Как отказаться от сахара, полезные советы

Сахар − легкоусвояемый рафинированный продукт, не представляющий для организма современного человека особой ценности. Употребление сахара в пищу основано скорее на психологической зависимости, вызванной желанием побаловать себя чем-то вкусненьким, а в дальнейшем и биологической, обусловленной потребностью организма в глюкозе в результате больших выбросов инсулина в кровь. Такой круговорот инсулина и глюкозы с постоянным повышением порций сахара небезобиден и может стать причиной нарушений сердечной деятельности, снижения иммунитета, развития гипогликемии, а затем и сахарного диабета. Разорвать этот порочный круг можно только исключением сахара из рациона. Как сделать это с наименьшими потерями рассмотрим ниже.

1. Найдите причину своей зависимости

Легкоусвояемые углеводы − самый доступный источник серотонина («гормона удовольствия»), необходимого организму для борьбы с плохим настроением. Привыкнув к употреблению сахара как способу преодоления стресса, организм становится зависим от очередной порции сладкого, как от наркотика. По статистике, более 50% сладкоежек испытывают именно психологическую зависимость от сахара, которая по отказу от него сопровождается сильнейшей «ломкой». Осознав причину своей потребности в сладком, переключить организм на получение серотонина из других источников (занятий спортом, хобби, общения с приятными людьми) легче: человек понимает, что причиной испытываемого им дискомфорта является только привычка − и меняет ее.

2. Соблюдайте режим питания

Чтобы организм, испытывая потребность в глюкозе, не побуждал восполнить ее недостаток самым простым способом, питаться рекомендуется не менее 4-5 раз в день небольшими порциями. Это позволит исключить в течение дня появление сильного чувства голода и сорваться на что-нибудь сладенькое. В период отказа от сахара завтрак обязателен − удержаться от перекусов с наполненным животом гораздо легче, особенно если в завтрак войдут белковые продукты (сыр, рыба, творог), вызывающие длительное насыщение.

3. Исключите из рациона источники сахара

Основными источниками сахара в повседневном рационе являются конфеты, печенье, шоколад. Определите то, что вы употребляете чаще всего, и прекратите их покупать. Доля сахара в рационе в составе таких продуктов как кетчуп, колбаса, горчица допустима, но даже если человек стремится отказаться от рафинированного продукта полностью, стоит уменьшить количество таких продуктов в своем меню.

4. Обогатите рацион сложными углеводами

В отличие от легкоусвояемых, сложные углеводы не вызывают резкого повышения уровня сахара, долго перевариваясь в желудке и способствуя медленному поступлению глюкозы в кровь. Такие продукты полностью удовлетворяют потребность организма в углеводах как главных поставщиках энергии, а также исключают появление чувства голода на протяжении 3-4 часов после приема пищи, не вызывая тяги к сладкому. Источниками сложных углеводов являются цельнозерновые каши, бобовые, овощи (помидоры, кабачки, морковь, лук, баклажаны, капуста), изделия из муки грубого помола и т.д. Включать их в рацион рекомендуется не менее двух раз в первой половине дня без особых ограничений.

5. Переключитесь на фрукты

Фрукты − наиболее ценный источник сахара, который способен полностью заменить собой рафинированный продукт. Несмотря на то, что фруктоза по сути − сахар натурального происхождения, восполнить недостаток углеводов с ее помощью во многом безопаснее хотя бы потому, что для усвоения фруктозы не требуется инсулин. При отказе от сахара врачи рекомендуют переключить свое внимание на фрукты, сухофрукты и мед − они в меньшей степени повышают уровень глюкозы в крови и полностью удовлетворяют потребность организма в сладком.

6. Откажитесь от сладких напитков

Отказываясь от сахара в его традиционном виде и кондитерских изделиях, многие люди совершают ошибку, продолжая употреблять продукт в составе газировки, пакетированных соков, спортивных напитков, чая и кофе. «Жидкие калории» коварны: так, в половине литра лимонада содержится около 15 скрытых от глаза чайных ложек сахара при условно безопасной норме продукта в 6 ложек в сутки. По мнению врачей, 1 литр выпитой газировки в день повышает риск развития приобретенного диабета у детей на 60%, а у женщин среднего возраста − на 80%.

7. Меняйтесь постепенно

Отказ от употребления сахара не должен сопровождаться физическим или психическим дискомфортом, превышающим допустимые пределы − головокружениями, дрожью в конечностях, депрессией. В первых двух случаях рекомендуется обратиться к врачу: плохое самочувствие может являться признаком нарушения обмена веществ, которое при резком ограничении сахара может впервые проявить себя или обостриться. Правильнее осуществлять переход на здоровое питание постепенно, наблюдая за изменениями в организме. Если отсутствие сахара в еде становится причиной длительного угнетенного состояния, апатии − значит, мотивация человека пока еще недостаточно сильна, и психике тяжело справиться с изменениями. Постепенное снижение доли сахара в рационе позволит сделать переход от «сладкой жизни» к здоровой менее болезненным и более успешным.

Источник - информации.