Отруби - польза и вред

Многие специалисты по вопросам питания часто говорят на тему отруби польза и вред, подчеркивая, что они, конечно, очень полезны для здоровья и фигуры, но употреблять их нужно осторожно - как, впрочем, и любые другие продукты питания.

Если раньше хлебобулочные изделия из отрубей и муки грубого помола пользовались меньшей популярностью, чем изготовленные из муки высшего сорта, то сейчас наблюдается обратная тенденция. Люди все чаще покупают хлеб и отрубями и цельными зернами, и для приготовления домашней выпечки выбирают отруби и цельнозерновую муку. Причина этого в том, что за последние десятилетия ожирение и избыточный вес становятся все более насущными проблемами, а с другой стороны, все более популярной становится еда, прошедшая минимальную обработку. Отруби являются ингредиентом многих вкусных и полезных блюд, их рекомендуют употреблять в пищу желающим похудеть, а также всем тем, кто просто следит за своим здоровьем.

Овсяные отруби польза и вред

Овсяные отруби входят во многие популярные диеты, например, в диету Дюкана. Они встречаются в продаже несколько реже, чем другие продукты из овса (например, чем овсяные хлопья), но их можно найти практически в любом магазине здорового питания.

В овсяных отрубях содержится большое количество диетической клетчатки и белка; в них также есть жиры (значительная их часть - ненасыщенные жиры). При этом овсяные отруби практически не содержат натрий и холестерол.

Диетологи рекомендуют взрослым ежедневно употреблять около 25 г диетической клетчатки. Одной из ее особенностей является то, что она создает стойкое ощущение сытости, и за счет этого способствует избавлению от лишних килограммов, а также сжиганию лишнего веса. Кроме этого, употребление достаточного количества диетической клетчатки может стимулировать снижение артериального давления и, в целом, оказывает положительное влияние на здоровье сердца.

Протеин, содержащийся в овсяных отрубях, относится к белкам растительного происхождения, которые по своим свойствам практически ничем не уступают животным белкам.

Овсяные отруби также содержат значительное количество селена. Это вещество необходимо для нормальной работы иммунной системы и щитовидной железы; селен также помогает бороться с воздействием свободных радикалов, за счет чего уменьшает вероятность развития некоторых видов рака.

В тридцати граммах овсяных отрубей содержится: 68.9 ккал, 4.3 г диетической клетчатки (приблизительно 17% от рекомендуемой дневной нормы), 4.8 г белка (10% от рекомендуемой дневной нормы), 0.3 мг тиамина (22% от рекомендуемой дневной нормы), 0.1 мг рибофлавина (4% от рекомендуемой дневной нормы), 14.6 мкг фолиевой кислоты (4%), 16.2 мг кальция (2%), 1.5 мг железа (8%), 65.8 мг магния (16%), 206 мг фосфора (21%), 158 мг калия (5%), 1.6 мг селена (79%).

Единственное известное сегодня вредное свойство овсяных отрубей - это их способность вызывать запор. Они могут приводить к запорам у людей, которые злоупотребляют ими, и/или пьют недостаточно жидкости. Как правило, для того, чтобы справиться с запором, достаточно временно отказаться от овсяных отрубей (всего на пару дней), и начать пить не менее полутора литров воды в день.

Отруби ржаные польза и вред

В трех столовых ложках ржаных отрубей содержится около 40-50 ккал, а также большое количество магния, фосфора, меди, пантотеновой кислоты, марганца и, конечно, диетической клетчатки.

Как и любые продукты, богатые диетической клетчаткой, ржаные отруби очень полезны для тех, кто борется с лишним весом. Клетчатка, которая содержится в ржаных отрубях, богата так называемыми нецеллюлозными полисахаридами, которые особенно хорошо связывают молекулы воды и быстро создают ощущение сытости. За счет этого ржаные отруби считаются одним из самых продуктов для похудения.


Кроме этого, нерастворимая клетчатка, которая входит в состав ржаных отрубей, препятствует образованию камней в желчном пузыре у женщин. Это было установлено в ходе масштабного исследования, которое проводилось на протяжение шестнадцати лет, и в котором принимали участие свыше 69 тысяч женщин. Оказалось, что у женщин, которые регулярно употребляли, как минимум, одну рекомендованную дневную норму диетической клетчатки, риск развития желчнокаменной болезни был на 13% ниже, чем у остальных. У тех, кто употреблял преимущественно нерастворимую клетчатку (например, из ржаных отрубей) риск уменьшался даже больше - на 17%. Как клетчатка может предотвратить образование камней в желчном пузыре? Исследователи считают, что нерастворимая клетчатка снижает секрецию желчных кислот (их избыток может стать причиной желчнокаменной болезни) и, к тому же, понижает уровень триглицеридов в крови. Кстати, нерастворимая клетчатка содержится не только в ржаных отрубях, но и во многих орехах, овощах и фруктах.

Ржаные отруби содержат большое количество магния, а этот минерал способствует нормальному функционированию более, чем 300 ферментов. Среди них - ферменты, которые участвуют в процессах переработки глюкозы и выработки инсулина. Считается, что благодаря этому регулярное употребление ржаных отрубей может уменьшить вероятность заболевания диабетом 2 типа.

В результате одного исследования было установлено, что у людей, которые регулярно употребляют ржаные отруби и/или цельнозерновые продукты, риск развития диабетом уменьшается на 31%.

Ржаные отруби являются очень полезными для женщин постменопаузального возраста с повышенным уровнем холестерина, гипертензией или другими признаками сердечно-сосудистых заболеваний. Они, а также другие цельнозерновые продукты, замедляют развитие атеросклероза, за счет чего можно предотвратить некоторые болезни сердца, а также не допустить усугубления таких заболеваний. Такое воздействие на организм оказывает содержащаяся в отрубях клетчатка. Интересно, что клетчатка, которая содержится во фруктах, овощах, а также в зерновых, прошедших тщательную переработку, не замедляет и не предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо множества других полезных веществ, в состав ржаных отрубей входят химические соединения, которые называются фитоэстрогенами. Это вещества растительного происхождения, по свойствам схожие с женским половым гормоном эстрогеном. Хотя в организме они действуют значительно слабее, чем настоящий эстроген, у некоторых женщин они могут существенно облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы жара и резкие перепады настроения. Более того, эти вещества могут уменьшить развитие рака молочной железы.

Ржаные отруби не рекомендуется употреблять при сильном поносе или запоре, язвах, а также при гастрите, особенно если он вызывает сильно выраженные симптомы, и пациент не получает необходимого лечения.