Сбалансированное питание: основные принципы и меню на неделю

Сбалансированное питание – это общедоступные рекомендации по правильному питанию, которыми может воспользоваться любой. Основа такого меню – это продуманная система питания.

Суть сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это не отдельная разновидность диеты. Основное отличие сбалансированного питания от диеты состоит в том, что практически все диеты ограничивают употребление каких-либо продуктов, а иногда и отдельных компонентов (например, жиров), которые так необходимы для развития и поддержания здоровья. В случае со сбалансированным питанием ничем ограничиваться не нужно, стоит лишь следовать определенным правилам.


Сущность сбалансированного питание – это правильный и продуманный баланс белков, жиров и углеводов, именно того, что необходимо каждому, независимо от роста, возраста, уровня физической активности и других физиологических параметров.

Общие принципы

Принципы, которыми нужно руководствоваться при составлении меню сбалансированного питания на неделю:

• Вода, вода и ещё раз вода! Правило №1 для поддержания собственного здоровья и долголетия. Ежесуточно нужно пить более 1,5 л воды. Примерно на каждый килограмм веса в сутки нужно выпивать 40 мл воды. Например, при весе в 50 кг, необходимо выпивать 2 л. Соки, алкоголь, газировки и прочие напитки в этот объём не входит. Только чистая вода!
  
  
• "Подсесть" на фрукты и овощи. В качестве перекусов они прекрасно подойдут.
  
  
• Ежедневно (допускается раз в два дня, не реже) делать зарядку или заниматься каким-либо видом спортом, например, фитнессом или плаванием в бассейне. При этом есть следует за 1,5 часа до физической активности и через час после.
  
  
• Вместо чая и кофе употреблять соки, цикорий, компот, какао. Естественно, всё это должно быть натуральным с минимальным количеством сахара. А ещё лучше без него.
  
  
• Питаться понемногу, но часто. Так как сбалансированное питание подразумевает дробное питание, нельзя есть первое и второе одновременно. Между ними стоит сделать перерыв минимум в час.
  

Всё, что следует сократить до минимума, либо полностью исключить из рациона:

• Просроченная продукция;
  
• Сладости – шоколад, мороженое, торты и др.,
  
• Мучные изделия;
  
• Майонез, кетчуп и соусы;
  
• Фаст-фуд, чипсы, сухарики;
  
• Консервы;
  
• «Мясные» продукты – сосиски, сардельки, копчёные колбасы (исключение составляют продукты, приготовленные самостоятельно с минимумом соли и всевозможных приправ);
  
• Жирные молочные продукты – сливки и сметана более 15%, молоко более 3%;
  
• Жирное мясо;
  
• Алкоголь.
  

Как сбалансировать своё питание?

Во-первых, стоит научиться считать калории. Все потраченные калории должны полностью восполняться. Не больше, не меньше – ровно столько, сколько было потрачено. Для офисных работников с малой физической активностью суточной количество калорий равняется около 2000 ккал. Для спортсменов и просто спортивных людей это число повышается до 3500-4000 ккал.

Процентное соотношение компонентов:

• Белки – 30%;
  
• Жиры – 10%;
  
• Углеводы – 60%.
  

Разберём каждый из компонентов по отдельности, что к ним относится, что стоит есть, а от чего следует отказаться.

Белки подразделяются на две группы – белки животного и растительного происхождения. К первой группе относится рыба, мясо, молочная продукция, ко второй группе – орехи, бобы. При этом процентное соотношение белков разных типов происхождения должно быть примерно 50% на 50%.

Жиры также бывают двух видов – растительные и животные. Жиры растительного происхождения – это подсолнечное, оливковое, арахисовое масло и другие растительные масла; животные жиры – маргарин и сливочное масло.

Своё предпочтение стоит отдать растительным жирам, хотя бы потому что в них не содержится холестерин. Животные жиры можно употреблять лишь в исключительных случаях, не подвергая их термической и какой-либо обработке.

Львиную долю суточного рациона следует отвести углеводам. Они бывают двух видов – быстроусваиваемые и медленноусваиваемые. В сбалансированном меню на неделю должны присутствовать лишь медленноусваиваемые углеводы. К ним относится хлеб, крупы, фрукты и овощи, орехи, картофель. К быстроусваиваемым углеводам причисляют сахар, варенье, сладости, конфеты. Максимально в сутки таких продуктов человек может съесть лишь 5% от общего числа калорий. Например, люди с сидячим образом жизни могут употребить не более 50 ккал сладостей в сутки.

Сбалансированное питание на неделю

Примерное меню на неделю при сбалансированном питании.

Понедельник

• Завтрак. 100 гр творога с орехами, апельсин, чай.
  
• Завтрак 2. Персик.
  
• Обед. Суп-пюре, гречка с котлетой, компот.
  
• Полдник. Стакан кефира.
  
• Ужин. Запечённая курица с кабачком и помидорами, салат из огурца, кружка чая.
  
• Ужин 2. Стакан ряженки.
  

Вторник

• Завтрак. Рисовая каша со свежими фруктами, банан, какао.
  
• Завтрак 2. Горсть винограда.
  
• Обед. Лёгкий суп, запечённая курица, чай.
  
• Полдник. Апельсин.
  
• Ужин. Тушёная капуста с отварной курицей, компот.
  
• Ужин 2. Стакан кефира.
  

Среда

• Завтрак. 2 варёных яйца, пару ломтиков батона с сыром, чай.
  
• Завтрак 2. Немного творога (примерно 50-70 гр).
  
• Обед. Сырный суп, запечённая рыба, свежевыжатый сок.
  
• Полдник. Персик.
  
• Ужин. Капуста тушёная, запечённая курица, чай.
  
• Ужин 2. Апельсиновый сок.
  

Четверг

• Завтрак. Вареное яйцо, овощной салат, натуральный компот.
  
• Завтрак 2. Яблоко.
  
• Обед. Гороховый суп с курицей, немного отварной рыбы, огурец, чай.
  
• Полдник. Персик.
  
• Ужин. Овощное рагу, чай.
  
• Ужин 2. Яблочный сок.
  

Пятница

• Завтрак. Творог с орехами, виноград, чай.
  
• Завтрак 2. Груша.
  
• Обед. Суп-пюре, салат из огурца, компот.
  
• Полдник. Персик.
  
• Ужин. Отварная рыба, тёртая отварная свёкла, чай.
  
• Ужин 2. Стакан ряженки.
  

Суббота

• Завтрак. Омлет (3 яйца), фруктовый салат, чай.
  
• Завтрак 2. Апельсин.
  
• Обед. Щи с говядиной и со сметаной, банан, молоко.
  
• Полдник. Яблоко.
  
• Ужин. Тушеные овощи с минимальным количеством соли и специй, компот.
  
• Ужин 2. Стакан кефира.
  

Воскресенье

• Завтрак. Салат из фруктов с йогуртом, нектарин, чай.
  
• Завтрак 2. 2 кусочка шоколада.
  
• Обед. Лёгкий суп с куском куриной грудки, салат из капусты, компот.
  
• Полдник. Яблоко.
  
• Ужин. Салат из огурцов, 50 гр творога, какао.
  
• Ужин 2. Стакан ряженки.
  

Подобное меню сбалансированного питания на неделю может составить каждый, учитывая индивидуальные вкусовые пристрастии. Важно лишь следить за потребляемыми калориями и помнить о процентном основных компонентов питания.

В заключение хочется напомнить, что сбалансированное питание – не диета. Похудеть вряд ли получится, а вот поправить своё здоровье и улучшить самочувствие – запросто.

Источник - информации.