Как подтянуть свое тело с помощью комплекса упражнений?

Как сделать свое тело красивым и подтянутым, а здоровье идеально крепким?

Лучший помощник в данном вопросе – спорт.

Эффективная нагрузка: первый комплекс упражнений для всего тела

Представленный комплекс упражнений для всего тела не занимает слишком много времени. Его легко можно выполнять и в спортзале, и в домашних условиях. Его основу составляют следующие упражнения:

• планка;
  
• неполный мостик;
  
• приседания с весом;
  
• развод рук с весом;
  

Планка: с весом и без

Планка – очень хорошее силовое упражнение. Оно дает прекрасную нагрузку на все группы мышц. Для новичков выполнять его будет нелегко. Что нужно делать?

1. Расположиться на животе на пол;
   
2. Приподнять тело на локти и носки;
   
3. Удерживать в указанном положении тело ровно минуту в три подхода.
   

Для опытных спортсменов данное упражнение можно усложнить, положив на спину вес.

«Неполный мостик»

«Неполный мостик» очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц. Как его выполнять?

1. На спине расположиться на полу;
   
2. Приподнять таз к верху, образуя с телом ровную линию. При этом нельзя опираться на локти;
   
3. Задержаться в таком положении нужно на протяжении 30 секунд;
   
4. Затем нужно поднять бедра еще выше, усложнив нагрузку на 30 секунд;
   
5. Расслабиться.
   

Более сложный вариант упражнения – положить на живот какой-нибудь вес и удерживать с ним мостик.

Приседания: с весом и без него

Приседания с весом или без него отлично прорабатывают не только мышцы ягодиц. Они хорошо подходят для икроножных мышц и мышц бедер. В качестве веса подойдут гантели. Если их нет – любой другой увесистый предмет. Как правильно выполнять?

1. Ноги нужно расставить по ширине плеч;
   
   
2. Вдох: с гантелями в руках нужно медленно опускаться, пока ягодицы визуально не расположатся параллельно поверхности пола.
   
   
   Обратите внимание! Важнейшее условие данного упражнения – ни в коем случае не отрывать пятки от пола. Это влияет на его эффективность. Для здоровья коленей важно, чтобы они не выходили за линию носков.
   
   
   
3. Выдох: также медленно вернуться в исходную позицию.
   

Упражнение нужно повторять несколько раз. Для получения большей нагрузки нужно приседать глубже параллельной линии.

Развод рук с весом

Развод рук с весом – упражнение, которое очень хорошо тренирует спинные мышцы. Для веса подойдут гантели или другой увесистый предмет. Как выполнять развод рук?

1. Ноги расположить по ширине бедер;
   
2. Согнуть ноги в коленях и слегка наклонить тело вперед;
   
3. Руки должны быть перед телом, опущенные вниз, лопатки сведены, а живот подтянут;
   
4. Раздвигайте руки с весом в стороны одновременно и не слишком быстро.
   

Усложняем тренировку: второй комплекс упражнений для всего тела

Данный комплекс упражнений для всего тела более сложный. Однако он подходит и для новичков, поскольку содержит различные варианты выполнения тяжелых упражнений – от самого простого до самого сложного. Во второй комплекс упражнений для всего тела входят:

• усложненная планка;
  
• взмахи ногами;
  
• поднятия ног из трех положений;
  
• поднятие тела из двух положений;
  
• упражнения со стулом;
  
• отжимания;
  
• пресс.
  

Усложненная планка

Усложненная планка направлена на большую проработку всех мышц тела. Как нужно ее выполнять?

1. Расположиться на полу животом вниз;
   
2. Приподнять тело на локти и на носки;
   
3. Правая нога: нужно согнуть таким образом, чтобы пятка касалась ягодицы;
   
4. Левая нога: согнуть под себя, чтобы колено касалось груди;
   
5. Удерживаться в таком положении минуту;
   
6. Поменять ноги ролями.
   

Усложнить нагрузку данного упражнения можно с помощью любого веса на спине.

Взмахи ногами

Взмахи ногами дают хорошую нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Выполнять их нужно следующим образом:

1. Расположиться на полу в позиции «кошечка»: лицом вниз, опираясь на ладони и колени;
   
   
2. Спина выгнута дугой, правая нога согнута под телом в колене;
   
   
3. Левая нога служит опорой. Выполнять взмахи правой ногой как можно выше. При этом с каждым взмахом спину нужно хорошенько прогибать, а с каждым спуском выгибать в исходное положение.
   
   
4. Поменять ролями правую и левую ногу.
   

Взмахи нужно делать интенсивно, но не очень быстро. Чем выше вы поднимаете ногу, тем выше нагрузка от упражнения.

Поднятие ног: три положения

Поднятие ног из трех положений – очень хорошее упражнение, дающее нагрузку на мышцы бедер, ягодиц, пресса и икроножные мышцы. Рассмотрим подробнее, как выполнять поднятие ног в разных положениях.

Положение №1

1. На полу нужно расположиться на правом боку;
   
2. Голову опереть на руку, согнутую в локте;
   
3. Левую ногу в прямом положении нужно поднимать вверх. Делать это нужно как можно выше и медленнее, с максимальной нагрузкой.
   
4. После проработки левой ноги, нужно поменять бок и проработать правую ногу.
   

Положение №2

1. На полу расположиться на животе, для удобства можно подложить под лицо руки, согнутые в локтях;
   
2. Правая нога: поднимать ногу как можно выше. Делать это нужно медленно, не сгибая ноги в колене;
   
3. После проработки мышц правой ноги, проработать левую ногу.
   

Положение №3

1. Нужно на полу лечь на спину;
   
2. Руки сомкнуть в «замок» и расположить под головой;
   
3. Поднимать как можно выше две ноги одновременно, не сгибая в коленях.
   

Данные упражнения можно выполнять в несколько подходов. Перерывы между подходами не должны превышать минуты, а со временем их нужно уменьшать.

Поднятие тела: два положения

Поднятие тела из двух положений – очень эффективное упражнение, хорошо прорабатывающее мышцы спины, пресса и косые мышцы живота. Как правильно его выполнять?

Положение №1

1. На полу лечь на левый бок;
   
2. Левую руку согнуть в локте и опереться на нее;
   
3. Выполнять подъемы бедер вверх так, чтобы они образовали прямую линию с телом.
   

Упражнение нужно выполнять медленно. Задержка бедер вверху на некоторое время хорошо увеличит нагрузку.

Положение №2

Данное упражнение требует помощи другого человека.

1. Лечь на край кровати следующим образом: тело до бедер на кровати, тело выше бедер опущено к полу;
   
2. Руки сомкнуть в замок и разместить за головой;
   
3. Помощник должен надежно держать ноги, чтобы они не отрывались от поверхности кровати;
   
4. Медленно выполнять подъемы тела вверх. Чем выше подъемы, тем эффективнее становится упражнение.
   

Стул: 3 упражнения

Упражнения на стуле хорошо прорабатывают мышцы рук и спины. Существует три разных по сложности упражнения. Как их выполнять?

Первое упражнение – облегченный вариант и хорошо подходит для новичков.

1. Сесть на край стула, выпрямить спину, свести лопатки;
   
2. Руки должны быть прямыми;
   
3. Тянуться руками вверх, вперед, назад и вниз. Повторить несколько раз.
   

Второе упражнение более сложное, его нужно выполнять с гантелями:

1. Расположиться на краю стула, хорошо выпрямиться в спине;
   
2. Руки прижать к туловищу и не отрывать от него;
   
3. Поднимать гантели, поочередно сгибая руки в локтях.
   

Третье упражнение также с гантелями:

1. Расположившись на краю стула, опустить руки вниз, втянуть живот;
   
2. Поочередно поднимать руки с весом следующим образом: немного согнуть в локте, приподнять кисти до уровня таза, затем отвести назад, разогнуть.
   

Отжимания: 3 способа

Отжимания – очень эффективное упражнение для мышц рук. Выполнять его можно разными способами.

Облегченный способ:

1. Расположиться лицом вниз на полу;
   
2. Опереться на ладони рук и на согнутые колени;
   
3. Выполнять отжимания: сгибать руки в локтях и выгибать назад.
   

Способ средней сложности:

1. Опереться руками о подоконник, ноги отвести назад;
   
2. Выполнять отжимания.
   

Тяжелый способ:

1. Расположиться на полу следующим образом: лицом вниз, с опорой на локти и носки;
   
2. Начать выполнять отжимания.
   

Пресс: разная сложность

Пресс – упражнение, хорошо прорабатывающее все мышцы живота. Как его правильно делать?

1. Расположиться на полу спиной вниз, а стопы чем-либо нагрузить, чтобы они не отрывались от пола;
   
   
2. Выполнять подъемы тела вверх и вниз не слишком интенсивно. Для новичков руки можно согнуть в локтях, но не опираться на них. Чтобы увеличить нагрузку, руки нужно сомкнуть в «замке» за головой.
   

Комплекс упражнений для всего тела: 5 полезных советов по тренировке

После интенсивной тренировки обязательно нужно сделать несколько упражнений для полного расслабления тела. Для чего это нужно?

• это значительно снизит боли и исключит возможность появления травм;
  
• это исключит риск появления головокружения и обморока, которые могут возникнуть из-за недостатка кислорода после резкого прерывания выполнения комплекса упражнений для всего тела.
  

А теперь поделимся несколькими полезными советами, которые особенно пригодятся неопытным спортсменам.

1. Индивидуальный порядок;

Все вышеописанные упражнения должны выполняться в индивидуальном количестве, тщательно следя за максимальным пределом своего пульса. В этом поможет следующая схема: 220 – возраст = максимальный пульс. Например, если вам 30 лет, то ваш предел пульсации 190 (220-30=190). Таким образом, измеряя свой максимально допустимый предел пульса при выполнении упражнений можно контролировать их количество.

2. Постепенная нагрузка;

Если вы новичок, не пытайтесь выполнять сложные варианты упражнений. Это не улучшит состояние вашего тела, а, наоборот, ухудшит. Нагрузку обязательно нужно давать постепенно.

3. Дыхание;

Выполняя то или иное упражнение, всегда обращайте внимание на свое дыхание. Если оно начинает учащаться – пришло время сменить упражнение другим или хотя бы уменьшить темп.

4. Вода;

Из-за повышенного слюноотделения и интенсивного сердцебиения на тренировке всегда хочется пить. Но, чтобы не снижать сердечную активность, пить много воды нельзя. Допустимо употреблять лишь негазированную воду в крайне небольших количествах. А лучше всего просто ополоснуть рот.

5. Еда.

Употреблять пищу до тренировки можно только за 2 часа, так же, как и после нее. При этом нельзя есть тяжелую еду. Нужно ограничить себя легким салатом или нежирным супом.

Выполняя все вышеуказанные рекомендации, вы сможете добиться идеальных результатов от тренировки. В здоровом теле здоровый дух!

Источник - информации.