Вегетарианская диета и питание

Вегетарианская диета до сих пор вызывает споры между ее сторонниками и противниками. И хотя ее польза очевидна, особенно при некоторых заболеваниях, все же стоит как можно больше узнать по этому вопросу, прежде чем начинать изменять свой рацион питания.

Вегетарианская и веганская диета

Самое простое определение вегетарианства - это диета, исключающая мясо, рыбу и птицу. Но привычки питания вегетарианцев охватывают весьма широкий спектр. На одном его конце находятся оволактовегетарианцы, которые избегают есть мясо животных, но едят яйца и молочные продукты. На другом конце находятся веганы, которые отказываются есть (и часто носить) все продукты животного происхождения, включая мед. Сыроеды – это строгие вегетарианцы, которые едят в основном сырые фрукты, овощи, бобовые и орехи.

Есть также пескетарианцы - вегетарианцы, не исключающие рыбу и морепродукты, и лактовегетарианцы, которые едят молочные продукты, но не яйца. Фрукторианцы следуют диете, которая включает в себя фрукты, орехи, семена и другие растительные продукты. Те, кто следуют макробиотической диете, едят в основном зерновые, но могут съесть и рыбу. Они не обязательно позиционируют себя как вегетарианцев.


Вы можете быть обеспокоены тем, что вы не получите все необходимые питательные вещества, если будете придерживаться вегетарианской диеты. Но если вы едите разнообразные продукты, есть только несколько вещей, на которые вы должны обратить особое внимание.

Кальций для вегетарианцев, которые не едят молочные продукты. Если вы не получаете кальций из молочных продуктов, вам нужно есть много других продуктов, богатых кальцием. Обогащенные кальцием зерновые завтраки, соевое молоко и апельсиновый сок являются хорошим выбором. Обогащенные кальцием продукты означают, что производитель добавил в них кальций. Другие продукты, которые содержат в себе кальций, включают определенные бобовые, некоторые зеленые листовые овощи, орехи, семена и тофу. Если вы не используете обогащенные кальцием продукты, спросите у врача, должны ли вы ежедневно принимать кальций дополнительно в виде добавок.

Витамин D для вегетарианцев, которые не едят молочные продукты. Получение достаточного количества кальция и витамина D важно для сохранения здоровья костей. Вегетарианцы, которые не едят молочные продукты, могут использовать соевое молоко и зерновые завтраки.

Железо. Получение достаточного количества железа не является проблемой для вегетарианцев, которые едят разнообразную еду. Наш организм не усваивает железо из растительных продуктов так же, как из мяса. Так что для вегетарианцев важно регулярно употреблять богатые железом продукты. Вегетарианские источники железа включают вареные сухие бобы, горох и чечевицу, листовые зеленые овощи и обогащенные железом зерновые продукты. А продукты, богатые витамином C, помогут вашему организму усваивать железо.

Витамин В12 для веганов. Витамин В12 только животного происхождения. Если вы строгий вегетарианец, вам нужно полагаться на продукты питания, которые обогащены этим витамином (например, на соевое молоко и сухие завтраки) или принимать пищевые добавки. Это особенно важно для строгих вегетарианцев-женщин, которые беременны или кормят грудью.

Как и другие люди, вегетарианцы также должны убедиться, что они получают следующие питательные вещества:

- Белок. При рассмотрении вегетарианской диеты многие люди обеспокоены тем, что они не будут получать достаточно белка. Но есть большое разнообразие богатых белком продуктов, таких как соевые, бобовые, зерновые, орехи и семена. Они дадут вам белок в том количестве, какое вам нужно.
- Омега-3 жирные кислоты. Если вы не едите рыбу или яйца, вам нужно найти другие хорошие источники омега-3 жирных кислот, таких как семена конопли, льна, семена тыквы, грецкие орехи, некоторые листовые зеленые овощи, соевое масло и рапсовое масло.
- Цинк. Наш организм усваивает цинк лучше, когда он находится в мясе, чем когда речь идет о растениях. Но у вегетарианцев обычно не бывает проблем в получении достаточного количества цинка, если они едят много других продуктов, которые являются хорошими его источниками, - это цельнозерновой хлеб, бобы, чечевица, соевые продукты и овощи.

Причины, по которым становятся вегетарианцами

Многие приверженцы вегетарианства и веганства – экс-битл Пол Маккартни и актер Алек Болдуин являются одними из нескольких знаменитостей, которые с радостью содействуют тенденции - считают диету, исключающую поедание плоти, не только более здоровой, но и более этично, это их жизненная позиция. Они указывают на жестокие практики и высокие экологические затраты, направленные на выращивание животных для употребления в пищу, как на некоторые причины исключения мяса из рациона.

Вегетарианство и питание

Вегетарианская диета может быть очень здоровой, но вегетарианцы - веганы в особенности - должны убедиться, что они получают достаточно витамина B12, кальция и железа.

Академия питания и диетологии предупреждает о риске недостатка витамина В12 у строгих вегетарианцев (веганов). Витамин В12 содержится в естественном виде только в продуктах животного происхождения. Недостаток витамина В12 может привести к анемии и слепоте. Он может также вызвать мышечную слабость, покалывание и онемение.

Кальций является еще одним питательным веществом, которое может отсутствовать в некоторых видах вегетарианской диеты. Ововегетарианцы, которые едят яйца, но не молочные продукты, должны найти продукты, которые компенсируют нехватку кальция из рационе. Темно-зеленые овощи являются хорошим источником кальция.

Лактовегетарианцы (те, кто не ест яйца) также нуждаются в повышении потребления витамина В12 и железа.

Веганский рацион, в частности, может привести к повышенному риску недостатка витамина В12, витамин В2, кальция, железа и цинка. Чтобы противодействовать повышенному риску, веганы должны включать в рацион витамин B12 в виде добавок или витаминизированных каш и вегетарианских бургеров.

Основные питательные вещества для вегетарианцев и веганов

Независимо от вида практикуемой вегетарианской диеты вегетарианцы должны сосредоточиться на получении достаточного количества белка, железа, кальция, цинка и витамина В12. Они также нуждаются в рибофлавине, линоленовой кислоте и витамине D.

Вот несколько способов включить эти вещества в рацион:

- Белки: находятся в тофу, темпехе, вегетарианских гамбургерах, бобовых, орехах и ореховом масле, яйцах.
- Железо: яйца, обогащенные зерновые завтраки, соевые продукты, чернослива и абрикосы, орехи, бобы, хлеб из цельного зерна и печеный картофель богаты железом.
- Кальций, который строит кости, в изобилии имеется в сыре, йогурте и молоке. Ововегетарианцы и веганы могут получить его из соевых продуктов, бобовых, миндаля, кунжута, обогащенного кальцием апельсинового сока и темно-зеленых листовых овощей, таких как, например, китайская капуста.
- Цинка, который стимулирует иммунную систему, достаточно в соевых бобах и соевом молоке, вегетарианском «мяса», яйцах, сыре и йогурте, обогащенных сухих завтраках, орехах, хлебе, грибах и горошке. Зародыши пшеницы и семена тыквы также имеют высокое содержание цинка.
- Витамин В12: соевые напитки, некоторые сухие завтраки и вегетарианское «мясо» - все это хорошие источники витамина B12.
- Рибофлавин: миндаль, витаминизированные каши, молоко коровье, кефир, грибы и соевое молоко являются богатыми рибофлавином продуктами.
- Линоленовая кислота (омега-6): рапсовое масло, льняное семя и льняное масло содержат линоленовую кислоту, наряду с соевыми бобами, тофу, орехами и маслом грецкого ореха.
- Омега-3 жирные кислоты: рыба из холодных вод, такая как лосось и макрель, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Для вегетарианцев, которые не едят рыбу, хорошими источниками омега-3 являются льняное семя, орехи, соевое и рапсовое масло. Добавки к пище также хороши.

Вегетарианство и здоровье

Большинство врачей и диетологов согласны, что обезжиренная диета с высоким содержанием фруктов, овощей и орехов может быть полезной для здоровья. Существует также широкое признание того, что снижение или устранение красного мяса из рациона снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование также показало, что диета на растительной основе может улучшить здоровье людей с диабетом второго типа. Исследования, проведенные в 2004 и 2005 годах показали, что люди, страдающие диабетом и перешедшие на вегетарианскую диету с низким содержанием жира, меньше нуждались в лекарствах. Они снизили свой вес и их чувствительность к инсулину увеличилась, улучшился гликемический и липидный контроль.

Снижает ли вегетарианство риск заболевания раком

Что больше снижает риск заболевания раком - вегетарианство или веганство, пока не очень понятно. В основном это происходит из-за разнообразия видов вегетарианства. Исследования, однако, показали, что люди, которые не едят мясо, имеют более низкий риск развития рака простаты и двенадцатиперстной кишки.

Многие исследования, направленные на изучение рака и вегетарианства, приходили к заключению, что диеты, богатые клетчаткой, каротиноидами (они содержатся в моркови, сладком картофеле и шпинате), витаминами, минералами и изофлавонами (вещества, найденные в сое и бобовых), похоже, защищают от болезней, включая рак. Это полностью согласуется с образом жизни людей, заботящихся о своем здоровье.

Британское исследование одиннадцати тысяч вегетарианцев и людей, придерживающихся здорового питания, пришло к выводу, что ежедневное потребление фруктов связано с уменьшением как минимум на 20% смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, цереброваскулярной болезни и рака желудка, легких, поджелудочной железы, толстой и прямой кишки. Исследователи, однако, не учитывали вид диеты, практикуемой участниками исследования (ели ли они молочные продукты или рыбу, употребляли ли алкоголь, например). Они также не устанавливали, менялась ли их диета в течение семнадцатилетнего исследования.

Голландское обследование ста пятидесяти тысяч вегетарианцев привело к выводу, что польза от вегетарианской диеты заключается не только в исключении из пищи мяса, но и в употреблении большего количества цельного зерна, фруктов и овощей, бобовых и орехов.

Исследователи, проводившие одиннадцатилетнее исследование в Германии пришли к аналогичному выводу. Они изучили взаимосвязь между вегетарианской диетой и раком толстой кишки среди тысячи девятисот вегетарианцев. Исследователи отметили меньше смертей от рака желудка, толстой кишки и даже легких среди участников исследования - особенно среди тех, кто практиковал некоторые формы вегетарианства, по крайней мере, в течение двадцати лет. Они предложили, однако, что другие факторы, такие как масса тела и количество физических упражнений, скорее всего, также влияют на уровень смертности среди вегетарианцев, которых они изучали.

Источник - информации.