Как нормализовать обмен веществ - план питания

Большинство людей едят и пьют каждый день, не очень задумываясь о том, что происходит внутри организма после этого - не считая того, что желудок и кишечник переваривают то, что человек съедает. Однако в действительности пищеварение - это только начало и, чтобы нормализовать обмен веществ, важен план питания.

Что можно есть?

Основными продуктами в рационе должны быть:

- Бобовые (фасоль, бобы, горох);
- Лук (репчатый лук, лук-порей, лук-шалот);
- Ягоды;
- Мясо, яйца, жирная рыба;
- Фрукты и овощи, в том числе, представители семейства крестоцветных - брокколи, белокочанная капуста, цветочная капуста;
- Зелень (рекомендуется отдаваться предпочтение листовым овощам темно-зеленого цвета);
- Орехи и семена;
- Органические молочные продукты с минимальным содержанием жира;
- Цельнозерновые продукты.


При возможности следует питаться только органическим мясом, молочными продуктами и яйцами. Желательно, чтобы овощи, фрукты и ягоды также были органическими.

Исключите из рациона продукты, содержащие транс-жиры, химикаты, гидрогенизированные жиры, рафинированные углеводы, большое количество кукурузного сиропа, искусственные подсластители, консерванты и красители, глутаматы и другие добавки.

Потребляйте в небольших количествах овощи, содержащие крахмал, сухофрукты, консервированные фрукты, соевые продукты, алкогольные напитки, жирные молочные продукты, жирное мясо, кофеин и любые консервы.

Составляйте план питания на одну или две недели вперед - это облегчит закупку продуктов, и поможет не покупать ничего лишнего.

Примерный план питания на один день:

- Завтрак: омлет из яичных белков, жареный картофель и грейпфрут.
- Обед: салат с отварной курицей или лососем.
- Перекус: апельсин и пригоршня грецких орехов.
- Ужин: рыба, приготовленная на гриле с баклажанами, перцами и луком.

Как это работает

План питания для нормализации обмена веществ может разделить на три стадии. Первая стадия начинается в магазине, где вы решаете, что будете есть в ближайшую неделю. В идеале вы должны складывать в тележку только полезные продуты, и проходить мимо полуфабрикатов, которые воздействуют на гормональный фон, что в итоге нередко приводит к замедлению обмена веществ и увеличению веса. Лучше всего составлять список покупок заранее, и в магазине целенаправленно искать только то, что вам нужно.

Вторая фаза - это непосредственно питание, направленное на то, чтобы получать питательные вещества в оптимальном количестве и комбинации. О том, что именно нужно включать в рацион для этих целей, написано выше.

Наконец, третья фаза предполагает выработку следующих привычек питания:

- Ешьте через каждые четыре часа. Режим питания должен состоять из трех приемов пищи и одного перекуса. Не ешьте после 9 часов вечера (если, конечно, вы не ложитесь спать в 5 часов утра).
- Прекращайте есть, когда почувствуете, что насытились, а не после того, как поймете, что переели.
- В каждое блюдо, которое вы едите, должны входить все три основные группы питательных веществ - белки, углеводы и жиры.

Следование такому плану питания принесет наилучшие результаты, если вы будете 4-5 раз в неделю интенсивно заниматься спортом, причем нужно уделять внимание и кардио-тренировкам, и силовым упражнениям.

Что говорят специалисты

Эксперты сходятся во мнении, что сбалансированное питание, умеренное потребление калорий и регулярные занятия спортом действительно помогают нормализовать обмен веществ и контролировать вес. Однако некоторые другие из приведенных выше рекомендаций не имеют научного подтверждения. Действительно, лучше обходиться без всего того, что содержит транс-жиры, рафинированные углеводы и другие не самые полезные вещества, но если вы привыкли к таким продуктам, полный отказ от них, скорее всего, приведет к тому, что вы не сможете следовать описанному плану питания. У большинства людей просто не хватает силы воли, чтобы долго обходиться без любимых, пусть и вредных, лакомств. Поэтому баловать себя время от времени - хорошая практика, которая тоже должна войти в привычку.

Кроме того, некоторые продукты, прошедшие тот или иной вид обработки, могут быть полезными - например, замороженные овощи и консервированные бобы. Их стоит включить в рацион, тем более, что зачастую они помогают сэкономить время на приготовление обедов и ужинов, и деньги.

Наконец, 4-5 интенсивных тренировок в неделю - это хорошо, но только для тех, у кого уже есть неплохая физическая подготовка. Если же вы давно забыли дорогу в спортзал и устаете от часовой пешей прогулки, начинать нужно с легких и умеренных нагрузок.

Источник - информации.