Как тренироваться в одиночку

Не все спортсмены могут найти себе напарника для тренировок, который бы не только соответствовал их уровню подготовки, но разделял их увлечения и был готов посвящать спорту большое количество времени. Но не стоит отчаиваться, ведь вполне можно тренироваться в одиночку, без ущерба для роста мышц, используя специальные приемы.

Мышечный отказ и его значение

Работа без напарника сложна тем, что трудно заставить себя выполнять последние повторы упражнения. В случае, когда никто не страхует и не стоит рядом, бывает проблематично сделать финальные подходы и тренироваться до отказа мышц. Хотя бытует мнение, что доводить каждое упражнение до отказа не слишком продуктивно, это не совсем верно.


Больший результат может принести любое упражнение, если сделать 1-2 запредельных подхода. В результате спортсмен сильнее повреждает мышечные волокна. Следовательно, при правильно организованном времени отдыха и питания, мышцы обязательно восстановятся и увеличатся в размере. Именно поэтому значение мышечного отказа трудно переоценить.

Приводим рекомендации фитнес-тренеров, как организовать тренировку самому, если Вы тренируетесь без напарника.

Отдых – пауза

Этот прием не рекомендуется использовать в жимах. Оптимальными упражнениями, где он может применяться, считаются сгибания ног в положении лежа, разведения с помощью тренажера.

Суть метода заключается в том, что подбирается вес размером около 90% от одноповторного максимума. В начале выполняется 2-3 повтора, затем делается перерыв около половины минуты. Действия повторяются дважды. После паузы спортсмен добивает столько повторов, сколько может. Прием лучше применять в начале тренировки, когда силовые показатели находятся в норме.

Частичные повторы

Этот прием желательно использовать в последних подходах, так как он сильно истощает мышцы. Оптимальными для его применения являются упражнения в тренажерах.

Частичные повторы всегда выполняются с определенной целью. На определенном участке амплитуды мышца может быть слабой. Именно на нем и выполняются частичные повторы, которые необходимы для того, чтобы укрепить именно этот отрезок.

Дроп-сеты

Такой прием, как дроп-сеты, рекомендуется применять на завершающем этапе тренировки. Он позволит включить в работу максимальное количество мышечных волокон, а также направить в мышцы дополнительную жидкость.

Суть метода заключается в том, что когда спортсмен доходит до мышечного отказа, он уменьшает вес снаряда и продолжает упражнение. Данный прием можно повторить 2-3 раза, что позволит закрепить успех и улучшить результат.

Источник - информации.