Эксцентрический тренинг для роста мышц

Эксцентрические упражнения используются спортсменами не один десяток лет, и за это время доказали свою эффективность. В чем же преимущества подобного тренинга, и как получить нужный результат?

Эффективность эксцентрического тренинга

В любом упражнении условно выделяется два этапа: концентрический (подъем) и эксцентрический (опускание). В обоих случаях преследуется такая цель, как мышечная гипертрофия, но достигается она различными способами. Эксцентрические движения стимулируют выработку особого химического соединения, влияющего на синтез мышечного белка.

Кроме того, эксцентрическая работа мышцы, вызываемая подобным сокращением, позволяет активизировать клетки-сателлиты. В итоге мышечная ткань увеличивается, и получается достичь ожидаемого эффекта в тех зонах, где необходимо.

Правила эксцентрического тренинга

Для того чтобы эксцентрические упражнения действительно помогли достичь нужного результата, следует соблюдать несколько простых рекомендаций при проведении тренинга.

- Необходимо подобрать свой ритм.
- Эксцентрическая фаза должна быть контролируемой, но не длительной (1-3 секунды).
- Слишком часто применять метод не следует, так как велик риск повреждения. Рекомендуется использовать эксцентрические упражнения раз в неделю, направляя на те участки, которые больше всего нуждаются в нагрузке.

Спортсмены, имеющие представление о пользе такого тренинга, стараются замедлять негативные движения, чтобы быстрей достичь мышечной гипертрофии. Подобные действия на деле не приносят такого быстрого эффекта, как они ожидают. Учеными было доказано, что быстрые движения дадут лучший результат, поэтому данная фаза должна быть недолгой.

Для того чтобы эксцентрики стали эффективней концентрического сокращения, вес при движении в первом случае должен быть выше. Поднять нагрузку можно несколькими способами.


- К примеру, напарник поднимает массу, которая превышающую одноповторный максимум спортсмена, а опускает он его самостоятельно.
- Еще один вариант увеличения веса в эксцентрических движениях – поднять снаряд двумя руками или ногами, а опустить одной.

В эффективности тренировок с использованием данных приемов можно убедиться самостоятельно. Но важно помнить, что злоупотреблять эксцентрическим методом не рекомендуется, так как это может препятствовать повреждению мышечных тканей и делать медленнее последующий рост мышц.

Источник - информации.