Правильное питание для роста мышц: когда и что есть спортсмену

О подтянутом теле и рельефных мышцах мечтают очень многие. Безусловно, интенсивные занятия и регулярные тренировки – неотъемлемая часть образа жизни спортсменов. Тем не менее, вредная еда сможет свести все усилия на нет. Чтобы достичь совершенной фигуры, необходимы не только силовые тренировки, но и правильное питание для роста мышц.

Как составить ежедневный рацион

Основа правильного питания – сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Людям, стремящимся набрать мышечную массу, профессионалы рекомендуют увеличить потребление белка. Именно он принимает основное участие в «строительстве» мышц и формировании рельефа. Рассчитать необходимое количество можно по схеме: на килограмм веса 2 грамма белка. Больше всего его содержится в следующих продуктах:



В ежедневном рационе непременно должны присутствовать углеводы – основной источник энергии. Разумеется, употреблять можно только «медленные» углеводы (каши, овощи, фрукты в умеренном количестве). Важно исключить сахар, мучные изделия, всевозможные снеки.

Полностью отказываться от жиров нельзя, но ограничить употребление такой пищи необходимо. Не стоит забывать о витаминах и микроэлементах. Именно они обеспечивают нормальную жизнедеятельность всего организма.
Этот способ подтяжки лица знали еще наши бабушки! Достаточно вечером...
Специалисты рассказали, как правильно ухаживать за лицом, чтобы выглядеть моложе

Соблюдение питьевого режима – неизменная основа правильного питания.

Отличие диеты для роста мышц в том, что расходовать калорий нужно меньше, чем потреблять. Разница должна составлять примерно 300 ккал и покрываться за счет сложных углеводов.

Людям, имеющим недостаток массы тела, необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и белков. Питаться необходимо до шести раз в день, делая легкие перекусы из фруктов или овощей.

Если же человек склонен к полноте, то основу его рациона должны составлять белки. Жирные и сладкие продукты необходимо исключить, а углеводы лучше употреблять утром и днем. Во второй половине дня рекомендуется употреблять только белковую пищу.

Режим питания и тренировки

Организм тратит огромное количество энергии во время выполнения силовых упражнений, поэтому ему необходимы углеводы. Оптимальным вариантом станут каши из цельного зерна и фрукты. Принимать пищу нужно не позже, чем за два часа до тренировки.

Многие ошибочно полагают, что для быстрого роста мышц, после тренировки лучше съесть белковую еду. На самом деле, организму необходимо восстановить уровень энергии, поэтому лучше отдать предпочтение продуктам, богатым углеводами. У профессиональных спортсменов прием пищи через час-полтора после тренировки называется «углеводным окном» - это время, когда углеводы наиболее полезны. Белки должны обязательно присутствовать в следующем приеме пищи, когда организм начнет активную работу по наращиванию мышц.

Не у всех есть возможность тренироваться утром или днем, большинство отправляется в спортивный зал вечером после работы. В таком случае ужин должен быть комбинированным и содержать как белки, так и углеводы.

Как правило, силовые тренировки не носят ежедневный характер, ведь организму необходим отдых и восстановление. Однако в этот период также происходит процесс наращивания мышц, поэтому питание должно быть полноценным.

Белковая диета для набора массы

Такой принцип питания пользуется популярностью среди профессиональных спортсменов, когда перед соревнованиями необходимо быстро нарастить мышцы и избавиться от жировых отложений. Белковая диета предполагает сокращение в рационе углеводов и полное исключение жиров. Это заставляет организм тратить энергию из собственных запасов и сжигать жиры. Активные занятия спортом и дробное питание помогут телу обрести желаемый рельеф.


Тем не менее, многие врачи совсем не одобряют такой принцип питания из-за его несбалансированности. При наличии у человека определенных заболеваний, чрезмерное употребление белка может создать дополнительную нагрузку на почки и органы пищеварения. К тому же продукты распада белка могут стать причиной отравления организма.

Спортивное питание: за и против

Широкий ассортимент и растущая популярность пищевых добавок для спортсменов порождает множество слухов. Кто-то одобряет их применение, кто-то не перестает твердить о вреде. Специальное спортивное питание является источником белка и в комплексе с интенсивными тренировками способствуют активному росту мышц.

Протеиновый порошок – одна из наиболее востребованных добавок. Сырьем для его производства является обычное молоко. Регулярное употребление способствует интенсивному наращиванию мышечной массы, быстрому восстановлению после травм. Не стоит увлекаться протеиновыми добавками, ведь чрезмерное их употребление может привести к образованию камней в почках.

Гейнеры – специальные коктейли, содержащие белки и углеводы. Они способствуют быстрому набору массы и восстановлению энергии после силовых тренировок. Чтобы получить желаемый рельеф мышц, применять их нужно только в комплексе с грамотно подобранными упражнениями.

Жиросжигатели – добавки, предназначенные для ускорения обмена веществ. Они выводят из организма продукты распада и подавляют аппетит. Как правило, в составе таких добавок присутствует кофеин, который имеет свои определенные свойства и противопоказания.

Одним из наиболее спорных элементов спортивного питания являются стероиды.

Их применение позволяет нарастить мышечную массу в сжатые сроки. Не стоит забывать, что такие препараты оказывают необратимое воздействие на обменные процессы в организме. Прежде чем их использовать, необходимо оценить все риски и последствия:


Мечта многих людей иметь мускулистое тело может стать реальностью. Главное побороть свою лень, записаться в тренажерный зал и, конечно же, сбалансировано питаться, чтобы мышцы приобрели красивый выразительный рельеф.