Как избавиться от метаболического синдрома

Для более эффективного и в то же время мягкого избавления от абдоминального жира американские диетологи рекомендуют не пускаться в крайность, увлекшись диетами, нацеленными на быстрое сбрасывание веса, а всего лишь ограничивать потребности в питании, при этом увеличивая физическую нагрузку.

Такой подход сможет обеспечить плавное и более безопасное снижение веса (0,5-1,0 кг в неделю). Для большей эффективности целесообразно завести журнал записи всего съеденного и наработанного физ. активностью за день. Оказалось, что люди, регулярно записывающие, сколько они двигались и что, когда и сколько они кушали, были в 2 раза успешнее по результатам похудения в сравнении с теми, кто такие записи не вел.

Диета

Первое. Сократите на 500 ккал ежедневное потребление пищи. Это обеспечит плавное и устойчивое снижение веса (примерно полкило в неделю).

Второе. Пересмотрите свой рацион, исключив жирные высококалорийные продукты и сладости. Отдавайте предпочтение пище растительного происхождения, богатой ценной клетчаткой и менее калорийной. Такая пища позволяет дольше ощущать чувство сытости, при этом не перегружает лишними калориями.

Третье. Особое внимание уделите выбору белковых продуктов. Если вас не привлекает вегетарианство, то стоит ограничиться источниками протеина, не содержащими большого количества вредных жиров. Наилучшими признаны куриные и индюшачьи грудки, рыба, нежирные молочные продукты, белки яиц. Достаточное количество протеина в рационе необходимо как для продолжительного ощущения сытости, так и для роста новой мышечной ткани.

Четвертое. Увеличьте употребление мононенасыщенных (оливковое, авокадо) и полиненасыщенных (рапсовое масло, орехи) жиров, благотворно влияющих на липидный обмен.

Пятое. Для поддержания должного метаболизма кушайте понемногу, но чаще в течение дня.

Физическая активность

Первое. Уделяйте физической активности от 30 до 60 минут в день 5-7 раз в неделю. Эффект ощутим уже при нагрузках среднего уровня интенсивности. Для этого вовсе не обязательно бегать! Ходьба быстрым шагом, плавание, катание на велосипеде также способны дать хорошие результаты. Абдоминальный жир – один из тех, что исчезает в числе первых.

Второе. Займитесь силовыми упражнениями. Всего лишь два занятия в неделю добавят мышечную массу, которая, согласно проведенным тестам, способна на 15% ускорить метаболизм (настолько возрастут темпы сжигания калорий).

Третье. Больше двигайтесь в течение дня. Если рабочий день вы проводите в офисе за столом, старайтесь устраивать пяти-десятиминутные перерывы для разминок.

Четвертое. Уделите особое внимание контролю за стрессовым состоянием. Установлено, что стрессы побуждают в организме защитные реакции, приводящие к накоплению жира, а область живота для многих из нас то самое место, где он оседает легче всего. Продолжительная прогулка, чашка чая или занятия йогой могут помочь в снятии стресса.

Дополнительные рекомендации

Старайтесь уделять сну 7,5 часов в день. Именно столько, как считают медики, нам в среднем требуется для регулирования гормонов, отвечающих за аппетит. Если вы уже спите такое количество часов, то лишние полчаса сна вам не помогут в похудении. Однако для людей, спящих лишь по 5 часов в сутки, дополнительные 2-2,5 часа сна положительно скажутся на похудении.

Упражнения для живота не помогут в снижении абдоминального жира. Они способны подтянуть мышцы, но на количестве внутреннего жира это никак не отразится.

Уделяйте внимание тому, что вы пьете. Фруктовые соки содержат много сахара, поэтому все же лучше обойтись водой, а на десерт взять цельный фрукт, богатый полезной клетчаткой.

Курение является независимым фактором в развитии метаболического синдрома, то есть способно самостоятельно повлиять на его возникновение. Умеренное употребление алкоголя дает некоторый защитный эффект, но не настолько сильный, чтобы нейтрализовать пагубное действие табака. Еще одна важная причина бросить курить!

Успехов вам в достижении поставленных целей!

Источник - информации.