Упражнения для внутренней стороны бедра - легкий путь к стройности

Одной из очень «проблемных» зон на ногах считается внутренняя поверхность бедер. Мышцы на этом участке бедра мало задействованы в обычной деятельности, даже при интенсивной ходьбе и беге нагрузка на них недостаточна. Для того чтобы удалить излишки жировых отложений в этой зоне и получить красивую форму бедер, необходимо выполнять специальные упражнения для внутренней стороны бедра.

Упражнения для внутренней стороны бедра: общие рекомендации

При самостоятельном выполнении упражнений в домашних условиях нужно соблюдать некоторые правила:

- Начинать занятия необходимо с разминки, так как перед интенсивными упражнениями мышцы обязательно нужно разогреть;
- После основного блока тренировки выполняются расслабляющие упражнения, обычно это растяжка в сочетании с правильным дыханием;
- Для тех, кто впервые в жизни решил заняться спортом, или занимался очень мало, необходимо постепенно наращивать нагрузку. Если сразу начать заниматься в полную силу, это может скорее навредить, чем принести пользу;


- Если при выполнении упражнений появились признаки перенапряжения, то нужно сразу прекратить занятие. К таким признакам относятся: головокружение, тяжелая одышка, нерегулярное сердцебиение, боль в шее, челюсти, руках или груди, тошнота, сонливость;
- При наличии заболеваний, при которых не рекомендуются некоторые виды физических нагрузок, либо если при занятиях проявляются вышеперечисленные признаки перенапряжения, необходимо проконсультироваться с врачом;
- Внутренняя поверхность бедра — мышцы, достаточно тяжелые для проработки. Чтобы увидеть результат, тренировок пару раз в неделю, скорее всего, будет мало, необходимо выполнять упражнения хотя бы через день;
- Так как зона внутренней поверхности бедер — очень нежная, выполнять упражнения нужно будет плавно, без рывков, чтобы избежать травм.

Разминка

В качестве разминки можно выполнить бег на месте, энергичную ходьбу, прыжки на скакалке в умеренном темпе, махи ногами. Еще одно упражнение для разминки - приседания, при котором ноги широко расставлены в стороны — поза сумоиста. Колени и стопы при этом разводятся в стороны. Упражнение необходимо выполнять до положения бедер параллельного полу, при этом колени находятся над носками ног. Однако если есть или когда-то были проблемы с коленями, приседать очень низко не нужно, возможно, приседания вообще стоит исключить.

Специально для внутренней поверхности бедер будет очень полезной разминка, когда выполняются скрещенные махи ногами. Например, правой ногой выполняется мах вперед и влево, при этом носок левой, опорной ноги тоже смотрит влево. Затем движение повторяется для другой стороны тела. При этом таз не должен двигаться, иначе упражнение теряет смысл.

Еще один вариант разминки — с использованием стула, придерживаясь за его спинку руками, и ногами выполняя махи вперед, назад и вбок, по десять движений в каждую сторону, после каждой серии движений нужно менять ногу.

Упражнения для внутренней поверхности бедер

Основной комплекс упражнений делается на гимнастическом коврике, из положения лежа. Каждое упражнение выполняется по десять-двадцать раз, в один или несколько подходов. Начинать можно с одного подхода, и с комфортного для вас количества повторов упражнения, например, с пяти раз. Главное — чтобы после тренировки в мышцах оставалось ощущение приятной усталости и напряжения.

- Исходное положение — лежа на спине. Прямые ноги под прямым углом следует поднять вверх и подложить ладони под поясницу. Ноги разводить широко в стороны, затем сводить их снова. При этом носки тянутся на себя, а пятки — от себя. Так создается необходимое напряжение именно в области бедер, а не икроножных мышц;


- Из того же исходного положения ноги нужно согнуть в коленях, и развести колени максимально в стороны. При этом ступни соединены и от пола не отрываются. В конечном положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем снова свести колени вместе;
- Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх. Делать ногами «ножницы» - при этом прямые ноги поочередно крест-накрест заводятся друг за друга. Если делать это упражнение, когда ноги находятся не под прямым углом к полу, а ближе к нему, то также хорошо будут работать мышцы нижнего пресса;
- Лежа на левом боку, положить правую руку перед собой, а ладонь левой руки — под голову, опереться локтем левой руки об пол. При выполнении упражнения высоко поднимать правую ногу, при этом носок тянется на себя, затем опускать. Такие махи в достаточно быстром темпе необходимо выполнять с прямой спиной, чтобы корпус не запрокидывался назад.

Для начала занятий нагрузки, которую обеспечивает вес собственного тела, будет вполне достаточно. В дальнейшем, если эффект от упражнений будет понижаться, можно использовать отягощения — надевать на ноги мешочки с песком весом от одного до трех килограмм.

Источник - информации.