Определяем дефицит веществ и витаминов в организме

Чтобы избежать дефицита минеральных веществ и витаминов, старайтесь употреблять как можно чаще костный бульон, ростки пшеницы, свежие соки и кисломолочные продукты

Чаще всего в организме бывает дефицит таких питательных веществ, как витамин Д, К2, В12, Е, а также омега-3 жирных кислот, магния, йода, кальция, железа и холина. Если вы соблюдаете здоровую диету, то, вероятно, получаете с пищей достаточное количество витаминов и минералов, в которых нуждается организм для своего функционирования.

Если ваша диета не характеризуется разнообразием употребляемых продуктов, то в организме возможен дефицит некоторых веществ.

Даже если вы хорошо питаетесь, в организме может отмечаться дефицит веществ и витаминов. Ведь на питательную ценность влияют качество почвы, время хранения и обработки продуктов. Ваш возраст и состояние здоровья также могут повлиять на способность организма усваивать питательные вещества из пищи. К сожалению, во многих случаях дефицит питательных веществ трудно оценить. Ниже я рассмотрю самые распространенные недостатки питательных веществ. Употребление здоровых продуктов – это самое правильное решение для поддержания здоровья. Однако, в некоторых случаях целесообразно употребление добавок, которые могут покрыть дефицит веществ в организме.

Дефицит витамина Д

Дефицит витамина Д широко распространен среди людей всех возрастов, особенно у тех, кто ограничивает свою деятельность на свежем воздухе. Исследователи подсчитали, что 50% лиц от общей численности населения находится под угрозой дефицита витамина Д. В группе риска: лица старше 50 лет, имеющие темную кожу, ожирение, нездоровые кости, страдающие от избыточной потливости и слабой иммунной функции. Оптимальный уровень витамина Д в организме находится в пределах от 50 до 70 нг/мл. Лучшим способом оптимизировать уровень витамина Д является пребывание на солнце, а также употребление богатых этим витамином продуктов. В некоторых случаях необходимо принимать добавки витамина Д3.

Дефицит омега-3 жирных кислот

Низкие концентрации омега-3 жирных кислот связаны с повышенным риском смерти от всех причин. Дефицит этих веществ в организме считается шестым крупнейшим убийцем американцев. Большинство американцев едят слишком много воспалительных омега-6 жиров (обработанных растительных масел) и слишком мало противовоспалительных омега-3 жирных кислот. В результате этого многократно повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии, ревматоидного артрита, болезни Альцгеймера и сахарного диабета.

Признаками нарушения соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот являются: сухая, шелушащаяся кожа; перхоть или сухость волос; ломкость ногтей; сильная усталость; менструальные спазмы и плохая концентрация внимания. Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот должно быть примерно 1:1, но типичная западная диета состоит 1:20 и 1:50. Поэтому следует повысить употребление омега-3 жирных кислот и снизить омега-6 жирных кислот (количество обработанной и жареной пищи). Сардины являются одним из самых концентрированных источников омега-3 жирных кислот. Они также содержат другие питательные вещества, дефицит которых часто бывает (например, витамина В12, кальция и холина).

Если вы решите принимать содержащие омега-3 жирные кислоты, то должны знать о том, что масло криля превосходит рыбий жир. Омега-3 жирные кислоты в криле крепятся к фосфолипидам, которые увеличивают его всасывание. Масло криля также содержит почти в 50 раз больше астаксантина, мощного антиоксиданта.

Дефицит витамина К2

Витамин К2 также важен для оптимального здоровья. Это вещество необходимо для прочности костей, здоровья артерий и кровеносных сосудов, а также играет важную роль в других биологических процессах (обновлении тканей и росте клеток, здоровой беременности); необходим для профилактики рака. Витамин К2 является важным дополнением к витамину Д. Без этого вещества витамин Д не может работать должным образом. Биологическое действие К2 также нарушается из-за отсутствия витамина Д. Поэтому эти два питательных вещества следует принимать вместе.

Витамины Д и К2 также работают синергично с магнием и кальцием. Поэтому целесообразно принимать этот квартет в комбинации. В то время как витамин К1 (присутствует в зеленых листовых) является основной формой витамина К, отвечающего за свертываемость крови, витамин К2 присутствует только в ферментированных продуктах. Это вещество производится определенными бактериями в процессе ферментации.

Продуктами с высоким содержанием витамина K2 являются: натто (ферментированная соя) и квашеная капуста. Сырые молочные продукты (творог, сливочное масло и кефир) также содержат витамин К2.

Дефицит магния

Магний является четвертым самым распространенным минералом в организме. По оценкам ученых, примерно 80% американцев испытывают дефицит этого минерального вещества. Без достаточного количества магния организм не может функционировать. Дефицит магния лежит в основе ухудшения метаболических функций. Исследователи обнаружили более 3750 мест связывания магния с белками человека, что отражает, насколько важен этот минерал для очень многих биологических процессов.

Например, магний играет важную роль в процессах детоксикации организма, что имеет значение для минимизации ущерба от природных веществ, тяжелых металлов и других токсинов. Магний нужен даже для синтеза глутатиона, самого мощного антиоксиданта в организме человека.

Магний также играет роль в предотвращении мигрени, сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе высокого давления крови, сердечного приступа и инсульта), внезапной сердечной смерти, а также снижает смертность от всех причин. Достаточное потребление магния может помочь снизить риск развития сахарного диабета, если вы находитесь в группе повышенного риска. Механизм, посредством которого магний управляет гомеостазом глюкозы и инсулина, основан на включении двух генов, ответственных за гомеостаз магния. Магний также необходим для активации тирозинкиназы, фермента, который функционирует в качестве включателя и выключателя многих клеточных функций, необходимых для нормального функционирования рецепторов инсулина. О симптомах недостатка магния в организме я уже писала.

Здоровая диета обычно содержит достаточное количество магния. Богаты этим минеральным веществом темно-зеленые листовые овощи (шпинат и мангольд), морские водоросли, авокадо, овощные соки, бобы, орехи и семена (как семена тыквы, подсолнечника, кунжута и т.д.). Вы также можете повысить содержание магния в организме, если будете принимать ванны из английской соли. Английская соль содержит магния сульфат, который организм способен поглощать через кожу.

Дефицит витамина В12

Витамин В12 (кобаламин) необходим для производства энергии, образования крови, синтеза ДНК и образования миелина. Примерно 25% взрослых людей испытывает дефицит этого важного питательного вещества. Предупреждающими симптомами дефицита B12 являются: «психический туман», проблемы с памятью, перепады настроения, апатия, усталость, мышечная слабость и покалывание в конечностях. К сожалению, дефицит витамина В12 может в течение нескольких лет протекать бессимптомно.

Витамин В12 содержится в естественном виде только в животных источниках продуктов питания. Поэтому вегетарианцы – в зоне риска. Богатые витамином B12 продуктами являются говядина, печень, баранина, оленина, лосось, креветки, гребешки и яйца. При дефиците витамина В12 обычно назначают инъекционные препараты, поскольку пероральные добавки неэффективны (витамин В12 плохо всасывается).

Дефицит витамина Е

Витамин Е особенно важен для здоровья мозга, но также помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и защищает от свободных радикалов и процессов старения. Последние исследования на животных предупреждает, что дефицит витамина Е может фактически привести к повреждению головного мозга. В других исследованиях показано, что добавки витамина Е помогают задержать потерю когнитивной функции у людей с болезнью Альцгеймера.

Хорошими пищевыми источниками витамина Е являются орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи), семена тыквы и подсолнечника, оливковое масло, бобовые и зеленые овощи (шпинат и брокколи).

Дефицит витамина А

Витамин А является важным жирорастворимым витамином, который имеет важное значение для поддержания здоровой кожи, зубов, костей, мембран клеток и зрения. Витамин А также имеет важное значение для иммунной системы. Это предшественник активных гормонов, которые регулируют экспрессию генов; витамин А и Д работают в тандеме. Например, есть данные, что без витамина Д витамин А может быть неэффективным или даже токсичным. Но если вы испытываете дефицит витамина А, витамина Д не может функционировать должным образом.

Ретинол является предшественником витамина А, содержится в продуктах животного происхождения (в мясе, печени, рыбе и сырых органических молочных продуктах). Эту форма витамина А ваш организм может использовать.


Бета-каротин – это предшественник витамина А, который содержится в таких растительных продуктах, как фрукты и овощи. Чтобы ваш организм мог использовать бета-каротин, он должен сначала преобразовать его в ретинол. Чтобы сделать это, у вас должен быть хорошо функционирующий пищеварительный тракт, а в желчном пузыре образовываться достаточно желчи. У большинства людей отмечается плохое здоровье кишечника, что делает бета-каротин слабой альтернативой в качестве основного источника витамина А. Кроме того, для оптимизации доступного количества витамина А из овощей, необходимо съесть немного здорового жира.

Дефицит йода

Йод является важным питательным веществом, которое содержится в каждом органе и ткани. Во всем мире около 40% населения находится под угрозой дефицита йода. Это вещество имеет огромное значение для здоровой функции щитовидной железы и эффективного метаболизма. Многие ученые считают, что низкий уровень йода также связан с многочисленными заболеваниями, в том числе с раком. Дефицит йода в любой ткани приводит к дисфункции данной ткани. О дефиците йода могут свидетельствовать такие симптомы:
1) слюнные железы: неспособность производить слюну, сухость во рту;
2) кожа: сухая кожа и отсутствие потоотделения. Применение добавок йода в течение 3-4 недель обращает вспять этот симптом (вы начнете снова нормально потеть);
3) мозг: снижение внимательности и низкий уровень IQ;
4) мышцы: образование узелков, рубцов, боль, фиброз и фибромиалгия.

Не следует принимать слишком много йода, поэтому не принимайте большие дозы добавок йода, раствора Люголя или калия йодида (См. статью: Применение йода в домашних условиях). Природными источниками йода являются морские водоросли и спирулина. Сырое молоко и яйца также содержат йод. Старайтесь избежать всех источников брома, поскольку это вещество играет большую роль в повышении дефицита йода.

Дефицит кальция

Кальций является одним из нескольких питательных веществ, необходимых для сильных, здоровых костей. Тем не менее, важно, чтобы не переусердствовать в добавках кальция. Также нужно обеспечить баланс кальция, витамина Д, К2 и магния. В противном случае, добавки кальция могут принести больше вреда, чем пользы. Отсутствие баланса между этими питательными веществами ассоциируется с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

Например, если у вас слишком много кальция, а магния не хватает, то будет отмечаться спазм мышц, что негативно сказывается на здоровье сердца (может привести к сердечному приступу и внезапной смерти). Вам также необходим витамин К2 для оптимизации пользы кальция. Биологическая роль витамина К2 заключается в удалении кальция из участков, где он не должен быть (например, в артериях и мягких тканях), а также в транспортировке его в соответствующие области (например, кости и зубы). Для получения более подробной информации прочтите статью: Кальций в одиночку не остановит остеопороз.

Один из лучших способов для здоровья костей – это употребление в диету свежих и цельных продуктов. Ваш организм может использовать кальций правильно, если это кальций растительного происхождения. Хорошими источниками кальция являются сырое молоко, листовые зеленые овощи, цитрусовые, рожковое дерево и пророщенные зерна. Источниками кремния являются огурцы, сладкий перец, помидоры, а также ряд трав (хвощ, крапива, трава овса и люцерны, какао).

Дефицит железа

Железо необходимо для жизни человека, так как оно является ключевой частью различных белков и ферментов, участвующих в транспорте кислорода и регуляции роста и дифференцировки клеток. Одна из самых важных функций железа обеспечивается в составе гемоглобина. Этот белок красных клеток крови может связываться с кислородом и доставлять его к тканям организма; без надлежащей оксигенации ваши клетки быстро начинают умирать.

При дефиците железа вы можете испытывать усталость, снижение иммунитета или страдать от железодефицитной анемии (часто диагностируют у детей и женщин в пременопаузе). См. статью: В каких продуктах много железа? Нужно не переусердствовать с добавками железа. Если в вашем организме есть больше железа, чем нужно, то говорят о гемохроматозе. Поскольку организм имеет ограниченные возможности выводить железо, это может быть чревато летальным исходом. Железо является мощным окислителем, при его избытке образуются опасные свободные радикалы, которые могут причинить значительный ущерб в клетках и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, повреждая внутреннюю подкладку кровеносных сосудов. Свободные радикалы также могут привести к повреждению ДНК и способствовать такому заболеванию, как рак.

К счастью, проверить уровень железа очень просто. Для этого применяют тест, который измеряет молекулу-носитель железа – белок ферритин. Если ваши уровни ферритина низкие, это означает, что ваши уровни железа также являются низкими. Здоровый диапазон ферритина находится в пределах между 20 и 80 нг/мл. Ниже 20 является показателем дефицита железа, а выше 80 свидетельствует об избытке железа. Идеальный диапазон составляет от 40 до 60 нг/мл.

Дефицит холина

Холин – это витамин, необходимый для развития головного мозга. Это вещество является предшественником нейромедиатора ацетилхолина, который играет роль в мышечном контроле и памяти. Холин также важен для здоровья клеточных мембран и обладает противовоспалительными свойствами. По оценкам, 90% населения США может иметь дефицит холина. Некоторые связанные с низким уровнем холина симптомы включают проблемы с памятью, вялость и затуманенность мозга. Организм может синтезировать только небольшое количество этого питательного вещества, поэтому его следует получать из рациона. Органические животные продукты, яйца и говядина являются лучшими источниками холина. Поэтому вегетарианцы находятся в группе риска по дефициту этого вещества. Другими хорошими источниками холина являются говяжья печень, зародыши пшеницы, брюссельская капуста, брокколи, лосось и сырое молоко. Очень важен холин для развития ребенка.

Как при помощи диеты предотвратить дефицит веществ и минералов?

Помните, что организм человека нуждается в цельных продуктах. Поэтому минимизируйте употребление обработанных продуктов, употребляйте здоровые жиры, свежие продукты, органические мясные продукты, свежие молочные продукты, органические яйца, орехи и семена.

Кроме того, чтобы избежать дефицита минеральных веществ и витаминов, старайтесь употреблять как можно чаще костный бульон, ростки пшеницы, свежие соки и кисломолочные продукты. Костный бульон содержит большое количество кальция, магния и других питательных веществ. Ростки пшеницы содержат в 100 раз больше ферментов, чем сырые фрукты и овощи. Благодаря этому организм может извлечь больше витаминов, минералов, аминокислот, жиров и эфиров из продуктов, которые вы едите. Овощные соки – прекрасный источник полезных витаминов, минеральных веществ и растительных ферментов. Кисломолочные продукты поддерживают полезные бактерии в кишечнике, что улучшает поглощение полезных веществ, а также играет важную роль в производстве питательных веществ (витаминов группы В и витамина К2).

Источник - информации.