Питание для снижения веса: меню на каждый день и полезные рецепты

Быть здоровым и стройным сегодня модно. Поэтому многие изнуряют свой организм самыми разными диетами, не осознавая при этом, что они не слишком эффективны при отсутствии грамотно выстроенной системы.

Какой режим питания для снижения веса поможет добиться впечатляющих результатов?

Общие правила

Казалось бы, что может быть проще: соблюдать баланс между количеством полученных с едой калорий и потраченных их в течение дня, чтобы не обрастать жирком? Тем не менее, существует несколько принципов, на которых строится питание для снижения веса.

Баланс БЖУ

Важно учитывать качественный состав пищи, то есть следить за потреблением необходимого количества белков, жиров, углеводов, микроэлементов, витаминов. К примеру, избыток быстрых углеводов, обеспечивающих насыщение человеческого организма энергией, преобразуется в жиры, как бы откладываясь «про запас», когда энергетическая подпитка иссякнет. А недостаточное потребление продуктов, содержащих белок, приводит к дисбалансу обменных процессов, недостатку веществ, необходимых для обновления клеток и построения новых.

Вода

Самый продуктивный способ похудеть – пить при любом удобном случае чистую негазированную воду. Это своеобразный ускоритель всех процессов организма. Растворяя полезные вещества, вода помогает доставить их «по адресу»: белки – к клеткам мышц, жиры – к защитным тканям. При достаточном потреблении жидкости не возникает проблем с обменом веществ, который так важен при контроле веса. Вода помогает «обмануть» организм при возникновении желания перекусить чем-то вкусненьким, заглушая чувство голода.

Положительный психологический настрой

Как ни удивительно, стрессовое состояние, в котором находится дама с пышными формами, может стать врагом процесса похудания. Удрученное настроение, вздохи по поводу отказа от вожделенного пирожного, снижение самооценки после очередного взгляда на свою фигуру в зеркале или язвительного замечания подруги – все это не способствует получению желаемого результата. Стрессы провоцируют выработку кортизола, который в срочном порядке начинает копить энергию в клетках в виде жира, чтобы обезопасить организм от нервного истощения. Поэтому оптимистический настрой и обезоруживающая улыбка в ответ на очередную шутку о круглых боках – важные составляющие процесса расставания с лишними килограммами.

Примерное меню

Питание для снижения веса должно быть системным и продуманным, ориентированным на соблюдение принципов оздоровления и похудания. Рекомендуется кушать часто, но понемногу, чтобы не заставлять организм испытывать чувство голода и оставаться в хорошем настроении.

Основу рациона питания для снижения веса составляют следующие продукты:

1. Овощи и фрукты. Они отвечают за витаминизацию организма, а благодаря высокому содержанию клетчатки нормализуют деятельность кишечника. Их лучше употреблять в сыром виде для сохранения полезных свойств витаминов, также их допускается варить, тушить и запекать. Полезны и сухофрукты, поскольку концентрация витаминов в них увеличивается.
   
   
2. Нежирное мясо (курятина, говядина, телятина), рыба. Насыщенные белком, они способствуют обновлению клеток и тканей, регулируют обменные процессы. Хорошо готовить их на пару, отваривать, запекать, тушить.
   
   
3. Крупы, ржаной хлеб. Источник сложных углеводов, медленно, но верно насыщающих организм энергией. Привычный способ обработки крупы – приготовление каш или запеканок.
   
   
4. Молочные и кисломолочные продукты, яйца. Продукты, насыщенные белком и кальцием, помогают сохранять здоровое и бодрое состояние, укрепляют костную ткань и мышцы. Кефир, творог, натуральный, без добавок, йогурт, сыр обычно продаются готовыми к употреблению. Яйца предпочтительно отварные или в виде омлета.
   
   
5. Орехи, растительное масло. В них содержатся необходимые организму жиры, обеспечивающие защиту клеток, транспортировку полезных веществ, улучшающие состояние сосудов, повышающие иммунитет.
   

На день рацион питания для снижения веса можно распределить примерно так.

Варианты завтрака:

• Каша (на молоке или воде) + салат из фруктов + чай, какао или кофе.
  
• Омлет + овощной салат + чай, какао или кофе.
  
• Творожная или крупяная запеканка с фруктами + чай, какао или кофе.
  

Варианты второго завтрака:

• Фрукты.
  
• Орехи.
  
• Сыр.
  

Варианты обеда:

Суп (овощной, крупяной, рыбный, на мясном бульоне) + отварное или запеченное мясо (рыба) с гарниром (гречка, отварной картофель, тушеные овощи) + овощной салат + компот или сок.

Варианты полдника:

• Творог.
  
• Йогурт или кефир.
  
• Фрукты.
  

Варианты ужина:

• Отварное или приготовленное на пару мясо (рыба) + овощной салат + чай или сок.
  
• Овощная запеканка или рагу + запеченное мясо или рыба + чай.
  

Меню достаточно разнообразное и учитывает потребности организма в витаминах, микроэлементах, БЖУ. Желательно соблюдать калорийность блюд, регулируя порции. Рассчитать необходимую энергетическую норму поможет диетолог или одна из многочисленных программ для похудения.

Рецепты "правильных" блюд для снижения веса

Питание для снижения веса не обязательно вызывает уныние и желание поскорее съесть что-нибудь вкусное, но чрезвычайно вредное. Диетические рецепты просты в исполнении и вполне способны доставить удовольствие даже самым заядлым гурманам.

Запеченная телятина под овощами

Ингредиенты: телятина (500 г), сладкий перец, томаты, морковь, красный лук (по 200-250 г), консервированный зеленый горошек и кукуруза (по 100 г), растительное масло (2 ст.л.), специи.

Приготовление: мясо промыть, чуть обсушить полотенцем, нарезать на некрупные продолговатые кусочки. Лук нарезать полукольцами. Выложить телятину и лук на дно формы, смазанное маслом. Смесь подсолить, поперчить, добавить специи по вкусу (к примеру, розмарин, прованские травы).

Оставив мясо с луком чуть промариноваться, нарезать овощи (перец, морковь, томаты) соломкой, затем перемешать их с кукурузой и горошком, посолить и поперчить. Затем равномерно распределить овощную смесь на мясо с луком, чтобы она полностью закрыла телятину.

Поставить блюдо для запекания в разогретую до 200 градусов духовку примерно на 45 минут, затем вытащить форму и закрыть овощи листом фольги. Мясо с овощами будет запекаться под фольгой еще такое же время. Как только телятина станет мягкой, блюдо можно доставать из духовки и подавать на стол.

Гречневый суп с овощами

Ингредиенты: гречневая крупа (около 100-150 г), мясной бульон, морковь (150-200 г), сладкий перец (50-70 г), репчатый лук (100 г), томаты (100 г), картофель (200-250 г), томатная паста (1 ст.л.), растительное масло, (1 ст.л.), специи.

Приготовление: довести мясной бульон до кипения, затем добавить в него нарезанный небольшими кубиками картофель, засыпать промытую гречневую крупу. Мелко нарезанный лук и натертую морковь чуть припустить на растительном масле, добавив в смесь красный молотый перец. Затем добавить на сковороду с луком и морковью мелко нашинкованные перец и томаты, добавить томатную пасту. Помешивая, держать смесь на сковороде около 5 минут, затем добавить ее в бульон с гречкой и картофелем.

Довести суп до кипения, после чего добавить соль, лавровый лист, нарезанную зелень, затем оставить «томиться» на остывающей плите около 15 минут.

К своеобразному вкусу блюд из рецептов, помогающих похудеть, можно быстро, поскольку результат потребления здоровой пищи с течением времени становится заметным не только самой худеющей леди, но и окружающим.

Источник - информации.