Питание для здоровья костей: пошаговое руководство

Очень многие люди в возрасте старше пятидесяти лет имеют остеопороз, заболевание, характеризующееся пористыми, ослабленными костями и повышенным риском переломов. Не меньше количество людей страдают от истончения костей, что представляет собой опасность развития данного заболевания. Хотя есть некоторые факторы риска развития остеопороза, которые просто невозможно контролировать (гены, пол и возраст – только три из них), не все так безнадежно: каждый может внести изменения в свой образ жизни, которые принесут пользу костям в любом возрасте. Советы от экспертов про питание для здоровья костей помогут изменить ситуацию в лучшую сторону.

Потребляйте достаточное количество кальция

99% кальция в организме содержится в костях и зубах, кальций делает их крепкими; оставшийся процент циркулирует с кровью по всему телу, участвуя в важных процессах, в том числе отвечая за мышечные сокращения, свертывание крови и секрецию гормонов. Эти реакции являются необходимыми для жизни, так что если ваш рацион содержит мало кальция, ваш организм берет этот минерал из костей, чтобы сохранить уровень кальция в крови в норме. Со временем все это делает кости хрупкими.


Действительно, многие люди не получают достаточно кальция. Исследования показывают, что многие женщины ежедневно потребляют менее половины кальция от нормы 1000-1300 мг, рекомендованной для построения и поддержания здоровых костей. Молочные продукты являются лучшими источниками кальция. Чашка молока или йогурта содержит около 300 мг кальция, то есть три (или четыре) порции молочных продуктов обеспечат рекомендуемую суточную дозу кальция. Некоторые зеленые листовые овощи, такие как капуста, также являются хорошими источниками этого минерала. Обогащенные кальцием соки и соевое молоко тоже поставляют в организм значительное количество минеральных веществ. Если вы не получаете достаточное количество кальция из пищи, вам, возможно, потребуется принимать добавки с кальцием.

Не забывайте о витамине D

Витамин D имеет прямое отношение к кальцию: витамина D помогает усваивать кальций из пищи и направлять его в кости. Витамин D поступает из двух источников: из солнечного света (УФ-излучение взаимодействует с химическими веществами в коже, чтобы произвести его) и продуктов, включая молочные, а также из яичных желтков, лосося, тунца и печени.

Специалисты в области здравоохранения рекомендуют ежедневное потребление от 200 до 800 МЕ витамина D в день. Некоторые эксперты считают, это ежедневно значение слишком низким и рекомендуют 1000 МЕ, что в целом требует принятия пищевых добавок, так как только небольшое количество продуктов являются естественными источниками витамина D (жирная рыбы, такая как лосось, сардины и скумбрия; яичные желтки поставляют его совсем немного) и витаминизированное молоко обеспечивает лишь 100 МЕ D на чашку.

Нагружайте свой опорно-двигательный аппарат (в положительном смысле)

Все, что заставляет вашу кровь двигаться быстрее и не застаиваться, хорошо для вашего сердца и общего состояния здоровья, но физические упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, поднятие тяжестей, игра в теннис, являются лучшими для поддержания и укрепления костей.

Когда вы прыгаете, бегаете и поднимаете тяжести, это оказывает давление на ваши кости, которые посылают сигналы для строительства новых клеток, что, в конечном счете, укрепляет ваш скелет.

Обеспечьте себе полноценное питание

Некоторые исследования показывают, что пожилые люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, имеют более прочные кости, чем те, кто ест их меньше. Одной из причин этого может быть то, что большинство фруктов и овощей обеспечивают хорошее количество калия, и многие, особенно зелень, содержат магний и витамин К.

Новые исследования показывают, что все три из этих питательных веществ могут иметь важное значение для поддержания здоровых костей.

Уменьшите потребление соли

Рацион с высоким содержанием натрия и относительно низким содержанием пищевых продуктов, богатых калием, таких как фрукты и овощи, заставляет организм выделять избыточное количество кальция, что может оказать негативное влияние на кости. Придерживайтесь ежедневного потребления натрия менее чем 2300 мг в день.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь мешает усвоению и использованию кальция и витамина D, а наука говорит, что излишнее потребление алкоголя снижает костную массу, увеличивая риск перелома костей.

Не придерживайтесь радикальных диет

Краш-диеты могут нанести вред вашим костям. Если вы пытаетесь похудеть, делайте это постепенно и здоровым способом, убедившись, что потребляете достаточное количество кальция и делаете адекватные упражнения.

Осторожно: резкое снижение веса может нарушить уровень репродуктивных гормонов, в том числе эстрогена, которые имеют решающее значение для поддержания и укрепления костей.

Перестаньте курить

Если у вас еще нет миллиона причин, чтобы избавиться от этой вредной привычки, вот еще две: исследования показывают, что курение снижает усвоение кальция, что в свою очередь снижает костную массу, повышая риск переломов.