Клетчатка в продуктах: «балласт» для похудения

Зачем нужна клетчатка? Как это ни парадоксально звучит, основная ценность растительных волокон состоит в отсутствии у них питательной ценности. Волокна не усваиваются и не способствуют набору веса, зато очищают организм, стимулируют перистальтику и создают ощущение сытости. Содержится клетчатка в продуктах растительного происхождения, поэтому так важно включать их в свое меню.

Полезный «балласт»

Казалось бы, слово «балласт» имеет негативный оттенок. Что хорошего в продукте, который не дает организму нужных ему веществ – ни белков, ни жиров, ни углеводов? Долгое время считалось, что растительные волокна человеку совершенно не нужны: в фаворе были тщательно очищенные, рафинированные продукты. Это была пища богатых людей, которые выбирали для себя самое лучшее.


Но со временем врачи стали замечать, что употребление рафинированных продуктов имеет зачастую неприятные последствия. Распространение получили запоры и другие нарушения пищеварения, а также лишний вес. В поисках объяснения этому явлению ученые обратили внимание на клетчатку.

Продукты, содержащие клетчатку, имеют обычно низкую калорийность, но это не главное достоинство растительных волокон. Человеческий организм не может усвоить клетчатку, а значит, эти грубые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт и выводятся естественным путем.

Так клетчатка стимулирует перистальтику. Кроме того, волокна действуют подобно щетке, тщательно очищая стенки кишечника от накопившихся отложений. Клетчатка впитывает в себя и выводит из организма токсины и продукты распада. Кроме того, растворимые пищевые волокна превращаются в своеобразное желе, которое необходимо для жизнедеятельности полезных бактерий, обитающих в желудочно-кишечном тракте.

Клетчатка бывает двух видов – растворимая и нерастворимая. Обе эти разновидности имеют свои особенности.

Растворимая клетчатка

Растворимые волокна, как это ясно из названия, могут растворяться в воде, превращаясь в желеобразную массу. В эту группу входят смолы, инулин и пектин. Смолы обладают способностью замедлять всасывание глюкозы. Пектин способен абсорбировать некоторые материалы и также замедляет всасывание глюкозы. Инулин – это пробиотик, необходимый живущим в кишечнике бактериям для нормального функционирования.

Растворимая клетчатка замедляет процесс переваривания продуктов. В результате съеденное усваивается постепенно, что помогает избежать скачков сахара в крови. Кроме того, растворимые волокна снижают содержание холестерина в крови и нейтрализуют токсины, которые могут привести к возникновению онкологических заболеваний.

Содержится растворимая клетчатка в продуктах растительного происхождения. Ее много в бобовых (фасоли, горохе, чечевице, бобах), зерновых (рожь, овес, ячмень) и в некоторых фруктах. Яблоки, айва, персики, бананы, авокадо, чернослив, изюм, ягоды – продукты с большим содержанием клетчатки.

Продукты с грубой клетчаткой

Нерастворимая клетчатка в продуктах – это грубые растительные волокна, которые не могут раствориться в воде. В эту группу входят лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза. При контакте с водой такие волокна разбухают, словно губка, значительно увеличиваясь в объеме. Таким образом клетчатка увеличивает объем кишечного содержимого и стимулирует работу кишечника.

Клетчатка борется с запорами и позволяет быстро удалить отходы жизнедеятельности, пока они не успели отравить организм.

По мнению ряда исследователей, это свойство клетчатки делает ее действенным средством для профилактики множества заболеваний, в том числе и очень тяжелых.

В каких продуктах содержится клетчатка этого вида? Целлюлозы много в пшеничной муке второго сорта, капусте всех видов, отрубях, молодом зеленом горошке, огурцах, перце, ягодах и моркови. Гемицеллюлозу можно найти в отрубях, неочищенном зерне, злаках, свекле. Другие продукты, богатые клетчаткой – это баклажаны, зеленые бобы, редис. Интересно, что лигнина больше всего содержится в овощах, которые хранятся продолжительное время.

В каких продуктах много клетчатки?

Клетчатка есть только в растительной пище, поэтому так важно включать в рацион максимальное количество фруктов, овощей и злаков. Фрукты и овощи по возможности следует употреблять в сыром виде – при длительной варке клетчатка может разрушаться. Яблоки, груши, персики и другие фрукты лучше не чистить – именно в кожице содержится больше всего грубых волокон.

В день здоровому человеку следует съедать 25 граммов клетчатки. Те, кто стремится сбросить вес, могут увеличить количество клетчатки до 35 граммов в сутки.

Рекордсмен по содержанию клетчатки – отруби. В 100 граммах содержится 44 грамма клетчатки. Значительно меньше растительных волокон в миндале – 15%. В зеленом горошке – 12%. Далее следуют зерна пшеницы – 9,6 граммов клетчатки на 100 граммов.

Другие продукты, богатые клетчаткой: цельнозерновой хлеб (8,5%), арахис (8,1%), бобы (7%), изюм (6,8%), чечевица и свежая зелень (3,8%), морковь и брокколи (по 3%), капуста белокочанная (2,9%), яблоки и картофель (по 2%).

Правила употребления

Продукты с высоким содержанием клетчатки следует вводить в рацион осторожно. Если резко увеличить содержание в еде растительных волокон, это может привести к расстройству пищеварения, вздутию живота и прочим неприятным симптомам. Поэтому тем, кто раньше отдавал предпочтение рафинированной пище, следует увеличивать количество клетчатки в рационе понемногу.

При употреблении клетчатки очень важно пить много воды и вообще употреблять достаточное количество жидкостей. В противном случае благотворное действие клетчатки на организм уменьшается.

Источник - информации.