Как правильно питаться в период беременности

Известно, что для полноценного развития малышу необходимы дополнительные питательные вещества, витамины, микроэлементы и макроэлементы. Однако часто пакет ежедневных добавок и витаминов для беременной может выстраиваться в серьезную линию. Они доступны в широком ассортименте без рецепта, но неконтролируемое употребление также может иметь побочные эффекты, например, потребление более 10 000 МЕ витамина А в день может привести к врожденным порокам развития плода.

Важность пищевых привычек во время беременности

Сбалансированное, здоровое и полноценное питание имеет первостепенное значение для того, чтобы питание ребенка было достаточным для роста и развития. Существует лишь несколько добавок и витаминов, которые действительно настоятельно рекомендуются во время беременности.

Один из аргументов, который иногда говорит о том, что нам не обойтись без упаковки нескольких поливитаминов, - это сомнения в качестве доступных нам продуктов. Беременность - важный момент в жизни женщины, когда нужно уделять больше внимания происхождению пищи, привычкам в еде, способу приготовления еды.

В наши дни, когда ожирение можно назвать глобальной эпидемией, оно также может вызвать ряд осложнений во время беременности. Женщины с повышенным индексом массы тела могут сначала испытывать трудности с беременностью, потому что их яичники не работают должным образом.

Беременные женщины с индексом массы тела подвержены повышенному риску выкидыша, гестационного диабета, высокого кровяного давления и преэклампсии, а также венозного тромбоза. Женщинам с избыточным весом делают кесарево сечение, могут возникнуть осложнения, связанные с обезболиванием, а также более слабое заживление послеродовых ран и послеоперационных ран. Было замечено, что матери с ожирением с большей вероятностью будут иметь мертворождение, врожденные пороки развития и преждевременные роды, и наоборот - ребенок может иметь повышенный вес при рождении и подвергаться большему риску развития метаболических нарушений и ожирения в более позднем возрасте.

Поэтому особенно важно достичь нормальной массы тела до беременности, соблюдая баланс здорового питания и соответствующей физической активности.

Простые диетические советы для беременных

Чтобы поддерживать вес в пределах нормы, необходимо соблюдать следующие простые принципы здорового питания:

Ешьте регулярно не менее трех раз в день (завтрак, обед и ужин), разнообразив свой ежедневный рацион сезонными продуктами, отдавая предпочтение местным продуктам. При основных приемах пищи рекомендуется придерживаться так называемого «принципа тарелки» - половину порции должны составлять овощи или фрукты, четверть - белковые продукты (например, мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты), а оставшуюся четверть следует зарезервировать для углеводов, таких как злаки, картофель. Между основными приемами пищи можно включать от двух до трех здоровых перекусов, таких как фрукты, овощи, орехи, молочные продукты, цельнозерновое печенье;

Желательно ежедневно употреблять около 500 граммов фруктов и овощей, из которых не менее 300 граммов должны составлять овощи. Рекомендуется употреблять не менее половины фруктов и овощей в свежем виде, в рацион также могут входить тушеные, слегка обжаренные, вареные овощи. Желательно избегать консервированных, соленых, маринованных и жареных овощей с высоким содержанием жира;

Рекомендуется от четырех до семи порций злаков. Одна порция - это, например, один кусок хлеба или один средний картофель, 75-120 граммов коричневого риса или гречки. Цельнозерновые продукты являются энергетическими и содержат большое количество клетчатки, поэтому они обрабатываются медленнее и дольше дают чувство сытости;

В день желательно употреблять три-четыре порции молочных продуктов (одна порция - это, например, стакан молока или 120 г творога, 200 г йогурта). Следует выбирать продукты с пониженным содержанием жира и без добавления сахара, пищевых добавок и растительных жиров. Особую ценность представляют кисломолочные продукты - кефир, пахта, йогурт, употребление которых также способствует нормализации микрофлоры кишечника;

Следует регулярно употреблять продукты, богатые белком: нежирное мясо, яйца, рыбу, бобовые, орехи и семена. Рекомендуемое количество белка в первом триместре беременности составляет 0,8-1,0 грамма на килограмм, со второго триместра - чуть больше - 1,1 грамма на килограмм;



Не реже одного раза в неделю рекомендуется жирная рыба, лосось, сельдь, сардины. Следует избегать употребления солено-копченых, маринованных мясных и рыбных продуктов, отдавая предпочтение продуктам, приготовленным на пару, вареным, тушеным, слегка обжаренным;

Ешьте разумное количество жиров. Следует избегать продуктов, содержащих трансжиры, таких как смеси молока и растительных жиров, кондитерские изделия, сладкие сыры, продукты быстрого приготовления (гамбургеры, картофель фри и т. д.). Рекомендуются нерафинированные растительные масла холодного отжима (льняное, ореховое), рыбий жир, семечки, оливковое масло, орехи;

В ежедневном рационе следует избегать продуктов с высоким содержанием соли и сахара. В день следует употреблять не более пяти граммов соли, что соответствует одной чайной ложке, включая количество соли, уже добавленной в промышленно производимые продукты. Всемирная организация здравоохранения не рекомендует употреблять более 25 граммов сахара в день, что эквивалентно шести чайным ложкам. Следует отметить, что большая часть сахара попадает в организм с промышленными продуктами, сладостями, газированными напитками, кондитерскими изделиями. Поэтому сладости, пикантные закуски и другие закуски следует есть нечасто, за исключением исключительных случаев в праздничные дни;

Необходимо пить от 2 до 2,5 литров жидкости в день, из них около 1,5 литров чистой воды, равномерно распределяя ее в течение дня;

Обязательно мойте руки перед приготовлением и едой. Ягоды, фрукты и овощи также следует промыть водой перед употреблением. Рекомендуется ограничить количество кофеина до 300 миллиграммов в день.

Важно помнить, что во время беременности нельзя есть «за двоих». Женщине нужно всего 100 дополнительных калорий в день в первом триместре беременности и еще 300 калорий в день во втором и третьем триместрах (например, 100 калорий содержат 150 граммов натурального йогурта или большое яблоко). Если у женщины в начале беременности нормальный вес, то при беременности нормальная прибавка в весе составляет 10-14 килограммов.