Суставная гимнастика: виды и особенности

Суставная гимнастика (мышечно-суставная) занимает мало времени, но приносит много пользы. Основными видами гимнастики в России являются метод Норбекова и комплекс Бубновского. Все упражнения направлены на подготовку тела к интенсивным физическим нагрузкам. Соответственно суставную гимнастику рекомендуют проводить перед любой силовой тренировкой.

Преимущества суставной гимнастика:

- простые упражнения;
- позитивное влияние на гибкость и выносливость тела;
- укрепление мышц живота, спины, ног и руке;
- помощь в похудании;
- очистка организма от избытка соли;
- нормализация работы щитовидки и нервной системы;
- оказывает общий омолаживающий эффект.

С чего начать

Тренировку суставов начинают через два часа после еды или за час до сна. Очень важно следить во время занятий за частотой дыхания и осанкой. Спину держать ровно, дышать спокойно, через нос. Если дыхание начнется учащаться, то следует остановиться, расслабиться и подождать, пока дыхание придет в норму. Далее продолжить.


Лучшее время для суставной гимнастики — утро. Продолжительность — 20 минут в день. Нагрузки подбирают под возраст и физическое развитие. Детям нужно заниматься понемногу. Желательно постепенно увеличивать интервал занятий.

Программа тренировки строится так, чтобы задействовать все суставы, сухожилия и мышцы тела. Идти нужно сверху вниз, от шеи до стоп. Много времени уделяется коленям и позвоночника.

Методы и тренажеры

Методика Бубновского включает использование одноименного тренажера и показана для восстановления после заболеваний опорно-двигательного аппарата. Гимнастика доктора Бубновского в целом нацелена на улучшение координации движения и развития пресса.
Суставная гимнастика Норбекова предназначен для восстановления функции позвоночника, развития его гибкости.

Регулярные занятия позволяют людям пожилого и зрелого возраста выпрямить позвоночный стол и выпрямиться в плечах за счет нормализации функций межпозвоночный дисков (начинается выделение межсуставной жидкости в нужном объеме).

Упражнения для коленей

- Лечь на спину и вытянуть руки вверх, а ноги вниз. Ноги поднять и попеременно направлять носки на и от себя.
- Выполнить упражнение «велосипед».
- Согнуть ноги в коленях, разводя и соединяя их.
- Потом попеременно прижимать колени к животу, выгибая спину так, чтобы получилось лбом коснуться колена.
- Оставаясь на спине, расставить ступни на ширину плеч и поочередно «складывать» колени внутрь.
- Повернуться на бок, поднять одну ногу и потянуть носок вверх. Затем повторить со второй ногой.

Хорошим упражнением является зажим мяча между коленями. Сжимать нужно сильно.

Комплекс упражнений для тазобедренного суставов

- лечь на спину, прижать ноги груди и медленно опускать их на пол;
- совершить круговые вращения ногами в тазобедренном суставе;
- согнуть ногу в колене, обхватив ладонью стопу;
- потянуть носок поднятой ноги к лицу;
- расположить правую пятку на левом колене;
- повернуть нижнюю конечность в сторону и выпрямить ее;
- правое бедро опустите влево, затем левое бедро опустить вправо.

Комплекс упражнений для рук

- Сжать кулаки и несколько раз согнуть и разогнуть в лучезапястном суставе.
- Правой рукой обхватить левую и вращать ее в стороны, вверх и вниз. Потом поменять руки.
- Положить одну кисть на другую на твердой поверхности и с усилием поднимать нижнюю, оказывая давление вниз верхней рукой.
- Установить локти на столе и опустить их так, чтобы кисти соединились и легки на стол.
- Положить ладони на стол и поднимать-опускать пальцы.
- Скрестить пальцы в «замок» и развести руки в противоположные стороны.
- Касайтесь большим пальцем других от указательного до мизинца и наоборот;
- Нажимайте ладошкой на небольшой мячик.
- Комплекс упражнений для плечевых суставов
- Поднять руки вверх и тянуться то одной рукой, то другой.
- Разворачивая корпуса в разные стороны, совершите круговые движения плечами.
- Покрутить руки в лучезапястных суставах, поднять руки и отклонить их, охватив ладонями локти;
- Погнуть руки в запястьях влево и вправо;
- Соединить локти перед грудью. Кисти разместить на плечах. Совершить вращательные движения руками вперед, потом назад (по 10 раз).
- Соединить руки сначала на уровне груди, потом лица, потом над головой. На каждом уровне надавливать руки друг на друга.

Противопоказания

Острые инфекционные и онкологические заболевания являются абсолютными противопоказаниями для мышечно-суставной гимнастики. Также нельзя выполнять упражнения при тяжелых поражениях нервной системы, нарушениях мозгового кровообращения, гипотонии, гипертонии и сердечной недостаточности. Пациентам с эпилепсией и мочекаменной болезнью следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Гимнастика для суставов вместе с тем помогает в профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата. В случае сомнений лучше пообщаться с врачом или фитнес-тренером.

Источник - информации.