Адаптивная гимнастика Бубновского: описание, самые простые и эффективные упражнения

Сильный позвоночник, здоровые суставы, отличное самочувствие и избавление от многих недугов – вот что дает гимнастика доктора Бубновского.

Многочисленные проблемы со здоровьем связаны с гиподинамией – отсутствием достаточного движения в жизни современного человека. Решить эти проблемы позволяет метод кинезитерапии.

Адаптивная гимнастика Бубновского: описание метода

Разработанная в центре кинезитерапии Бубновского методика позволяет укрепить мышцы прессы, бедер, рук, спины. Речь идет об особом комплексе лечебной физкультуры, который безопасно и эффективно восстанавливает подвижность мышц и избавляет от болезней тела.


Тренироваться можно в любом возрасте. Главное – освоить правильные упражнения, чтобы не навредить себе. Уникальность методики в следующем:

• она позволяет в ряде случаев избежать операций на позвоночнике;
  
• ее можно использовать для реабилитации после операций разной степени тяжести, травм спины, тазобедренных суставов;
  
• облегчает состояние при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата или позволяет избавиться от них.
  

Действует гимнастика на стыке неврологии и ортопедии, используя исключительно ресурсы человеческого организма и быстро восстанавливая мышечный корсет. Незаменимы тренировки по Бубновскому для здоровых в принципе людей, которые хотят поддерживать хорошее самочувствие и настроение, укрепить мышцы, снизить вес. Простые и понятные движения сочетаются с особой техникой дыхания – так называемым очистительным дыханием.

В тренировки включены все мышцы. Последовательно прорабатываются мышцы плечевого пояса, пресса, нижней половины тела, таза. Упражнения в основном проводятся на полу: это махи, выпады, наклоны на спине, на боку, на животе, а также отжимания от пола или стены. Обязательны растяжки.

Улучшая кровообращение, гимнастика ликвидирует участки воспаления в области патологических процессов. Снимается воспаление, улучшается общее состояние, восстанавливается эластичность кровеносных сосудов. После интенсивной нагрузки обязательно принять контрастный душ. Теплого душа недостаточно. Закончить водные процедуры обязательно следует холодной (прохладной) водой или растиранием холодным полотенцем. Это улучшит эластичность сосудов и восстановит кровообращение.

Методике Бубновского уже более 20 лет. Без лекарств и агрессивного лечения люди исцеляются от остеохондроза, суставных заболеваний, межпозвоночных грыж, артрита, сколиоза. Заниматься можно и детям, и пожилым людям.

Самые простые упражнения адаптивной гимнастики Бубновского

Универсальные упражнения для восстановления спины, шеи и пресса – это самое простое, что есть в методике. Прежде чем приступить к основному курсу, необходимо освоить правила их выполнения. Новичкам рекомендуется предварительно посмотреть, как выполняется адаптивная гимнастика Бубновского. Фото, а еще лучше видео помогут избежать ошибок.

Отжимания от пола

Для проработки верхних конечностей используются отжимания от пола. Эти упражнения позволяют восстановить кровообращение по позвоночным артериям. Прекрасное средство для избавления от постоянных головных болей, депрессий, вегето-сосудистой дистонии. Женщинам это упражнение позволяет избежать недостаточности мышц плечевого пояса.

1. Коленями упираясь в пол, выпрямить руки. Спина должна быть прямая, нельзя прогибать поясницу ни вверх, ни вниз. Ягодицы, спина и голова образуют прямую линию, голову не опускать. На вдохе опускать туловище, на выдохе подниматься.
   
   
2. Сделать 5-10 отжиманий.
   
   
3. Сесть на пятки и проделать очистительное дыхание. Важно не только знать, как делать правильно упражнения адаптивной гимнастики Бубновского, но и как правильно дышать. Делая глубокий вдох, отрывать таз от пяток, вставать на колени, одновременно поднимая руки вверх. Опускать руки вниз в стороны, резко выдыхая воздух со звуком «ха» и заводя руки за спину. Весь воздух должен покидать легкие. Повторить 3 раза.
   

Отжимания можно делать вне основного комплекса, если на него нет времени. Повторить циклы исходя из сил и временных возможностей. Доктор Бубновский считает, что десять циклов из десяти отжиманий – хорошая тренировка.

Проработка пресса

Второе упражнение, которое необходимо изучить, – это упражнение для мышц брюшного пресса. Они необходимы для улучшения работы желчного пузыря (против дискинезиии желчевыводящих путей) и перистальтики кишечника. Одновременно это упражнения на восстановление шейного и грудного отдела позвоночника: в процессе выполнения максимально растягиваются и сокращаются межпозвонковые мышцы.

1. Каждое движение делается на «очистительном выдохе» («ха»).
   
2. Лечь на спину, вытянуть руки вверх и прижать к ушам в области плеча, ноги в коленях согнуть, подбородок прижать к груди.
   
3. На выходе «ха» отрывать максимально от пола лопатки, втянуть живот, чтобы подтянуть опущенные внутренние органы.
   
4. Голова на подъеме лопаток не должна двигаться. Это важно: поднимать нужно именно лопатки, а не голову и руки.
   
5. Выполнять упражнение полминуты.
   

Эффективным это упражнение останется и в том случае, если выполнять его изолированно от других упражнений. Если нужно излечить стойкие запоры или помочь при геморрое, то минут за десять до прокачки пресса придется выпить чашку чая или воды. Это позволит промыть кишечник.

Проработка спины, ягодиц, бедер

Принять положение лежа на животе.

1. Руки согнуть в локтях, ладони расположить в области талии.
   
2. Голову и грудь оторвать от пола, смотреть вперед.
   
3. Делать резкий мах выпрямленной ногой вверх (нога прямая) на выходе «ха».
   
4. Сделать двадцать махов левой, затем столько же правой ногой.
   
5. Одновременно поднимать соединенные ноги. Это сложное упражнение. Главное – научиться отрывать бедра от пола хотя бы на несколько сантиметров, а не поднимать голени до колена. При правильном выполнении упражнения нагрузка снимается с сердца и мозга.
   

Цикл можно повторить. Третье упражнение тоже можно выполнять как самостоятельное.

В целом три базовых упражнения методики Бубновского могу стать мини-программой на каждый день. Например, в понедельник делаем отжимания, во вторник – пресс, в среду – спину и бедра. Заниматься нужно на голодный желудок либо утром, либо вечером. Обязательно должен выступить пот – это значит, что упражнения выполнены правильно и результат от них будет. Если пота нет, эффективность занятий незначительна.

Упражнения на выработку красивой осанки

Есть несколько замечательно эффективных упражнений, которые помогают сохранять идеальную осанку. Особенно важно освоить их тем, кто много сидит в течение дня.

1. Встать к стене, прижать пятки, лопатки и голову. Вытянуть руки вверх, встать на носочки и тянуться к потолку, представляя себя деревом. Обязательно втянуть внутрь живот, постоянно удерживать напряжение. Время выполнения упражнения – минута для начинающих. Упражнение отлично вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы. Освоив позицию у стены, нужно делать это упражнение без нее, в свободном вертикальном положении.
   
   
2. Упражнение «Рыба» позволяет растянуть позвонки, укрепить шею и даже избавиться от зоба. Можно делать его сразу после пробуждения. Чтобы понять, как выполнить упражнение, нужно подложить под лопатки мяч диаметром около 40 см и лечь на него. Голова окажется запрокинута, шея напряжена и вытянута, грудь поднята вверх, грудь развернута максимально, лопатки выгнуты. Запомнив это положение, нужно принимать его без мяча и удерживать одну-две минуты.
   
   
3. После растяжения позвоночника нужно проработать мышцы-антагонисты живота. Лежа на спине поставить согнуть колени и выполнять подъемы ягодиц вверх. Получается полумостик. Выполнять подъемы не спеша, ягодицы на подъеме сжимать (можно представить, что зажат лист бумаги). Упражнение профилактирует геморрой и запоры.
   

Самые эффективные упражнения адаптивной гимнастики Бубновского

Лечебная кинезитерапия направлена прежде всего на то, чтобы снять боль. После купирования болевого синдрома можно переходить к собственно занятиям.

Автор методики Бубновский рекомендует начать с самых простых упражнений, которые получаются легко. Не обязательно поначалу и этот упрощенный комплекс выполнять в полном объеме. Только после того, как упражнения окажутся легко выполнимыми, можно переходить к освоению более сложных лечебно-оздоровительных комплексов.

Упражнения выполнять циклами по 18-20 раз. Комплекс для начинающих следующий.

1. Проделать очистительное дыхание. Для этого в положении сидя тазом на пятках положив руки на живот, набрать в грудь воздух и «пыхтеть»: выдыхая через сжатые плотно губы, выталкивать диафрагмой звуки «п-ф-п-ф-п-ф. Полностью освободить грудную клетку.
   
   
2. Лежа развести стопы в стороны, колени согнуты. Поработать прессом: отрывать голову и плечи до лопаток, тянуться сцепленными руками к коленям на выдохе, на вдохе ложиться на спину, руки закидывать за голову. Цель упражнения – растянуть мышцы поясницы, убрать боль в этой области.
   
   
3. Остаться в той же позе, руки раскинуть в стороны. На выдохе поднимать таз, колени сводить вместе.
   
   
4. Сгруппироваться на спине: согнутые в коленях ноги подтянуть к груди (щиколотки расположить параллельно полу), щиколотки скрестить, руки завести за голову. Сводить колени и локти, затем распрямлять ноги (не касаться пола), откидывать голову с руками назад.
   
   
5. Повторить упражнение, повернувшись на правый бок и одной рукой упершись в пол.
   
   
6. Повторить прямые скручивания на спине.
   
   
7. Сделать упражнение на другой стороне.
   
   
8. Соя на четвереньках расслабить поясницу: оторвать стопы от пола и покачивать из стороны в сторону («вилять хвостиком»).
   
   
9. Покачаться на коленях вперед-назад, прогибая спину при выпаде вперед на руках и почти качаясь животом пола. Руки при выпаде сгибать в локтях.
   
   
10. Остаться в том же положении на коленях, делать одной ногой вверх, одновременно сгибая локти и опуская корпус к полу. После упражнения растянуть поясницу и позвоночник – лечь корпусом на пол, вытянуть руки.
    
    
11. Сесть на пол, приподнять ноги, сделать упражнение «ножницы». Если есть возможность, не опираться руками на пол. Можно при выполнении лежать на спине.
    
    
12. Повернуться на бок, выполнять махи прямой, затем согнутой ногой в направлении к плечу.
    
    
13. Лечь прямо, согнуть колени и держать на весу. На выдохе выбрасывать руки вперед, пытаясь сесть. Кому тяжело, можно держаться за бедра. Встать на колени, расслабить поясницу, «виляя хвостиком».
    
    
14. Правой ногой начать делать махи в сторону. Бедро поднимать так, чтобы оно располагалось параллельно полу. Сделав 10-12 махов, добавить мах вверх и чередовать движения. Потянуться на праве бедро, не садиться. Растянуться назад. Сделать цикл для левой ноги, растянуться.
    
    
15. Лечь лицом вниз на живот, руки притянуты к бокам, стопы на полу, грудная клетка приподнята. Поднимать выпрямленные ноги, колени не сгибать. Поднимать грудную клетку, опустив ноги. На выдохе тянуться на пятки.
    
    
16. Лечь на бок, проработать тазобедренный сустав. Согнутую ногу опускать коленом к полу, отводить назад на пятку, затем выбрасывать вверх, распрямляя. Сделать упражнение на обе ноги.
    
    
17. Растянуть позвоночник: сесть, ноги расположить прямо и тянуться к носочкам на выдохе. Колени должны быть прямыми. Раздвинуть ноги в стороны и тянуться к носкам. Локти постараться поставить на пол.
    

Полный курс тренировок можно найти в свободном доступе. Занимаясь регулярно, человек восстановит подвижность суставов и силу мышечного корсета, вернет хорошее самочувствие и настроение, обретет физическую активность на долгие годы.

Источник - информации.