Что делать с одышкой?

Почти каждый из нас рано или поздно приходит к осознанию простой истины: движение – это жизнь. Мы записываемся в фитнес центр, бассейн или просто совершаем пробежки по утрам. Однако зачастую, даже при незначительных нагрузках, многие их нас сталкиваются с такими неприятными явлениями, как чувство нехватки воздуха, одышка, и первоначальная эйфория от занятий спортом угасает. С чем это связано? Можно ли этого избежать? Как дышать правильно? Вы спрашиваете – мы отвечаем!

Конечно, в первую очередь необходимо разобраться в причинах возникновения одышки. Одно дело, если она возникла в результате физической нагрузки и является результатом неправильного распределения дыхания. Такая одышка, ее еще называют физиологической, как правило, неопасна и исчезнет, как только вы начнете правильно дышать. Другой вопрос, если одышка мучила вас еще до того, как вы решили заняться спортом, или же при физической нагрузке она настолько сильная, что граничит с предобморочным состоянием. Тогда вам лучше быстрым шагом отправиться в кабинет врача, чтобы узнать, можно ли вам вообще заниматься спортом. Вполне возможно, что в вашем случае одышка – симптом серьезного сердечного или легочного заболевания, поэтому не откладывайте в долгий ящик визит к врачу.

Ну, а мы поговорим о «неопасной» физиологической одышке.

1. Почему она возникает?

Дело в том, что при физической нагрузке, будь то бег, плавание, занятия фитнесом или просто длительный подъем по лестнице, наши мышцы начинают работать интенсивнее, в организме повышается уровень углекислого газа, а уровень кислорода, наоборот, понижается, за счет его большего потребления. Дыхательный центр, который расположен в головном мозге, воспринимает недостаток кислорода как сигнал к немедленному действию и заставляет нас дышать чаще. Другая причина – это лишний вес. Избыточный жир настолько плотно окружает наши внутренние органы, что бедным легким и сердцу просто негде развернуться, чтобы функционировать нормально.

Несмотря на то, что физиологическая одышка не смертельна, она существенно снижает эффективность физических упражнений, ведь именно кислород расщепляет молекулы жира в организме. Формула проста: чем меньше уровень кислорода, тем труднее сбросить ненавистные килограммы. А если к этому прибавить еще и тот факт, что при неправильном дыхании сердце начинает работать с перебоями, то ничего кроме быстрой усталости от таких тренировок получить не удастся.

2. Как бороться с одышкой?

Во-первых, бросьте курить, если вы этим грешите. Невозможно полноценно заниматься спортом, не расставшись с этой пагубной привычкой. Во-вторых, пересмотрите свой рацион питания и начинайте избавляться от лишнего веса. Ну а в-третьих – не старайтесь сделать все и сразу. Если ваш организм не привык к регулярным физическим нагрузкам, и вы находитесь только «на пути становления», дайте ему время привыкнуть. Например, вы решили совершать ежедневные утренние пробежки. Прекрасно. Сделайте перед пробежкой небольшую разминку, например, наклоны в сторону. Очень полезно провести так называемую вентиляцию легких: в течение одной минуты сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, это позволит вам насытить организм кислородом.

Начните пробежки со следующей схемы: 10–15 минут бегом, а потом перейдите на быстрый шаг и восстанавливайте дыхание. Если одышка одолевает вас с первых же минут – замедлите бег, скорее всего вы взяли слишком быстрый темп. Восстанавливая дыхание, старайтесь дышать глубже и равномернее, примерно так: два шага – вдох, два шага – выдох, причем вдох нужно делать через нос, а выдыхать через рот. Важно научиться дышать диафрагмой, только такой способ способен обеспечить организму достаточное количество кислорода, а значит, сделать пробежку максимально эффективной.

Проведем небольшой тест:

– ложимся на спину;
– кладем одну руку на грудь, другую на живот;
– делаем несколько глубоких вдохов и выдохов.


Если вы дышите правильно, т. е. диафрагмой, то двигаться будет рука, лежащая на животе, а если неправильно – та, что на груди.

Прибавляя с каждым разом по 5 минут бега, через полгода вы заметите, что часовая пробежка перестала быть проблемой. Увеличивайте интенсивность нагрузок постепенно. Главное правило – это регулярность.

И помните: цель спортивных занятий – наполнить организм энергией, оптимизмом и жизненной силой, а не сделать из вас загнанную лошадь.

3. Дышим правильно. Взгляд профессионала

– Причин одышки множество, самые распространенные – это нетренированная кардиореспираторная система, избыточная масса тела, наличие заболеваний сердечно-сосудистой или легочной системы. Справиться с одышкой на тренировке одномоментно вряд ли получится. Для этого необходимо подобрать индивидуальную интенсивность физических нагрузок, измеряя частоту пульса после каждого упражнения. Проводится такой мониторинг в течение довольно длительного времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Чтобы выработать правильную тактику дыхания, необходимо в первую очередь выяснить, какую цель ставит перед собой человек, пришедший на тренировку.

Если он хочет избавиться от лишнего веса путем сжигания подкожного жира, уместны кардиотренировки, причем выполнять их следует со средней интенсивностью от максимального пульса в соответствии с возрастом. При занятиях на беговой дорожке в программе «трекинг-30» или «трекинг-45» (трекинг – кардиопрограмма с использованием беговой дорожки в режиме интервальной нагрузки с чередованием скоростей и углов наклона бегового полотна) я рекомендую применять следующую технику дыхания: два шага – вдох, два шага – выдох, вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Если человек желает увеличить мышечную массу, в этом ему помогут силовые тренировки. При силовых нагрузках существует своя единая техника дыхания: при сокращении мышц делаем выдох, при расслаблении – вдох. Частыми ошибками у новичков, которые приводят к нарушению ритма дыхания, являются, во-первых, задержка дыхания, а во-вторых – неправильное сопоставление дыхательных движений и физических упражнений, проще говоря, они делают с точностью до наоборот: при сокращении мышц совершают вдох, а при расслаблении выдох. Для каждого вида спорта, каждой разновидности физической нагрузки существуют свои определенные техники дыхания, и поэтому следует прислушиваться к советам своего тренера.

Источник - информации.