ритма;
  
• предотвращение мочекаменной и желчнокаменной болезни;
  
• мобилизация защитных сил организма и повышение иммунитета;
  
• ликвидация излишек холестерина;
  
• профилактика утомляемости;
  
• стабилизация работы поджелудочной железы.
  

Достаточное количество магния в продуктах питания позволит обеспечить полноценную работу органов и систем организма.

В каких продуктах больше всего магния?

Основной источник магния – продукты питания растительного происхождения. В большом количестве этот металл содержится в орехах, хлебобулочных изделиях, отрубях, морепродуктах и злаках.

Ответить на вопрос, в каких продуктах больше всего магния, можно сравнив их характеристики.

На 100 граммов продукта содержится следующее количество химического элемента:

• отруби из пшеницы – 580 мг;
  
  
• капуста морская – около 800 мг;
  
  
• какао – 425 мг;
  
  
• орехи: кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, фундук – 270 мг, 230 мг, 225 мг, 200 мг, 175 мг, 169 мг соответственно;
  
  
• кунжут – 325 мг;
  
  
• бобы и гречка – по 260 мг;
  
  
• арбуз – 225 мг;
  
  
• крупы: овсяная и ячневая – по 140 мг;
  
  
• пшеничка и фасоль – около 135 мг;
  
  
• горошек зеленый (не консервированный) – 100 мг;
  
  
• булка с отрубями – 93 мг;
  
  
• зелени петрушки и финики – по 85 мг;
  
  
• чечевица и шпинат (свежий) – около 80 мг;
  
  
• зелень укропа и ржаной хлеб – по 70 мг;
  
  
• рисовая крупа – от 64 до 160 мг (в зависимости от сорта риса);
  
  
• сыры твердых сортов – около 60 мг;
  
  
• чернослив, руккола, фекхель, куриные яйца – приблизительно 47 мг;
  
  
• морковка, бананы, курица – до 37 мг;
  
  
• изюм, чеснок – 30 мг;
  
  
• мясо: свинина и говядина – 28 мг;
  
  
• бананы и брокколи – до 25 мг;
  

Несколько полезных советов

Определившись, в каких продуктах больше всего магния, и отобрав их для своего рациона, не следует кушать их бесконтрольно. А так же насиловать организм едой, которая не вызывает приятных эмоций.

Орехи не рекомендуется употреблять чрезмерно из-за их тяжелой усвояемости органами ЖКТ. Каши из круп, обогащенных магнием желательно чередовать. Предпочтение следует отдать утреннему приему этого блюда. Кукурузные хлопья сладкие не станут альтернативой обычным. Поэтому, как источник магния следует выбирать хлопья без сахара.

Морская капуста – продукт «на любителя». Выйти из этой ситуации помогут рецепты разнообразных салатов с добавлением этой водоросли. Варианты полезных и вкусных блюд из консервированной морской капусты:

Ингредиенты для салата

• Капуста морская, капуста белокочанная, капуста краснокочанная, огурцы: свежий и маринованный, зеленый лук, свежий укроп, соль, перец черный молотый.
  
  
• Морская водоросль, свежие овощи и зелень: огурец, томаты-черри, красный лук, укроп. Соленый огурчик, черный молотый перец, соль.
  
  
• Морская капуста, вареные яйца, овощи: лук репчатый, огурец свежий, сладкий перец, морской коктейль или крабовое мясо (можно палочки), отварной рассыпчатый рис.
  
  
• Капуста белокочанная и морская, острая морковка по-корейски (готовая или приготовленная самостоятельно), укроп, соль.
  

Салатная заправка

• Йогурт натуральный 2% (без добавок) смешать с лимонным соком. Как альтернативу можно использовать майонез.
  
• Оливковое масло смешать с бальзамическим уксусом в пропорции 3:1
  
• Легкий майонез с небольшим процентом жирности.
  
• Масло растительное или оливковое, немного сока лимона.
  

Чем восполнить нехватку магния в продуктах питания

Для ликвидации дефицита химического элемента в организме можно прибегнуть к употреблению медицинских лекарственных средств, содержащих магний: магне В6, магнистрат, магнелис В6, систематик магний+В6, магнерот. Противопоказания к применению всех препаратов: хронические заболевания почек и печени.

Важно! Не следует заниматься самолечением. Использование медикаментов допустимо только с разрешения доктора, после предварительного анализа на количество элемента в организме.

Источник - информации.