Как правильно сделать акцент на конкретные мышцы

Многие, приходя в зал, задают тренерам похожие вопросы о том, как должна выглядеть акцентированная тренировка. Разница лишь в том, что их могут интересовать разные группы мышц, а самыми «популярными» вопросами являются: как накачать плечи, ягодицы, сделать кубики пресса и т. д. Много внимания уделяется вопросу, как убрать жир с живота и других проблемных зон.

Однако мало кто действительно понимает, как правильно сделать акцент на интересующую группу мышц, а мы в нашей статье попробуем разобрать этот вопрос максимально подробно и по пунктам.

Обязательные моменты

Нет смысла делать акценты, если вы не набираете массу

Все дело в том, что единственная цель при воздействии на мышцы – это их рост. Но рост этот невозможен, если вы худеете, и в лучшем случае – мышцы останутся того же объема. Или станут меньше.


Таким образом, если вы худеете и акцентированная нагрузка направлена, скажем, на пресс, его мышцы от этого не станут больше. То же можно сказать и о любой другой группе мышц. Делать акценты полезно в случае, если Вы работаете над тем, как развить рельеф мышц или набрать мышечную массу.

Акцентируйте нагрузку не более чем на три группы мышц

Очень часто тренер может услышать просьбы о составлении программы под направленные тренировки, скажем, на плечи, спину, грудь, пресс, бедра и предплечья. Невозможно воспринимать это всерьез, поскольку чем больше групп мышц будет задействовано в такой программе, тем глубже затеряется суть акцента. Поэтому оптимальным количеством являются две зоны для проработки. Максимум – три.

Нагрузку на другие мышцы необходимо уменьшить

Если вспомнить физику и закон сохранения энергии, что ничто не берется из ниоткуда и не пропадает в никуда, можем составить аналогию. Если где-то хотим добавить, то где-то следует убрать. Часто люди допускают ошибку, желая лишь добавлять, но ресурс организма ограничен, нельзя только брать, а результатом будет лишь отсутствие какого-либо прогресса.

Одной из лучших рекомендаций считаем уменьшать нагрузку в точках, физически удаленных от тех, на которые производится акцент. Например, если цель – плечи, снимаем часть нагрузки с бедер, если на ягодицы – пусть недополучат руки.

Именно так нужно делать потому, что соседние участки мышц связаны между собой, и, уменьшая нагрузку где-то рядом, можно «зацепить» часть, на которую производится акцент.

Ограничение в акцентах: максимум три месяца

Причина ограничения – в вероятности перетренированности выделенной группы мышц. Они, безусловно, могут существенно добавить в объеме за это время, но в любом случае, дальше нужно дать им отдохнуть, так как эффект от акцентов будет сводиться к нулю. Наступит самое время заняться другими мышечными зонами. Следует понимать, что три месяца – условный период, и у каждого человека показатель может сильно варьироваться.



Важно, что изнашиваются не только мышцы, но и суставы, которые восстанавливаются куда дольше.

Желательные моменты

Тренировка акцентированных групп два раза в неделю

В этом случае одна тренировка должна быть тяжелой, а вторая – разгрузочной. Допустим, ваша задача – акцент на грудь. Поработайте в понедельник с тяжелыми весами, выполнив два базовых и одно изолированное упражнение. Через три–четыре дня поработайте с легкими и средними весами, сделав по одному базовому и одному изолированному упражнению.

Сделать акцент возможно и при тяжелой тренировке один раз в неделю, однако, оптимальным считаем именно описанный выше метод.

Начинайте тренировку с акцентированных мышц

Вполне понятно, что в самом начале тренировки сил больше, поэтому КПД проделываемой работы будет выше. Но касается это только крупных мышц, потому как, скажем, шею, голень и предплечья тренировать в начале тренировки не обязательно. Да и не следует.

Акцентированная тренировка – отдельно

При графике тренировок 3 раза в неделю, это будет вполне качественным вариантом. Если же вы тренируетесь 2 раза, этого сделать не удастся. Кроме этого, весомым фактором является и выбранная группа мышц. Например, плечи и спина – вариант наиболее распространенный, но ведь качать всю тренировку икры или предплечья вряд ли получится. Ну, или тренировка будет слишком короткой.

Таким образом, продолжительность времени, выделяемое под акцентированную группу мышц, зависит от графика тренировок и непосредственно самой группы. В любом случае, выделять отдельную тренировку под целевые мышцы является не обязательным, а желательным условием.

Все рекомендации перечислены, советов по этому поводу больше нет. Продуктивных тренировок!

Источник - информации.