Отруби - льняные и пшеничные

Льняные отруби часто рекомендуется использовать для похудения - они очень низкокалорийны, содержат много клетчатки, за счет чего, как и другие виды отрубей, быстро и надолго насыщают. В одной столовой ложке льняных отрубей содержится около 30 ккал, 4 г диетической клетчатки (16% от рекомендуемой дневной нормы), 3 г белка, приблизительно 2% рекомендуемой дневной нормы кальция и 4% рекомендуемой нормы железа.

Очевидно, что состав льняных отрубей, хоть и не лишен полезных веществ, все же отличается меньшим количеством витаминов и минералов, чем у других видов отрубей. Дело в том, что в льняном семени наиболее полезной является его ядро; отруби же представляют собой наружную оболочку, в которой питательных веществ значительно меньше. Сравните состав льняных отрубей и цельного льняного семени. Одна столовая ложка семян содержит: 37.5 ккал, 3.19 г жирных кислот омега-3 (около 133% рекомендуемой дневной нормы), 0.23 мг витамина В1 (19%), 0.17 мг меди (19%), 0.35 мг марганца (18%), 54.88 мг магния (14%), 89.88 мг фосфора (13%), 3.56 мкг селена (6%).


Льняные отруби не приносят никакого вреда здоровью (если не считать того, что они могут вызвать запор - но этого легко избежать), но все же, если вы выбираете между льняными отрубями и семенами, выберите семена - цельные или молотые. Они способствуют похудению ничуть не хуже отрубей, и являются намного более полезными для здоровья.

Пшеничные отруби польза и вред

Свойства пшеничных отрубей изучены особенно хорошо - им было посвящено немало научных исследований.

Энергическая ценность тридцати граммов пшеничных отрубей составляет 60.5 ккал. В них содержатся витамин В6, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, тиамин, витамин Е, жирные кислоты омега-3 и омега-6, кальций, железо, магний, марганец, фосфор, калий, цинк, селен, медь.

Полезные свойства пшеничных отрубей весьма многочисленны. Например, они помогают контролировать вес и бороться с ожирением, при чем особенно выраженным их эффект оказывается у женщин. Исследования показали, что женщины с избыточным весом или ожирением, которые в течение длительного времени употребляли в пищу пшеничные отруби, теряли больше килограммов, чем женщины, которые придерживались практически такого же рациона, но не ели пшеничные отруби.

Пшеничные отруби очень полезны для людей, которые страдают от метаболического синдрома - этим термином обозначается сочетание таких нарушений, как диабет, повышенное артериальное давление и ожирение. У таких пациентов значительно повышен риск развития болезней сердца и инсульта. Диабет, ожирение и гипертензия по отдельности могут вызвать повреждение кровеносных сосудов, но сочетание этих трех проблем является еще более опасным. Признаками метаболического синдрома принято считать: объем талии более 93 см у мужчин и более 80 см у женщин, повышенный уровень триглицеридов и пониженный уровень липопротеинов высокой плотности, повышенное артериальное давление (140/90 мм рт. ст., или выше), повышенный уровень сахара в крови, повышенный риск образования тромбов.

Установлено, что у пациентов с метаболическим синдромом, которые начинают регулярно употреблять в пищу пшеничные отруби, признаки этого нарушения со временем становятся менее выраженными.


Пшеничные отруби также помогают справиться с хроническими воспалительными процессами. В их состав входит бетаин, который оказывает сильное противовоспалительное действие.

Помимо этого, пшеничные отруби оказывают положительное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта - они помогают справляться с запорами, улучшают пищеварение. В то же время, пшеничные отруби могут вызывать чрезмерное газообразование, особенно у людей, которые ранее не употребляли их в пищу.

Однако у пшеничных отрубей есть и вредные свойства. Во-первых, они, как и другие отруби, могут становиться причиной запоров. Чтобы избежать этого, тем, кто решил включить в свой рацион пшеничные отруби, необходимо пить много воды, а также каждый день съедать несколько порций свежих овощей и фруктов.

Кроме этого, как показали недавние исследования, пшеничные хлопья могут усугублять симптомы такого нарушения, как синдром раздраженного кишечника. Почему это происходит, пока точно неизвестно. Согласно одной теории, жесткая оболочка зерен может раздражать нервы в стенках кишечника. Существует и другая теория, сторонники которой предполагают, в пшеничных отрубях содержится особая разновидность углеводов, которая ухудшает состояние пациентов с синдромом раздраженного кишечника. Симптомами этого заболевания могут быть: боль или ощущение дискомфорта в животе (обычно оно проходит после дефекации), запор (дефекация три или менее раз в неделю), понос, вздутие живота, метеоризм.