Низкокалорийная диета: что можно есть и чего нельзя совсем

Смысл низкокалорийной диеты в том, чтобы на неделю (максимум три-четыре) снизить количество употребляемых калорий до минимума и заставить организм расходовать накопленный жир.

Удобно, что можно варьировать рацион исходя из предпочтений и возможностей, а также выбирать суточную калорийность исходя из своих целей и индивидуальных особенностей.

Общие принципы питания

Меню низкокалорийной диеты на неделю строиться на определенных принципах:

• по сравнению с привычным рационом калорийность нужно снизить как минимум на 25%, причем особенно важно ограничить количество жира (можно есть не более 80 граммов в сутки);
  
  
• полностью исключить «быстрые» углеводы (сахар, белый хлеб, сладкую газировку, кондитерские изделия);
  
  
• отказаться от алкоголя;
  
  
• сократить количество специй, стимулирующих аппетит, и соли;
  
  
• сделать основой рациона белковую пищу и овощи, богатые витаминами и растительной клетчаткой.
  

Низкокалорийная диета не имеет строгих предписаний относительно того, какие продукты должны быть включены в план недельного питания. Главное, отслеживать калорийность продуктов и отдавать предпочтение тем, которые дают одновременно сытость и объем при равной или незначительно отличающейся друг от друга калорийности.

Разрешенные и запрещенные продукты

Какие продукты и блюда использовать в меню низкокалорийной диеты на неделю можно:

• овощи и овощные супы, в том числе низкокалорийные постные щи, окрошку, борщи, свекольники;
  
• рассыпчатые каши из серых круп на воде или похлебки на воде с добавлением гречки, ячки, перловки, кукурузы;
  
• нежирные молочные продукты – в качестве самостоятельных блюд и заправок для овощей и супов;
  
• яйца отварные, приготовленные в виде омлета без жарки на масле;
  
• нежирное мясо диетического сорта (крольчатина, телятина, говядина);
  
• птицу – индейку, курицу (желательно без кожи);
  
• рыбу – треску, минтай, горбушу, судак, лосось, камбалу и др.;
  
• любые морепродукты, включая водоросли, креветки, кальмары, гребешки;
  
• грибы в тушеном виде и в супе;
  
• орехи;
  
• ягоды;
  
• фрукты.
  

Из фруктов и ягод можно выбирать те, что содержат меньше сахара и калорий. Разрешены яблоки, персики, груши, айва, ежевика, вишня, клюква, апельсины, киви, хурма. Не стоит есть лишь очень сладкие фрукты, например, дыни, виноград. Можно готовить себе свежий сок, сохраняя в нем мякоть.

Что касается сухофруктов, то заменять ими свежие плоды можно, но в минимальных количествах, в первой половине дня и при условии обязательного подсчета калорий.

В день можно съедать до 100 граммов хлеба, но только не белого, а ржаного, отрубного или цельнозернового. В нем много полезных веществ, несмотря на высокую калорийность. Кроме того, в пищу можно добавлять небольшое количество масла с учетом разрешенного суточного потребления жиров. А вот сливочное масло нельзя.

От чего придется полностью отказаться:

• от жареной еды, даже если продукты разрешены;
  
• выпечки из любого теста;
  
• макарон;
  
• бобов, гороха, фасоли, картофеля, моркови;
  
• молочных каш;
  
• первых блюд на жирных бульонах;
  
• колбасы, копченого мяса и рыбы;
  
• соленой пищи, в том числе рыбы вяленой;
  
• консервов- маринадов;
  
• жирных молочных продуктов (сливки, ряженка, сыр);
  
• продуктов с высоким гликемическим индексом (белый рис, овсяная, манная, пшеничная крупа);
  
• сала и жирного мяса;
  
• варенья и джема, шоколада и пирожного.
  

Если тяжело обходиться без сладкого, то вместо конфет можно есть сухофрукты, но только в виде исключения. В чай вместо сахара можно добавлять натуральный подсластитель, например, стевию, но не часто.

Важные моменты низкокалорийной диеты

Чтобы диета была более эффективной, то во время цикла похудения нужно перейти на дробное питание и соблюдать дополнительные рекомендации:

• есть нужно не три раза в день, а пять или даже шесть;
  
• размер порций должен быть небольшим – примерно половина от обычно порции;
  
• вес пищи, умещающийся на вашей тарелке, не должен быть больше 300, максимум 350 граммов;
  
• в течение дня с целью снижения нагрузки на почки нужно выпивать как можно больше чистой воды. Хорошо, если удастся пить 2 литра, минимальная норма – 1,5 литра;
  
• голодать после шести вечера не нужно, но и наедаться перед сном нельзя. Идеальный вариант – сытный ужин в семь вечера или легкий за два часа до сна.
  

Поскольку рацион включает разнообразную пищу, то дополнительный прием витаминов необязателен. Однако если вы пьете их курсом, то прекращать во время диеты не нужно.

Если к низкокалорийной диете подключить ежедневные физические нагрузки, то процесс похудения будет идти еще более интенсивно. Не обязательно бегать каждый день в спортзал, достаточно домашних тренировок, занятий йогой, длительных прогулок, плавания и и.п.

Меню низкокалорийной диеты на неделю

В зависимости от состояния здоровья, возраста, особенностей распорядка дня, условий работы вы можете выбрать один из трех вариантов меню. Они отличаются по количеству калорий и условно делятся на основную (1500-1800 ккал); умеренную (от 1100 до 1200 ккал) и жесткую (до 800 ккал).

Это наиболее сбалансированный по БЖУ вариант диеты, который переносится довольно легко за счет нормальной калорийности. На 1800 и даже на 1500 калориях можно не просто продержаться, но и отлично жить. Во всяком случае, голодных обмороков не будет точно, а возможность составлять рацион в соответствии со своими предпочтениями обеспечивает хорошее настроение.

Тем не менее больше трех недель соблюдать пищевые ограничения не рекомендуется. Это чревато нарушением обменных процессов, которые сделают похудение невозможным.

Понедельник

• Завтрак: порция каши из серой крупы на воде, несладкий фрукт, чай зеленый или травяной.
  
• Второй завтрак: баночка натурального йогурта (без сахара, красителей, злаков, кусочков фруктов).
  
• Обед: овощной суп, рыба запеченная или паровая.
  
• Полдник: пюре из фрукта или стакан свежевыжатого овощного сока.
  
• Ужин: овощная нарезка под сметаной или с добавлением растительного масла, кусочек рыбы, зеленый чай или минералка без газа.
  

Вторник

• Завтрак: яйцо вкрутую или всмятку, цельнозерновой или ржаной хлеб, зеленый чай.
  
• Второй завтрак: фрукт (одна порция).
  
• Обед: крупяная похлебка на овощном бульоне, паровая котлета из курицы или грудка на пару.
  
• Полдник: белковый омлет с помидором и свежей зеленью либо чашка нежирного творога.
  
• Ужин: рыба запеченная, салат или винегрет, заправленный соком лимона.
  

Среда

• Завтрак: каша из серой крупы на воде, чай с лимоном.
  
• Второй завтрак: кефир или творожок обезжиренный, ломтик разрешенного хлеба.
  
• Обед: диетический борщ на воде, мясо на пару цельным куском либо в виде котлеты, на гарнир – свежий зеленый овощ, например, пекинская капуста, огурец, помидор;
  
• Полдник: порция фруктов.
  
• Ужин: рыба запеченная или приготовленная на пару, овощи-гриль, чай зеленый.
  

Четверг

• Завтрак: яйцо, грейпфрут, чай или отвар шиповника.
  
• Второй завтрак: творожок или йогурт без сахара и добавок.
  
• Обед: овощной бульон, отварная курица с овощами (свежими или паровыми).
  
• Полдник: порция ягод или фрукт.
  
• Ужин: кисломолочный продукт на свой вкус, тушеные овощи.
  

Пятница

• Завтрак: каша на воде, фрукт или сок из него (не больше половины чашки, можно развести водой).
  
• Второй завтрак: порция фруктов или 2-3 сухофрукта.
  
• Обед: салат из свежей капусты с луком, отварная телятина, чай.
  
• Полдник: фрукты или ягоды.
  
• Ужин: творог обезжиренный с овощами или фруктом.
  

Суббота

• Завтрак: омлет из яйца с обезжиренным молоком, кусочек хлеба, чай.
  
• Второй завтрак: яблоко или другой фрукт.
  
• Обед: постные щи, котлета из куриной грудки под сметаной.
  
• Полдник: 6-7 орехов.
  
• Ужин: тушеная говядина с грибами и луком, салат из свежего огурца, пекинской капусты и лука, чай.
  

Воскресенье

• Завтрак: каша на воде с добавлением сухофруктов, отвар шиповника.
  
• Второй завтрак: обезжиренный йогурт с 2-3 орешками.
  
• Обед: порция ухи, паровая котлета их белой рыбы.
  
• Полдник: один фрукт.
  
• Ужин: рыба под сметаной или лимонным соком, овощи гриль.
  

Меню умеренной диеты

Практически не отличается от меню основной диеты, однако предполагает проведение разгрузочных дней три раза на протяжении одной недели. Разгрузочные дни можно варьировать следующим образом:

• три раза в день есть по 300 граммов яблок, огурцов или арбуза (в один прием пищи не сочетать разные виды фруктов и овощи);
  
• трижды в день питаться небольшими порциями овощного салата из разрешенных продуктов, заправляя его льняным, подсолнечным или оливковым маслом. Одновременно можно съедать по баночке натурального маложирного йогурта;
  
• шесть раз в день пить по стакану нежирного кефира;
  
• пять раз в день съедать порцию творога (не более 120 граммов);
  
• пять раз в день съедать по кусочку отварного мяса (не более 100 граммов весом);
  
• пить в течение до полутора литров свежевыжатого сока, отвара шиповника или травяных сборов.
  

Придерживаться умеренной диеты можно по самочувствию до 3-4 недель. Подсчет калорий обязателен. Варьировать рацион в обычные, не разгрузочные дни, можно как угодно, не превышая разрешенную калорийность.

У этого варианта диеты ест огромное преимущество: она позволяет буквально за неделю вернуть растянутый желудок в физиологическую норму. Самочувствие страдать не будет, появиться легкость и бодрость, улучшится состояние кожи.

За первый этап такой диеты вес стремительно упадет (некоторым барышням удается избавиться от 3-4 кг), а это очень стимулирует.

Меню жесткой низкокалорийной диеты

Как такового меню низкокалорийной диеты на неделю с ограничением калорий до 800 ккал не существует.

Продукты можно выбирать из списка по калорийности и как угодно распределять в течение дня. Пищу лучше готовить на пару, чтобы сохранят максимальное количество витаминов. Обязательно пить витаминно-минеральный комплекс.

Однако прежде чем решаться на такую диету, важно оценить состояние своего здоровья. В любом случае дольше десяти дней придерживаться такого рациона нельзя: обмен веществ замедлится, и разрешать эту проблему придется долго.

Жесткое ограничение можно применять в экстренных случаях. Оно имеет смысл только тогда, когда изначальный лишний вес невелик.

Источник - информации.