Эстрогены в продуктах питания

Здоровье человека напрямую зависит от гормональной системы. Эстроген влияет на состояние репродуктивной системы, волос, кожи, костей, сердечно-сосудистой системы, формирование вторичных половых признаков у плода. Поддержать гормональный фон на нормальном уровне помогут продукты питания. Ученые уже доказали, как взаимосвязаны кофе и эстрогены, но для восстановления мужского и женского здоровья есть много других полезных вещей.

Семена льна

Объем необходимых веществ в 100 граммах семечек намного больше, чем в соевых бобах. Льняные семена содержат не только природные эстрогены (379,380 мкг), но и пищевые волокна, Омега-3, которые помогают снизить уровень холестерина. Употреблять продукт рекомендуется, как пищевую добавку – посыпайте им салаты, йогурты, каши или хлопья для завтрака. Кроме того, семечками можно украшать выпечку – печенье, кексы, булочки. Допустимая дневная норма – 1 ст. л.

Кунжут

Если не знаете, в каких продуктах содержится эстроген и лигнаны одновременно, то обратите внимание на эти ароматные семена. Их рекомендуется использовать, как добавку к супам, салатам, гарнирам, запеченным овощам, соусам (например, тахини). Кунжут отлично сочетается с десертами, выпечкой. Дневной объем – около 30 г. Содержание фитоэстрогенов в 100 г кунжута – 8008 мкг.

Соя

Бобы являются источником фитоэстрогенов – изофлавонов, которые улучшают выработку эстрогена. Старайтесь использовать edamame или эдамамэ – молодые соевые бобы, собранные до начала созревания. Они содержат большее количество полезных веществ, витаминов. Перед употреблением соевые бобы можно поджарить, тогда они станут похожими на орешки. Ими можно быстро восстановить силы, утолить голод. Дневной объем – 1 чашка.

Тофу

Сыр еще называют соевым творогом, потому как получают его из богатых белком соевых бобов. Тофу бывает мягким и твердым. За счет нейтрального вкуса его можно использовать для любых блюд. Готовьте с сыром супы, салаты, вторые блюда либо используйте, как закуску. Тофу быстро восстановит уровень эстрогена, насытит организм нужными для жизнедеятельности веществами. В день полезно съедать до 100 граммов сыра. Содержание эстрогенов (100 г) – 27150 мкг.

Грецкие орехи

Отличный вариант перекуса в течение трудового дня. Попробуйте употреблять грецкие орехи отдельно либо для приготовления овощных, фруктовых салатов, мороженого, молочных коктейлей, йогуртов. Продукт насытит организм эстрогенами, белком, жирными кислотами Омега-3, прочими питательными веществами. Для восполнения эстрогена съедайте 28 граммов.

Фисташки

Продукт содержит больше количество фитоэстрогенов (382 мкг), чем в других орехах. Фисташки рекомендуется употреблять сырыми, но для улучшения вкуса их можно обжарить. С орехами готовят салаты, мороженое, печенье, соусы, пасту для вторых блюд. Дневная минимальная норма – 28 г.

Арахис

Самый доступный по цене орех содержит большое количество фитоэстрогенов – 34 мкг. Ешьте арахис сырым либо молотым, готовьте с ним салаты, десерты. Помимо орехов, можете использовать арахисовое масло – жидкое или в виде спреда. Оно добавит вашим блюдам новый пикантный вкус и аромат. Дневной объем – 28 г.

Сухофрукты

Продукты, содержащие женские гормоны – курага, чернослив, финики. Они отлично утоляют голод, поэтому часто используются для перекуса. Добавляя сухофрукты в супы, салаты, десерты или бутерброды, вы значительно увеличите питательную ценность блюд. Дневной объем кураги – 130 г, чернослива – 248 г, фиников – 24 г. Эстрогены в продуктах (100 г): курага – 445,5 мкг, чернослив – 177 мкг, финики – 329,5 мкг.

Фасоль и маш

Овощ, богатый фитоэстрогенами и препятствующий ожирению, – маш (другое название – бобы мунг). Фасоль богата клетчаткой, содержит много питательных веществ – фолат, железо, витамины группы В. Более калорийными, но не менее полезными считаются белая и черная фасоль. Все виды бобов применяйте для приготовления супов, вторых блюд, соусов, салатов.

Ростки люцерны

Отличный продукт для похудения, составления питательного дневного рациона. Пророщенные семена люцерны богаты марганцем, железом, витаминами K, A, C. Добавлять их рекомендуется в зеленые салаты, коктейли, супы, гарниры, бутерброды.

Персики

При регулярном употреблении фруктов снижается риск сердечно-сосудистых, гинекологических заболеваний, рака. Ешьте персики отдельно либо добавляйте в десерты, выпечку, запеканки, каши, коктейли. Распространенные рецепты со свежими фруктами – это пироги и салаты.

Клубника

Ягода обязательно должна присутствовать в рационе женщины, потому как она налаживает гормональный фон, улучшает состояние кожи, волос. При ежедневном употреблении вы забудете о том, что такое усталость, вялость. Кроме того, клубника поможет поддержать стройную фигуру, защитит от ожирения. Ешьте ее сырую, с блинами, вафлями, добавляйте в йогурты, каши, смузи.

Красное вино

Всего 1-2 бокала напитка в день способно поддержать гормональный фон, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, продлить молодость. Причина такого чудесного воздействия кроется в веществе под названием ресвератрол. Пейте вино за ужином либо отдельно с жареным арахисом, фисташками, прочими полезными орехами. Дневная минимальная норма – 30 мл.

Мультизерновой хлеб

Рекомендованные ингредиенты – овес, ячмень, пшеница, рожь. В этом случае хлеб будет насыщен фитоэстрогенами, полноценно насытит организм. Употребляйте его на завтрак, обед, ужин в сочетании с арахисовой пастой, сыром, овощными супами, гарнирами.

Чеснок

Если любите острую пищу, то этот вариант приправы для вас. Чеснок усилит вкус супов, салатов, соте, жаркого, соусов, мясных блюд. Если употреблять его ежедневно, то снизите уровень холестерина, предотвратите сердечно-сосудистые заболевания, онкологию. Дневной объем – 9 г.

Источник - информации.