Здоровье и Красота
Питание и диеты
30 октябрь 2017
136
0
Нравится 0

Сбалансированное питание: основные принципы и меню на неделю

Сбалансированное питание: основные принципы и меню на неделюСбалансированное питание – это общедоступные рекомендации по правильному питанию, которыми может воспользоваться любой. Основа такого меню – это продуманная система питания.

Суть сбалансированного питания


Сбалансированное питание – это не отдельная разновидность диеты. Основное отличие сбалансированного питания от диеты состоит в том, что практически все диеты ограничивают употребление каких-либо продуктов, а иногда и отдельных компонентов (например, жиров), которые так необходимы для развития и поддержания здоровья. В случае со сбалансированным питанием ничем ограничиваться не нужно, стоит лишь следовать определенным правилам.
Сущность сбалансированного питание – это правильный и продуманный баланс белков, жиров и углеводов, именно того, что необходимо каждому, независимо от роста, возраста, уровня физической активности и других физиологических параметров.

Общие принципы


Принципы, которыми нужно руководствоваться при составлении меню сбалансированного питания на неделю:

  • Вода, вода и ещё раз вода! Правило №1 для поддержания собственного здоровья и долголетия. Ежесуточно нужно пить более 1,5 л воды. Примерно на каждый килограмм веса в сутки нужно выпивать 40 мл воды. Например, при весе в 50 кг, необходимо выпивать 2 л. Соки, алкоголь, газировки и прочие напитки в этот объём не входит. Только чистая вода!

  • "Подсесть" на фрукты и овощи. В качестве перекусов они прекрасно подойдут.

  • Ежедневно (допускается раз в два дня, не реже) делать зарядку или заниматься каким-либо видом спортом, например, фитнессом или плаванием в бассейне. При этом есть следует за 1,5 часа до физической активности и через час после.

  • Вместо чая и кофе употреблять соки, цикорий, компот, какао. Естественно, всё это должно быть натуральным с минимальным количеством сахара. А ещё лучше без него.

  • Питаться понемногу, но часто. Так как сбалансированное питание подразумевает дробное питание, нельзя есть первое и второе одновременно. Между ними стоит сделать перерыв минимум в час.

Всё, что следует сократить до минимума, либо полностью исключить из рациона:

  • Просроченная продукция;
  • Сладости – шоколад, мороженое, торты и др.,
  • Мучные изделия;
  • Майонез, кетчуп и соусы;
  • Фаст-фуд, чипсы, сухарики;
  • Консервы;
  • «Мясные» продукты – сосиски, сардельки, копчёные колбасы (исключение составляют продукты, приготовленные самостоятельно с минимумом соли и всевозможных приправ);
  • Жирные молочные продукты – сливки и сметана более 15%, молоко более 3%;
  • Жирное мясо;
  • Алкоголь.

Как сбалансировать своё питание?


Во-первых, стоит научиться считать калории. Все потраченные калории должны полностью восполняться. Не больше, не меньше – ровно столько, сколько было потрачено. Для офисных работников с малой физической активностью суточной количество калорий равняется около 2000 ккал. Для спортсменов и просто спортивных людей это число повышается до 3500-4000 ккал.

Процентное соотношение компонентов:

  • Белки – 30%;
  • Жиры – 10%;
  • Углеводы – 60%.

Разберём каждый из компонентов по отдельности, что к ним относится, что стоит есть, а от чего следует отказаться.

Белки подразделяются на две группы – белки животного и растительного происхождения. К первой группе относится рыба, мясо, молочная продукция, ко второй группе – орехи, бобы. При этом процентное соотношение белков разных типов происхождения должно быть примерно 50% на 50%.

Жиры также бывают двух видов – растительные и животные. Жиры растительного происхождения – это подсолнечное, оливковое, арахисовое масло и другие растительные масла; животные жиры – маргарин и сливочное масло.

Своё предпочтение стоит отдать растительным жирам, хотя бы потому что в них не содержится холестерин. Животные жиры можно употреблять лишь в исключительных случаях, не подвергая их термической и какой-либо обработке.

Львиную долю суточного рациона следует отвести углеводам. Они бывают двух видов – быстроусваиваемые и медленноусваиваемые. В сбалансированном меню на неделю должны присутствовать лишь медленноусваиваемые углеводы. К ним относится хлеб, крупы, фрукты и овощи, орехи, картофель. К быстроусваиваемым углеводам причисляют сахар, варенье, сладости, конфеты. Максимально в сутки таких продуктов человек может съесть лишь 5% от общего числа калорий. Например, люди с сидячим образом жизни могут употребить не более 50 ккал сладостей в сутки.

Сбалансированное питание на неделю


Примерное меню на неделю при сбалансированном питании.

Понедельник

  • Завтрак. 100 гр творога с орехами, апельсин, чай.
  • Завтрак 2. Персик.
  • Обед. Суп-пюре, гречка с котлетой, компот.
  • Полдник. Стакан кефира.
  • Ужин. Запечённая курица с кабачком и помидорами, салат из огурца, кружка чая.
  • Ужин 2. Стакан ряженки.

Вторник

  • Завтрак. Рисовая каша со свежими фруктами, банан, какао.
  • Завтрак 2. Горсть винограда.
  • Обед. Лёгкий суп, запечённая курица, чай.
  • Полдник. Апельсин.
  • Ужин. Тушёная капуста с отварной курицей, компот.
  • Ужин 2. Стакан кефира.

Среда

  • Завтрак. 2 варёных яйца, пару ломтиков батона с сыром, чай.
  • Завтрак 2. Немного творога (примерно 50-70 гр).
  • Обед. Сырный суп, запечённая рыба, свежевыжатый сок.
  • Полдник. Персик.
  • Ужин. Капуста тушёная, запечённая курица, чай.
  • Ужин 2. Апельсиновый сок.

Четверг

  • Завтрак. Вареное яйцо, овощной салат, натуральный компот.
  • Завтрак 2. Яблоко.
  • Обед. Гороховый суп с курицей, немного отварной рыбы, огурец, чай.
  • Полдник. Персик.
  • Ужин. Овощное рагу, чай.
  • Ужин 2. Яблочный сок.

Пятница

  • Завтрак. Творог с орехами, виноград, чай.
  • Завтрак 2. Груша.
  • Обед. Суп-пюре, салат из огурца, компот.
  • Полдник. Персик.
  • Ужин. Отварная рыба, тёртая отварная свёкла, чай.
  • Ужин 2. Стакан ряженки.

Суббота

  • Завтрак. Омлет (3 яйца), фруктовый салат, чай.
  • Завтрак 2. Апельсин.
  • Обед. Щи с говядиной и со сметаной, банан, молоко.
  • Полдник. Яблоко.
  • Ужин. Тушеные овощи с минимальным количеством соли и специй, компот.
  • Ужин 2. Стакан кефира.

Воскресенье

  • Завтрак. Салат из фруктов с йогуртом, нектарин, чай.
  • Завтрак 2. 2 кусочка шоколада.
  • Обед. Лёгкий суп с куском куриной грудки, салат из капусты, компот.
  • Полдник. Яблоко.
  • Ужин. Салат из огурцов, 50 гр творога, какао.
  • Ужин 2. Стакан ряженки.

Подобное меню сбалансированного питания на неделю может составить каждый, учитывая индивидуальные вкусовые пристрастии. Важно лишь следить за потребляемыми калориями и помнить о процентном основных компонентов питания.

В заключение хочется напомнить, что сбалансированное питание – не диета. Похудеть вряд ли получится, а вот поправить своё здоровье и улучшить самочувствие – запросто.

Источник - информации.


Оставьте свой коментарий...